Guia do Programa nSuns LP — Progressão Linear de Alto Volume
Análise completa do nSuns LP — estrutura T1/T2, dois esquemas de porcentagem, progressão do TM, variantes 4/5/6 dias, e como usar no app RepCheck.
nSuns LP é um programa de progressão linear de alto volume criado pelo usuário do Reddit /u/nSuns. Combina o esquema de porcentagens do 5/3/1 de Jim Wendler com os altos números de séries inspirados na programação de Sheiko. São 17 séries de compostos por sessão — 9 para o exercício principal, 8 para o secundário. Popular o suficiente para ter seu próprio subreddit (r/nSuns).
Como Funciona
Cada dia de treino tem dois compostos mais acessórios:
T1 (Exercício Principal) — 9 séries com porcentagens e repetições variadas baseadas no Training Max. Inclui 1-2 séries AMRAP que determinam o aumento do TM na próxima semana.
T2 (Exercício Secundário) — 8 séries com porcentagens mais leves de um exercício relacionado. Ex: se T1 é Supino, T2 pode ser Desenvolvimento ou Supino Pegada Fechada.
Acessórios — O programa não prescreve exercícios específicos. Escolha 2-4 exercícios por dia. Como 3 de 5 dias são focados em empurrar, adicionar trabalho de costas (remadas, pull-ups, face pulls) em toda sessão é fortemente recomendado.
Sessões levam 75-90 minutos só para T1 e T2. Com acessórios, cerca de 2 horas.
Os Dois Esquemas de Porcentagem T1
Esquema A — Supino Dia 1 (top sets mais leves, mais reps):
| Série | % do TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3 | 85% | 4 |
| 4 | 85% | 4 |
| 5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ (AMRAP) |
Esquema B — Agachamento, Terra, Desenvolvimento, Supino Dia 5 (top set mais pesado, menos reps):
| Série | % do TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ (AMRAP) |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3–5 |
| 6 | 80% | 3–5 |
| 7 | 75% | 3–5 |
| 8 | 70% | 3–5 |
| 9 | 65% | 3–5+ (AMRAP) |
Estrutura clássica 5/3/1 — sobe até single AMRAP a 95%, depois desce com séries de back-off. O AMRAP a 95% do Esquema B é a série chave para ajuste do TM.
Porcentagens T2
T2 usa padrões similares mas não idênticos. T2 de membros superiores (Desenvolvimento, Supino Inclinado, Supino Pegada Fechada) seguem padrão 6/5/3/5/7/4/6/8. Membros inferiores (Sumo Terra, Agachamento Frontal) começam com 5: 5/5/3/5/7/4/6/8.
| Exercício T2 | % pico do TM | % séries de trabalho |
|---|---|---|
| Desenvolvimento (após Supino T1) | 70% | 50→60→70% e mantém |
| Sumo Terra (após Agachamento T1) | 70% | 50→60→70% e mantém |
| Supino Inclinado (após Desenvolvimento T1) | 60% | 40→50→60% e mantém |
| Supino Pegada Fechada (após Supino T1) | 60% | 40→50→60% e mantém |
| Agachamento Frontal (após Terra T1) | 55% | 35→45→55% e mantém |
Training Max e Progressão
TM é 90% do 1RM real (igual ao 5/3/1 padrão). A diferença é a velocidade de progressão.
Após cada semana, o TM ajusta baseado no AMRAP do T1:
| Resultado AMRAP | Ajuste TM |
|---|---|
| 0-1 reps | Sem aumento |
| 2-3 reps | +5 lb / +2,5 kg |
| 4-5 reps | +5-10 lb / +2,5-5 kg |
| 5+ reps | +10-15 lb / +5-7,5 kg |
Progressão semanal — muito mais rápida que o ciclo mensal do 5/3/1 padrão.
No RepCheck, exercícios de membros inferiores usam incremento base de 2,5 kg e superiores 1,25 kg.
Programa 5 Dias (Original)
| Dia | T1 | T2 | Acessórios |
|---|---|---|---|
| Dia 1 | Supino (Esquema A) | Desenvolvimento | Peito, Braços, Costas |
| Dia 2 | Agachamento (Esquema B) | Sumo Terra | Pernas, Abdômen |
| Dia 3 | Desenvolvimento (Esquema B) | Supino Inclinado | Ombros, Peito |
| Dia 4 | Terra (Esquema B) | Agachamento Frontal | Costas, Abdômen |
| Dia 5 | Supino (Esquema B) | Supino Pegada Fechada | Braços, Outros |
Valores de Max dos Exercícios Secundários
T2 compartilha o mesmo TM do exercício principal. No RepCheck, insira o mesmo 1RM:
- Sumo Terra → 1RM do Terra
- Agachamento Frontal → 1RM do Agachamento
- Supino Inclinado → 1RM do Supino
- Supino Pegada Fechada → 1RM do Supino
Variante 4 Dias
Remove o Dia 3 do programa de 5 dias. Recomendado rodar 4 dias por 2-3 meses antes de passar para 5 ou 6 dias.
Variantes 6 Dias
6-Day Squat: Dias 1-5 idênticos ao 5 dias. Dia 6 adiciona dia de volume de Agachamento (8 séries × 3 reps, 72,5% do TM).
6-Day Deadlift: Foco de volume no Terra. Dia 6 adiciona dia de volume de Terra.
Para Quem É?
nSuns é para intermediários que respondem bem a alto volume e querem progressão semanal mais rápida que o 5/3/1 padrão. Especialmente eficaz para quem terminou programas iniciantes e quer ganhos agressivos de força nos quatro grandes.
Sessões longas, alta demanda de recuperação e volume substancial de empurrar. Se prefere sessões curtas ou está em déficit calórico, 5/3/1 padrão ou GZCLP são melhores opções.
Executando nSuns no App RepCheck
Ao selecionar qualquer variante nSuns, o app pede seu TM para cada exercício:
Insira o TM (90% do 1RM) para os quatro principais, mais os mesmos valores para os secundários. O RepCheck calcula todas as 17 séries automaticamente e incrementa o TM a cada semana.