Guia do Programa Madcow 5x5 — Séries Progressivas e Progressão Semanal
Análise completa do Madcow 5x5 — estrutura de séries progressivas, Training 5RM, progressão semanal baseada em porcentagens, e como usar no app RepCheck.
Madcow 5x5 é um programa de força para intermediários criado por um usuário do fórum EliteFitness. Modificação do programa original 5×5 de Bill Starr, incorporando Remada com Barra e Levantamento Terra para um programa mais equilibrado.
Em vez de 5 séries no mesmo peso, você sobe progressivamente até uma única série top — seu PR da semana. Progressão semanal baseada em porcentagens, tipicamente rodado por 8-12 semanas.
Como Funciona
Treino 3 dias por semana: Volume, Leve e Intensidade:
| Dia | Exercícios | Estrutura |
|---|---|---|
| Segunda (Volume) | Agachamento, Supino, Remada | 4 séries progressivas × 5 → 1 top set × 5 |
| Quarta (Leve) | Agachamento, Desenvolvimento, Terra | Agachamento leve; Desenvolvimento e Terra sobem até top set |
| Sexta (Intensidade) | Agachamento, Supino, Remada | 4 séries progressivas × 5 → 1 tripla pesada → 1 back-off × 8 |
Training 5RM
Calcula um Training 5RM — ponto de partida reduzido para construir até seu PR atual nas primeiras semanas, depois ultrapassá-lo.
Training 5RM = 5RM × (1/1,025)^(n-1)
Com n=4 padrão: 92,86% do seu 5RM real. Se 5RM é 100 kg, Training 5RM é ~93 kg. Semana 4 atinge o 5RM real. Semana 5 em diante é novo território.
Segunda — Dia de Volume
| Seção | % do Training 5RM | Reps |
|---|---|---|
| Progressiva | 50% | 5 |
| Progressiva | 62,5% | 5 |
| Progressiva | 75% | 5 |
| Progressiva | 87,5% | 5 |
| Top Set | 100% | 5 |
Quarta — Dia Leve
Agachamento (Leve): 75% por 2 séries × 5. Sem top set.
Desenvolvimento e Terra: Sobem de 62,5% até top set a 100%.
Sexta — Dia de Intensidade
| Seção | % do Training 5RM | Reps |
|---|---|---|
| Progressiva | 50% | 5 |
| Progressiva | 62,5% | 5 |
| Progressiva | 75% | 5 |
| Progressiva | 87,5% | 5 |
| Pesada | 102,5% | 3 |
| Back-off | 75% | 8 |
A série a 102,5% é a tentativa de PR semanal — peso do top set + um incremento.
Progressão Semanal
Training 5RM aumenta 2,5% por semana. Todos os pesos dos três dias sobem automaticamente.
Semanas 1-3 são submáximas. Semana 4 iguala o PR existente. Semana 5+ entra em novos recordes.
Para Quem É?
Intermediários que querem progressão estruturada de longo prazo com periodização clara. Funciona bem para quem estagnou em StrongLifts ou Starting Strength.
Executando Madcow 5x5 no App RepCheck
Ao selecionar Madcow 5x5, o app pede o Training 5RM e porcentagem de incremento:
Insira seu 5RM e defina a porcentagem de incremento (padrão 2,5%). O RepCheck calcula todas as 12 semanas automaticamente — incluindo o aumento semanal de 2,5%.