Reddit PPL 프로그램 가이드 — Metallicadpa의 초보자용 푸시/풀/레그
Reddit PPL(Metallicadpa)의 6일 푸시/풀/레그 구조, 복합 및 액세서리 운동, 선형 진행, RepCheck 앱에서의 운영 방법을 상세히 설명합니다.
Reddit PPL — 공식 명칭 Metallicadpa's Beginner PPL — 은 복합 운동의 선형 진행과 보디빌딩 스타일 액세서리를 결합한 6일 푸시/풀/레그 프로그램입니다. Reddit 유저 /u/metallicadpa가 r/Fitness에 처음 게시했으며, r/Fitness 위키의 추천 PPL 루틴으로 채택되어 플랫폼에서 가장 널리 사용되는 초보자 프로그램 중 하나가 되었습니다. 주 6일 훈련하면서 근력과 근비대를 동시에 추구하는 리프터를 위해 설계되었습니다.
작동 방식
주 6일 훈련하며 각 운동 유형을 두 번씩 수행합니다: 풀, 푸시, 레그, 풀, 푸시, 레그, 휴식. 같은 유형의 두 세션이 동일하지는 않습니다 — 메인 복합 운동이 세션 간 교대됩니다.
| 요일 | 부위 | 메인 복합 종목 | 세트 × 반복 |
|---|---|---|---|
| 월요일 | 풀 | 데드리프트 | 1×5+ (AMRAP) |
| 화요일 | 푸시 | 벤치프레스 | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| 수요일 | 레그 | 스쿼트 | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| 목요일 | 휴식 | — | — |
| 금요일 | 풀 | 바벨 로우 | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| 토요일 | 푸시 | 오버헤드 프레스 | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| 일요일 | 레그 | 스쿼트 | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
데드리프트만 특별합니다 — 5세트가 아닌 1세트 5+ 반복만 수행합니다. 나머지 모든 복합 종목은 5세트 5회이며 마지막 세트가 AMRAP입니다. AMRAP은 해당 일의 메인 복합 운동에만 적용되며, 보조 복합 운동이나 액세서리에는 적용되지 않습니다.
교대 구조
각 근육군은 주 2회 훈련하되 메인 복합 운동이 교대됩니다:
풀 데이: 월요일의 메인은 데드리프트(1×5+). 금요일의 메인은 바벨 로우(5×5, 마지막 AMRAP). 액세서리는 양일 동일합니다.
푸시 데이: 화요일의 메인은 벤치프레스(5×5). 토요일의 메인은 오버헤드 프레스(5×5). 메인이 아닌 종목은 다른 날 액세서리 볼륨(3×8~12)으로 수행됩니다. 벤치와 OHP의 고중량 AMRAP 세트가 같은 날에 겹치지 않습니다.
레그 데이: 수요일과 일요일 모두 동일 — 스쿼트가 메인 종목입니다.
참고: RepCheck의 구현은 원래 Reddit 게시물과 약간 다릅니다 — 데드리프트와 로우가 특정 풀 데이에 고정되어 있으며(매주 교대 대신), 스쿼트는 원래 3세트 대신 5워킹 세트를 사용합니다.
전체 운동 구성
풀 데이 (월요일, 금요일):
| 운동 | 세트 × 반복 |
|---|---|
| 데드리프트(월) 또는 바벨 로우(금) | 1×5+ 또는 5×5 (AMRAP) |
| 랫풀다운 | 3×8~12 |
| 케이블 로우 | 3×8~12 |
| 페이스풀 | 5×15~20 |
| 해머 컬 | 4×8~12 |
| DB 컬 | 4×8~12 |
푸시 데이 (화요일, 토요일):
| 운동 | 세트 × 반복 |
|---|---|
| 벤치(화) 또는 OHP(토) | 5×5 (AMRAP) |
| OHP(화) 또는 벤치(토) | 3×8~12 |
| 인클라인 DB 프레스 | 3×8~12 |
| 트라이셉 푸시다운 | 3×8~12 |
| 오버헤드 트라이셉 익스텐션 | 3×8~12 |
| 래터럴 레이즈 | 3×15~20 |
레그 데이 (수요일, 일요일):
| 운동 | 세트 × 반복 |
|---|---|
| 스쿼트 | 5×5 (AMRAP) |
| 루마니안 데드리프트 | 3×8~12 |
| 레그 프레스 | 3×8~12 |
| 레그 컬 | 3×8~12 |
| 카프 레이즈 | 5×8~12 |
nSuns나 5/3/1과 달리 여기서 액세서리는 선택이 아닌 프로그램의 고정 요소입니다. 특정 운동(랫풀다운, 케이블 로우, 페이스풀, 인클라인 DB 프레스, 트라이셉 푸시다운 등)이 지정되어 있으며, 리프터가 선택하는 것이 아닙니다.
진행 규칙
이 프로그램은 세션 간 선형 진행을 사용합니다 — 가장 빠른 유형입니다. 매주가 아니라 매 세션마다 중량을 올립니다.
복합 종목: AMRAP 세트에서 목표 반복(최소 5회)을 달성하면 다음 세션에서 중량을 올립니다. RepCheck에서 스쿼트와 데드리프트는 5 kg, 벤치·OHP·바벨 로우는 2.5 kg 증가합니다. 고립 운동 액세서리(컬, 래터럴 레이즈 등)는 1.25 kg 증가합니다.
액세서리: 더블 프로그레션을 사용합니다 — 반복 범위의 하단(예: 8회)에서 시작해 세션마다 상단(12회)까지 올립니다. 모든 세트를 12회 완수하면 중량을 올리고 8회로 돌아갑니다.
디로드: 같은 중량에서 3세션 연속 실패하면 중량을 10% 줄이고 다시 올립니다.
단순한 LP입니다 — 퍼센티지 계산도, 트레이닝 맥스도, 주기화도 없습니다. 반복을 채우면 올리고, 못 채우면 다시 시도합니다.
누구를 위한 프로그램인가?
Reddit PPL은 주 6일 훈련하면서 근력과 미적 목표를 동시에 추구하는 초보자에게 적합합니다. 3일 전신 프로그램인 스타팅 스트렝스나 스트롱리프트보다 볼륨이 많으며, 순수 근력 프로그램이 무시하는 근육군 — 이두근, 삼두근, 측면 삼각근, 햄스트링, 종아리 — 을 액세서리로 집중 공략합니다.
주 3일만 훈련할 수 있다면 이 프로그램은 적합하지 않습니다 — 5/3/1 비기너나 GZCLP를 확인하세요. 세션마다 중량을 올릴 수 없는 중급자라면 nSuns, Madcow, Texas Method 같은 주간 진행 프로그램으로 전환하세요.
RepCheck 앱에서 Reddit PPL 운영하기
RepCheck 앱에서 Metallicadpa 6-Day PPL을 선택하면 각 종목의 1RM을 입력하는 화면이 나타납니다:
복합 종목과 액세서리의 현재 1RM을 입력하세요. RepCheck가 프로그램 전체 18개 맥스 항목을 추적하고, 운동 중량을 계산하며, 주 완료 시 자동으로 증가시킵니다. 프로그램은 12주로 구성되며, 이후 리셋하고 계속할 수 있습니다.