텍사스 메소드 프로그램 가이드 — 중급 리프터를 위한 주간 주기화

텍사스 메소드는 Glenn Pendlay가 만들고 Mark Rippetoe가 Practical Programming for Strength Training에서 대중화한 주간 주기화 프로그램입니다. 훈련 주를 볼륨, 회복, 인텐시티 세 일로 나누어 자극과 회복을 교대하면서 매주 PR을 달성합니다. 세션 간 진행이 더 이상 불가능하지만 매주 새 기록을 세울 수 있는 중급 리프터를 위해 설계되었습니다.

프로그램 구조

주 3일 훈련합니다:

요일	목적	스쿼트	상체	기타
월요일 (볼륨)	고볼륨 자극	5×5 (5RM의 90%)	벤치 또는 OHP 5×5	데드리프트 1×5
수요일 (회복)	적극적 회복	2×5 (5RM의 72%)	OHP 또는 벤치 3×5	친업 3×F, 백 익스텐션 5×10
금요일 (인텐시티)	주간 PR 시도	1×5 (5RM의 100%)	벤치 또는 OHP 1×1~3	파워 클린 5×3

벤치프레스와 오버헤드 프레스는 매주 교대합니다. 1주: 볼륨 = 벤치, 회복 = OHP, 인텐시티 = 벤치. 2주: 볼륨 = OHP, 회복 = 벤치, 인텐시티 = OHP. 각 프레스 종목이 2주에 한 번씩 PR을 시도합니다.

세 가지 맥스 유형

텍사스 메소드는 세 가지 맥스 유형을 사용하며, 각각 특정 종목에 연결됩니다:

5RM — 스쿼트, 데드리프트. 볼륨 데이는 5RM의 90%, 인텐시티 데이는 100%. 증가량은 주당 2.5 kg — 금요일에 1×5 PR을 완수하면 자동으로 올라갑니다.

1RM — 벤치프레스, 오버헤드 프레스. 6주 메소사이클에 사용됩니다(아래 설명). 증가량은 0 — 세 가지 진행 옵션 중 하나를 사용해 6주마다 수동 조정합니다.

3RM — 파워 클린. 인텐시티 데이에 5×3 (3RM의 100%). 증가량은 0 — 5세트 중 최소 4세트를 3회 완수하면 올립니다.

6주 벤치/OHP 메소사이클

텍사스 메소드에서 가장 복잡한 부분입니다. 벤치와 OHP는 각각 인텐시티 데이에서 세 단계를 거치는 6주 사이클을 운영합니다:

주차	인텐시티 데이 (PR 세트)
1주	1RM의 100%로 1×1
3주	같은 중량으로 1×2
5주	같은 중량으로 1×3

(2, 4, 6주는 다른 프레스 종목 — 사이클은 해당 종목이 인텐시티 데이에 나타나는 주만 셉니다.)

5주에 1×3을 완수한 후, 세 가지 옵션 중 하나로 새 1RM을 계산합니다:

Let 'er rip — 3RM 결과에서 새 1RM을 추정한 뒤 2 인크리먼트를 추가합니다. 반복이 매끄럽고 통제되었을 때 사용합니다.

Limit — (Let 'er rip 값)과 (현재 1RM + 3 인크리먼트) 중 작은 값을 취합니다. 진행이 힘겨웠을 때 사용합니다.

Slow-roll — 현재 1RM + 2 인크리먼트. 가장 보수적인 옵션입니다.

볼륨 데이와 회복 데이의 퍼센티지도 메소사이클에 걸쳐 증가합니다. 벤치와 OHP는 약간 다른 곡선을 따릅니다:

벤치프레스:

사이클 단계	볼륨 데이	회복 데이
1~2주	1RM의 ~80%	1RM의 ~72%
3~4주	1RM의 ~82%	1RM의 ~74%
5~6주	1RM의 ~85%	1RM의 ~76%

오버헤드 프레스:

사이클 단계	볼륨 데이	회복 데이
1~2주	1RM의 ~80%	1RM의 ~76%
3~4주	1RM의 ~82%	1RM의 ~78%
5~6주	1RM의 ~85%	1RM의 ~80%

OHP의 회복 데이 퍼센티지가 벤치보다 높습니다. 이 퍼센티지는 모두 RepCheck에서 자동 계산됩니다.

퍼센티지 도출 방법

이 퍼센티지는 Lift Vault의 텍사스 메소드 스프레드시트에서 유래하며, Brzycki 공식을 사용해 반복 맥스 간 변환합니다.

볼륨 데이는 인텐시티 데이 중량에서 추정한 5RM의 90%로 계산됩니다. 메소사이클이 진행되면서 인텐시티 데이 반복이 증가(1→2→3)하면, 같은 중량에서의 추정 5RM이 올라가고 볼륨 데이도 함께 올라갑니다:

• 1~2주 (1RM 싱글): 1RM × 0.8888 × 0.9 = 1RM의 79.99%
• 3~4주 (1RM 더블): 1RM ÷ 0.9722 × 0.8888 × 0.9 = 1RM의 82.28%
• 5~6주 (1RM 트리플): 1RM ÷ 0.9444 × 0.8888 × 0.9 = 1RM의 84.72%

상수(0.8888, 0.9722, 0.9444)는 5회, 2회, 3회에 대한 Brzycki 변환 계수입니다.

회복 데이는 볼륨 데이의 고정 비율입니다:

• 벤치프레스: 볼륨 × 0.90 → 71.99% / 74.05% / 76.25%
• 오버헤드 프레스: 볼륨 × 0.95 → 75.99% / 78.17% / 80.48%

OHP가 더 높은 회복 비율(0.95 vs 0.90)을 사용하는 이유는 Rippetoe에 따르면 프레스는 벤치만큼 라이트 데이에서 크게 줄일 필요가 없기 때문입니다.

RepCheck에서는 동적으로 재계산하지 않고 1RM 대비 고정 퍼센티지로 저장합니다 — 결과는 동일합니다.

스쿼트와 데드리프트 진행

스쿼트와 데드리프트는 주당 2.5 kg 증가의 단순한 주간 선형 진행을 따릅니다:

• 스쿼트 볼륨 데이 (월요일): 5RM의 90%로 5×5.
• 스쿼트 회복 데이 (수요일): 5RM의 72%로 2×5 (볼륨 데이 중량의 80%).
• 스쿼트 인텐시티 데이 (금요일): 5RM의 100%로 1×5 — 주간 PR 시도.
• 데드리프트 (월요일만): 5RM의 90%로 1×5. 수요일과 금요일에는 등장하지 않습니다.

두 종목 모두 주당 2.5 kg 증가합니다. 스쿼트는 금요일 PR 기준, 데드리프트는 월요일 수행 기준으로 진행됩니다 — 데드리프트에는 별도의 인텐시티 데이 세트가 없습니다.

파워 클린

파워 클린은 인텐시티 데이(금요일)에 수행합니다:

• 3RM의 85%까지 램핑하는 워밍업 세트
• 메인: 3RM의 100%로 5×3

5세트 중 최소 4세트를 성공하면 3RM을 올립니다. 헤비 싱글 없이 폭발적인 트리플에 집중합니다.

정체 프로토콜

인텐시티 데이에서 실패 시 (주로 스쿼트 해당):

상황	조정
1×5 완수 불가	같은 중량 또는 +2.5 kg으로 2×3 수행
3회 완수 불가	2×2로 전환
2회 완수 불가	5×1로 전환
싱글도 정체	3×1로 줄이고 해당 중량을 새 1RM으로 삼아 사이클 재시작

볼륨 데이 정체 시, 세트를 줄이거나(5×5 → 4×5 → 3×5) 볼륨 데이 중량을 5~10% 내리고 다시 올립니다.

누구를 위한 프로그램인가?

텍사스 메소드는 초보자 선형 진행을 소진한 중급 리프터를 위한 프로그램입니다 — 보통 스타팅 스트렝스나 스트롱리프트를 6~12개월 운영한 후. 스쿼트, 벤치, 데드리프트, OHP에 능숙해야 하며, 가능하면 파워 클린도 경험이 있어야 합니다. 충분한 회복이 필요합니다 — 적절한 수면과 칼로리 잉여는 선택이 아닙니다.

스쿼트와 데드리프트는 주당 약 2.5 kg, 벤치와 OHP는 메소사이클을 통해 6주마다 진행을 기대하세요.

RepCheck 앱에서 텍사스 메소드 운영하기

RepCheck 앱에서 텍사스 메소드를 선택하면 각 종목의 맥스 값을 설정하는 화면이 나타납니다:

스쿼트와 데드리프트의 5RM, 벤치와 OHP의 1RM, 파워 클린의 3RM을 입력하세요. 스쿼트와 데드리프트는 매주 2.5 kg 자동 증가합니다. 벤치, OHP, 파워 클린은 수동 조정할 때까지 같은 맥스를 유지합니다 — 벤치와 OHP는 세 가지 진행 옵션 중 하나로 6주 메소사이클 후에, 파워 클린은 최소 4/5세트 완수 후에 조정합니다. 앱이 볼륨, 회복, 인텐시티 데이의 모든 중량을 계산합니다 — 메소사이클 퍼센티지와 워밍업 세트 포함.

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