Guia do Programa TSA Powerlifting — Periodização Baseada em RPE para Competição
Análise completa dos programas TSA de Bryce Lewis — periodização em blocos de 9 semanas, cinco variantes, treino com RPE, e como usar no app RepCheck.
Os programas TSA (The Strength Athlete) são programas periodizados de powerlifting projetados por Bryce Lewis e a equipe de coaching TSA. Ciclos de 9 semanas que picam para competição ou semana de teste, usando porcentagens e RPE (Taxa de Esforço Percebido) para auto-regular a intensidade. Focados nos três levantamentos de competição — Agachamento, Supino e Levantamento Terra.
Estrutura de 9 Semanas em Blocos
| Fase | Semanas | Foco |
|---|---|---|
| Adaptação | Semana 1 | Volume e intensidade baixos para entrar no programa |
| Progresso | Semanas 2-4 | Construir volume e intensidade progressivamente |
| Deload | Semana 5 | Reduzir carga e volume para dissipar fadiga |
| Intensificação/Pico | Semanas 6-8 | Subir para pesos próximos ao máximo com menos reps |
| Teste/Competição | Semana 9 | Fazer máximos em competição ou mock meet |
Volume e intensidade movem-se em direções opostas. Semanas 1-4: mais reps em porcentagens moderadas. Após deload, Semanas 6-8: menos reps em porcentagens altas. Semana 9: volume drasticamente reduzido, foco em singles máximos.
Como RPE e Porcentagens Funcionam Juntos
Não é puramente RPE — maioria das séries usa porcentagens prescritas do 1RM. RPE tem duas funções:
Acessórios: Exercícios como remadas e pull-ups usam RPE (ex: 3×10 RPE 7-8,5).
Singles pesados na fase de pico: Singles antes dos back-off sets são prescritos por RPE. Para Supino, desde a Semana 1. Para Agachamento e Terra, introduzidos nas Semanas 6-8.
Escala RPE:
- RPE 7 — Conseguiria fazer mais 3 reps
- RPE 8 — Conseguiria mais 2
- RPE 9 — Conseguiria mais 1
- RPE 10 — Esforço máximo
TSA Intermediate 2.0 — O Programa Principal
O mais popular. 4 dias por semana com pressão horizontal todo dia de treino:
| Dia | Principais | Acessórios |
|---|---|---|
| Dia 1 | Agachamento (hipertrofia) + Supino (hipertrofia) | Supino Pegada Fechada, Remada Apoiada, Band Pull-Aparts |
| Dia 2 | Terra (principal) + Supino (potência) | Remada Pendlay, Extensão Lombar, Pull-ups |
| Dia 3 | Agachamento (força) | Supino Inclinado DB, Leg Press, Remada Apoiada |
| Dia 4 | Supino (força, com singles RPE) + Terra com Pausa | Supino Feet-up, Remada com Barra, Pulldown |
Frequência semanal: Agachamento 2×, Supino 3× (Dias 1, 2, 4) + acessório de peito Dia 3, Terra 2×.
TSA Intermediate 1.0
Programa original. DUP com padrão linear semanal. Semanas 1-5 construção contínua, Semanas 6-8 menos reps mais intensidade, Semana 9 teste. TSA recomenda alternar entre 1.0 e 2.0 entre ciclos.
TSA Beginner
Programa de 9 semanas para powerlifters novatos. 4 dias/semana. Mesma periodização em blocos mas com intensidades iniciais mais baixas, progressão mais gradual e mais variedade de acessórios.
Variantes Masculina/Feminina
TSA Intermediate 2.0 e TSA Beginner têm variantes femininas dedicadas com ajustes de volume.
Importante: Entrada do Max
TSA requer seu 1RM atual real — não 90% ou 95%. Diferente do 5/3/1 e nSuns. As porcentagens internas já começam submáximas (67-80% na Semana 1).
Mantenha incremento em 0 — a periodização interna gerencia as mudanças semanais. Para Terra com Pausa, insira o mesmo 1RM do Terra de competição.
Para Quem É?
TSA Intermediate é para levantadores com 1-2+ anos de experiência em powerlifting que querem se preparar para competição. Precisa estar confortável com os levantamentos de competição e RPE. A variante Beginner é para menos de 6 meses de experiência.
Executando TSA no App RepCheck
Ao selecionar qualquer variante TSA, o app pede seu 1RM atual:
Insira seu 1RM real para Agachamento, Supino e Terra. Terra com Pausa e Supino com Pausa usam os mesmos valores. Incremento fica em 0 — o programa gerencia toda a progressão internamente nas 9 semanas.
O RepCheck inclui todas as cinco variantes TSA: Intermediate 2.0, Intermediate 2.0 Female, Intermediate 1.0, Beginner e Beginner Female.