Guia do Programa StrongLifts 5x5 — O Programa de Barra Mais Simples para Iniciantes
Análise completa do StrongLifts 5x5 — estrutura A/B, progressão linear desde a barra vazia, regras de deload, e como usar no app RepCheck.
StrongLifts 5×5 é o programa de barra para iniciantes do Mehdi, inspirado na rotina original 5×5 de Reg Park. Usa dois treinos alternados com cinco exercícios compostos, adicionando peso toda sessão. Sem porcentagens, sem periodização, sem mudanças de reps — 5 séries de 5 repetições, adicionar peso, repetir. O programa de barra mais direto que existe.
Os Dois Treinos
Alterne entre Treino A e Treino B, treinando 3 dias por semana:
Treino A: Agachamento 5×5, Supino 5×5, Remada com Barra 5×5
Treino B: Agachamento 5×5, Desenvolvimento 5×5, Levantamento Terra 1×5
Semana típica: Segunda (A), Quarta (B), Sexta (A). Próxima semana inverte: Segunda (B), Quarta (A), Sexta (B). Agachamento em toda sessão. Terra é apenas 1×5 — o exercício mais desgastante e você já está agachando pesado 3× por semana.
Pesos Iniciais
Nunca levantou: comece com a barra vazia (20 kg) em Agachamento, Supino e Desenvolvimento. Remada começa em 30 kg e Terra em 40 kg — precisam de anilhas para a altura correta no chão.
Já levantou: comece com um peso que consegue fazer 10 reps e use para 5×5. A tentação é começar pesado, mas começar leve dá espaço para construir boa técnica e evitar estagnar cedo.
Progressão
Toda vez que completar todas as séries e reps prescritas, adicione peso na próxima sessão:
- Agachamento, Supino, Desenvolvimento, Remada: +2,5 kg/sessão
- Terra: +5 kg/sessão (muda para +2,5 kg após 100 kg)
Sem Training Max, sem AMRAP. Completou 5×5 (ou 1×5 no Terra) ou não. Descanso 3-5 minutos entre séries de trabalho.
Em 12 semanas da barra vazia: Agachamento de 20 para ~107,5 kg, Supino de 20 para ~62,5 kg, Terra de 40 para ~112,5 kg.
Quando Estagnar
Não completou 5×5 no mesmo peso, repita na próxima sessão. Falhou 3 sessões seguidas, reduza 10% e suba de novo.
Sem protocolo de falha em múltiplos estágios como GZCLP ou periodização interna como 5/3/1. Quando deloads param de funcionar, é hora de passar para um programa intermediário.
Para Quem É?
Iniciantes completos em treino com barra. Nunca seguiu um programa estruturado, este é o ponto de partida mais direto. Cinco exercícios, três dias por semana, adicionar peso toda sessão. Zero decisões.
O programa tem prazo de validade. A maioria estagna em 3-6 meses e precisa de um programa com mais estrutura: Texas Method, Madcow 5×5, GZCLP ou 5/3/1 são próximos passos comuns.
Executando StrongLifts 5x5 no App RepCheck
A implementação do RepCheck usa pesos pré-calculados em 12 semanas — todas as 36 sessões com o peso correto para cada exercício, começando da barra vazia.
Não precisa configurar Training Max ou porcentagens. Os pesos já estão definidos: Agachamento começa em 20 kg e sobe 2,5 kg por sessão, Terra começa em 40 kg e sobe 5 kg (2,5 kg após 100 kg). O RepCheck gerencia a alternância A/B e rastreia suas sessões nas 12 semanas.
Nota: O programa original não para em 12 semanas — você continua adicionando peso enquanto conseguir. O layout de 12 semanas do RepCheck cobre a fase de progressão linear inicial, onde a maior parte dos ganhos de iniciante acontece.