Guia do Programa Texas Method — Periodização Semanal para Intermediários
Análise completa do Texas Method — estrutura volume/recuperação/intensidade, mesociclo de 6 semanas do Supino e Desenvolvimento, três tipos de max, e como usar no app RepCheck.
O Texas Method é um programa de periodização semanal criado por Glenn Pendlay e popularizado por Mark Rippetoe. Divide a semana em três dias — Volume, Recuperação e Intensidade — alternando estresse e recuperação para gerar PRs semanais. Para intermediários que não conseguem mais progredir sessão a sessão, mas ainda podem bater recordes semanais.
Estrutura do Programa
Treino 3 dias por semana:
| Dia | Propósito | Agachamento | Membros Superiores | Outros |
|---|---|---|---|---|
| Segunda (Volume) | Estímulo de volume | 5×5 a 90% do 5RM | Supino ou Desenvolvimento 5×5 | Terra 1×5 |
| Quarta (Recuperação) | Recuperação ativa | 2×5 a 72% do 5RM | Desenvolvimento ou Supino 3×5 | Pull-ups 3×F, Extensão 5×10 |
| Sexta (Intensidade) | PR semanal | 1×5 a 100% do 5RM | Supino ou Desenvolvimento 1×1-3 | Power Clean 5×3 |
Supino e Desenvolvimento alternam semanalmente.
Três Tipos de Max
5RM — Agachamento e Terra. Volume a 90% do 5RM, Intensidade a 100%. Incremento 2,5 kg/semana.
1RM — Supino e Desenvolvimento. Usado no mesociclo de 6 semanas. Incremento 0 — ajuste manual a cada 6 semanas.
3RM — Power Clean. Intensidade 5×3 a 100% do 3RM. Aumenta após completar 4/5 séries.
Mesociclo de 6 Semanas Supino/Desenvolvimento
Supino e Desenvolvimento rodam ciclos de 6 semanas, progredindo em 3 fases no Dia de Intensidade:
| Semana | Dia de Intensidade (série PR) |
|---|---|
| Semana 1 | 1×1 a 100% do 1RM |
| Semana 3 | 1×2 no mesmo peso |
| Semana 5 | 1×3 no mesmo peso |
Após completar 1×3 na Semana 5, calcule novo 1RM com uma de três opções:
Let 'er rip — Calcular novo 1RM do resultado de 3RM, depois +2 incrementos.
Limit — O menor entre (valor Let 'er rip) e (1RM atual + 3 incrementos).
Slow-roll — 1RM atual + 2 incrementos. A opção mais conservadora.
Porcentagens de Volume e Recuperação também aumentam ao longo do mesociclo. Calculados automaticamente no RepCheck.
Progressão de Agachamento e Terra
Progressão linear semanal simples (+2,5 kg/semana):
- Agachamento Volume (Segunda): 5×5 a 90% do 5RM
- Agachamento Recuperação (Quarta): 2×5 a 72% do 5RM
- Agachamento Intensidade (Sexta): 1×5 a 100% do 5RM — PR semanal
- Terra (apenas Segunda): 1×5 a 90% do 5RM
Protocolo de Estagnação
Falha no Dia de Intensidade (principalmente Agachamento):
| Situação | Ajuste |
|---|---|
| Não completou 1×5 | 2×3 no mesmo peso, ou +2,5 kg |
| Não completou 3 reps | Mudar para 2×2 |
| Não completou 2 reps | Mudar para 5×1 |
| Singles estagnaram | Reduzir para 3×1, usar esse peso como novo 1RM |
Para Quem É?
Intermediários que esgotaram a progressão linear de iniciante — tipicamente após 6-12 meses de Starting Strength ou StrongLifts. Precisa estar confortável com Agachamento, Supino, Terra, Desenvolvimento e idealmente Power Clean. Sono e superávit calórico são obrigatórios.
Executando Texas Method no App RepCheck
Ao selecionar Texas Method, o app pede os valores de max:
Insira 5RM para Agachamento e Terra, 1RM para Supino e Desenvolvimento, 3RM para Power Clean. Agachamento e Terra incrementam automaticamente 2,5 kg/semana. Supino, Desenvolvimento e Power Clean mantêm o max até ajuste manual. O app calcula todos os pesos incluindo porcentagens do mesociclo e aquecimentos.