Guia do Programa Reddit PPL — Push/Pull/Pernas para Iniciantes
Análise completa do Reddit PPL (Metallicadpa) — estrutura Push/Pull/Legs de 6 dias, compostos e acessórios, progressão linear, e como usar no app RepCheck.
Reddit PPL — oficialmente Metallicadpa's Beginner PPL — é um programa Push/Pull/Legs de 6 dias que combina progressão linear em compostos com acessórios estilo bodybuilding. Publicado no r/Fitness pelo usuário /u/metallicadpa, tornou-se a rotina PPL recomendada no wiki do r/Fitness. Para quem quer treinar 6 dias por semana com foco em força e hipertrofia.
Como Funciona
Treino 6 dias por semana, cada tipo duas vezes: Pull, Push, Pernas, Pull, Push, Pernas, Descanso. As duas sessões de cada tipo não são idênticas — o composto principal alterna.
| Dia | Foco | Composto Principal | Séries × Reps |
|---|---|---|---|
| Segunda | Pull | Terra | 1×5+ (AMRAP) |
| Terça | Push | Supino | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Quarta | Pernas | Agachamento | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Quinta | Descanso | — | — |
| Sexta | Pull | Remada com Barra | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Sábado | Push | Desenvolvimento | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Domingo | Pernas | Agachamento | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
Terra é apenas 1 série. Os outros compostos são 5 séries, última AMRAP.
Treino Completo
Pull (Segunda e Sexta):
| Exercício | Séries × Reps |
|---|---|
| Terra (Seg) ou Remada (Sex) | 1×5+ ou 5×5 (AMRAP) |
| Pulldown | 3×8-12 |
| Remada Cabo | 3×8-12 |
| Face Pull | 5×15-20 |
| Rosca Martelo | 4×8-12 |
| Rosca Direta DB | 4×8-12 |
Push (Terça e Sábado):
| Exercício | Séries × Reps |
|---|---|
| Supino (Ter) ou Desenvolvimento (Sáb) | 5×5 (AMRAP) |
| Desenvolvimento (Ter) ou Supino (Sáb) | 3×8-12 |
| Supino Inclinado DB | 3×8-12 |
| Tríceps Pushdown | 3×8-12 |
| Extensão de Tríceps Overhead | 3×8-12 |
| Elevação Lateral | 3×15-20 |
Pernas (Quarta e Domingo):
| Exercício | Séries × Reps |
|---|---|
| Agachamento | 5×5 (AMRAP) |
| Stiff | 3×8-12 |
| Leg Press | 3×8-12 |
| Flexora | 3×8-12 |
| Panturrilha | 5×8-12 |
Diferente de nSuns ou 5/3/1, os acessórios são parte fixa do programa.
Regras de Progressão
Progressão linear por sessão — o tipo mais rápido. Adiciona peso toda sessão.
Compostos: Quando completar as reps alvo no AMRAP (mínimo 5), aumente o peso. Agachamento e Terra +5 kg, Supino, Desenvolvimento e Remada +2,5 kg. Isolados +1,25 kg.
Acessórios: Progressão dupla — comece na base do range (8 reps) e suba até o topo (12). Quando completar todas as séries em 12, aumente peso e volte para 8.
Deload: 3 sessões consecutivas falhando o mesmo peso, reduza 10%.
Para Quem É?
Iniciantes que querem treinar 6 dias e se importam com força e estética. Mais volume que Starting Strength ou StrongLifts (3 dias full-body), e os acessórios fixos cobrem grupos que programas puros de força negligenciam — bíceps, tríceps, deltoides laterais, posteriores e panturrilhas.
Se só pode treinar 3 dias, escolha 5/3/1 for Beginners ou GZCLP. Intermediários que não conseguem mais adicionar peso por sessão devem ir para nSuns, Madcow ou Texas Method.
Executando Reddit PPL no App RepCheck
Ao selecionar Metallicadpa 6-Day PPL, o app pede seu 1RM:
Insira seu 1RM atual para compostos e acessórios. O RepCheck rastreia todas as 18 entradas de max, calcula pesos e incrementa automaticamente ao completar uma semana. Programa de 12 semanas.