TSA 파워리프팅 프로그램 가이드 — RPE 기반 주기화와 대회 준비
Bryce Lewis의 TSA 파워리프팅 프로그램 — 9주 블록 주기화, 5가지 변형, RPE 훈련, RepCheck 앱에서의 운영 방법을 상세히 설명합니다.
TSA(The Strength Athlete) 프로그램은 Bryce Lewis와 TSA 코칭팀이 설계한 주기화 파워리프팅 프로그램입니다. 대회 또는 맥스 테스트 주로 피킹하는 9주 사이클을 운영하며, 퍼센티지 기반 부하와 RPE(운동자각도)를 혼합해 강도를 자동 조절합니다. 파워리프팅 3대 종목 — 스쿼트, 벤치프레스, 데드리프트 — 에 집중하며, 중급 및 초급 리프터의 일반적인 약점을 보완하는 타겟 액세서리를 포함합니다.
9주 블록 구조
모든 TSA 프로그램은 유사한 9주 흐름을 공유하지만, 버전에 따라 정확한 구조가 약간 다릅니다. TSA Intermediate 2.0과 TSA Beginner는 다음 프레임워크를 따릅니다:
| 단계 | 주차 | 목적 |
|---|---|---|
| 적응 | 1주 | 프로그램에 진입하기 위한 낮은 볼륨과 강도 |
| 진행 | 2~4주 | 볼륨과 강도를 점진적으로 증가 |
| 디로드 | 5주 | 피로 해소를 위한 부하와 볼륨 감소 |
| 강화/피킹 | 6~8주 | 낮은 반복으로 맥스에 가까운 중량까지 램프 |
| 테스트/대회 | 9주 | 대회 또는 모의 대회에서 맥스 아웃 |
TSA Intermediate 1.0은 약간 다릅니다 — 15주까지 중간 디로드 없이 연속 빌드업한 뒤, 68주에서 저반복 고강도로 전환하고 9주에 테스트합니다. TSA는 1.0을 여러 사이클 운영할 때 사이클 간 1주 디로드를 권장합니다.
볼륨과 강도는 사이클 전반에 걸쳐 반대 방향으로 움직입니다. 14주는 중간 퍼센티지에서 높은 반복. 5주 디로드 후 68주는 높은 퍼센티지에서 낮은 반복으로 전환됩니다. 9주는 볼륨을 급격히 줄이고 맥시멀 싱글에 집중합니다.
RPE와 퍼센티지의 결합
TSA 프로그램은 순수 RPE 기반이 아닙니다 — 대부분의 워킹 세트는 1RM 기반 처방 퍼센티지를 사용합니다. RPE는 두 가지 역할을 합니다:
액세서리: 로우, 풀업, 프레스 같은 운동은 고정 퍼센티지 대신 RPE 타겟(예: 3×10, RPE 7~8.5)을 사용합니다. 이런 종목에는 1RM 데이터가 없기 때문입니다.
피크 단계 탑 싱글: 백오프 세트 전 헤비 싱글은 퍼센티지가 아닌 RPE 타겟으로 처방됩니다. 벤치프레스의 경우 RPE 싱글이 1주부터 등장합니다(예: Day 4에서 1×1, RPE 7). 스쿼트와 데드리프트는 강도가 올라가는 6~8주에 RPE 싱글이 도입됩니다. 그날 컨디션에 따라 가장 무거운 작업을 자동 조절할 수 있습니다.
RPE 스케일:
- RPE 7 — 3회 더 할 수 있음
- RPE 8 — 2회 더 할 수 있음
- RPE 9 — 1회 더 할 수 있음
- RPE 10 — 맥시멈
처방 퍼센티지가 타겟 RPE보다 지속적으로 힘들게 느껴지면 1RM 입력값을 낮추세요.
TSA Intermediate 2.0 — 메인 프로그램
가장 인기 있는 TSA 프로그램. 주 4일, 매 훈련일에 수평 프레스를 포함합니다 — Day 1, 2, 4에 벤치프레스, Day 3에 가슴 액세서리(인클라인 DB 프레스 등). 벤치가 높은 빈도에 잘 반응하기 때문에 의도적인 설계입니다.
일별 구성:
| 요일 | 메인 종목 | 액세서리 |
|---|---|---|
| Day 1 | 스쿼트 (근비대) + 벤치 (근비대) | 클로즈그립 벤치, 체스트 서포티드 로우, 밴드 풀어파트 |
| Day 2 | 데드리프트 (메인) + 벤치 (파워) | 펜들레이 로우, 웨이티드 백 익스텐션, 풀업 |
| Day 3 | 스쿼트 (근력) | 인클라인 DB 프레스, 레그 프레스/핵 스쿼트, 체스트 서포티드 로우, 선수 선택 운동 |
| Day 4 | 벤치 (근력, RPE 싱글 포함) + 정지 데드리프트 (스킬) | 피트업 벤치, 바벨 로우, 랫풀다운 |
주간 빈도: 스쿼트 2회, 벤치프레스 3회(Day 1, 2, 4) + Day 3 가슴 액세서리, 데드리프트 2회(시합용 1회, 정지 1회).
정지 데드리프트(바닥에서 1인치 지점 정지)는 바닥에서의 포지셔닝과 브레이싱을 발달시킵니다. 시합 데드리프트보다 낮은 퍼센티지로 운영되며 9주에 걸쳐 함께 진행됩니다.
Day 3의 "선수 선택 운동"은 자율 슬롯입니다 — 개인적 약점을 보완하는 운동을 선택합니다(일반적 선택: 앱 휠, 페이스풀, 래터럴 레이즈, 바이셉 컬).
1주 강도 예시 (1RM 대비 %):
| 종목 | 요일 | 세트 × 반복 | % |
|---|---|---|---|
| 스쿼트 (근비대) | Day 1 | 1×3 + 3×8 | 80% / 69% |
| 스쿼트 (근력) | Day 3 | 6×4 | 73% |
| 벤치 (근비대) | Day 1 | 3×8 | 69% |
| 벤치 (파워) | Day 2 | 5×4 | 72% |
| 벤치 (근력) | Day 4 | RPE 7로 1×1 + 3×5 | ~RPE 7 / 77% |
| 데드리프트 (메인) | Day 2 | 4×5 | 74% |
| 정지 데드리프트 | Day 4 | 4×4 | 67% |
8주에는 탑 싱글이 RPE 8.59에 도달하고 백오프 세트가 8689%에 이릅니다 — 대회 수준의 강도에 근접합니다.
TSA Intermediate 1.0 — 오리지널
첫 번째 TSA 프로그램으로, 선형 주간 패턴을 가진 일간 물결 주기화(DUP) 접근법입니다. 동일한 9주 구조와 주 4일이지만 다른 종목 선택과 주기화 세부사항을 가집니다:
- 체스트 서포티드 로우, 벤트 로우, 오버헤드 프레스, 클로즈그립 벤치, 바벨 글루트 쓰러스트를 액세서리로 사용
- 2.0과 동일한 데드리프트 구조: Day 2 시합 데드리프트, Day 4 정지 데드리프트
- 벤치 볼륨 분배가 2.0과 약간 다름
- 9주에 개별 일에 1~3RM 시도 (대회 시뮬레이션이 아님)
TSA는 로딩 스타일의 다양성을 위해 몇 사이클마다 1.0과 2.0을 교대 운영할 것을 제안합니다.
TSA Beginner
경험이 적은 파워리프터를 위한 9주 프로그램, 주 4일. 중급 프로그램과 동일한 블록 주기화 구조이지만 중요한 차이점이 있습니다:
- 테크닉 구축을 위한 변형 종목 사용: 시합 종목과 함께 정지 데드리프트(Day 2), 3카운트 정지 벤치프레스(Day 4)
- 낮은 시작 강도와 더 점진적인 진행
- 더 다양한 액세서리: 글루트 운동(바벨 힙 쓰러스트), 대퇴사두 고립(레그 프레스, 레그 익스텐션), 전용 팔·어깨 운동
- 전체 액세서리에 RPE 기반 처방 사용
Beginner 프로그램은 중급 프로그램으로의 다리 역할을 합니다 — 진행이 멈추면 TSA 1.0이나 2.0으로 전환하세요.
남성 vs. 여성 변형
TSA Intermediate 2.0과 TSA Beginner 모두 전용 여성 변형이 있습니다. 조정 방식은 프로그램에 따라 다릅니다:
Intermediate 2.0의 여성 변형은 주로 벤치프레스에 볼륨을 추가합니다 — 프레스 종목에서 약간 높은 퍼센티지와 추가 세트, 일부 액세서리에도 소폭 증가.
TSA Beginner의 여성 변형은 더 포괄적입니다 — 등 운동(DB 로우, 랫풀다운 세트 추가), 데드리프트 백오프 세트, 정지 벤치 세트, 대퇴사두 액세서리 등 여러 종목에 걸쳐 볼륨이 증가하며, 메인 종목에서도 더 높은 퍼센티지(보통 1~2% 높음)를 사용합니다.
중요: 맥스 입력
TSA 프로그램은 실제 현재 1RM을 요구합니다 — 90%나 95%가 아닙니다. 트레이닝 맥스를 사용하는 5/3/1이나 nSuns와 다릅니다. 프로그램의 내부 퍼센티지가 이미 서브맥시멀 수준(1주에 67~80%)에서 시작하므로, 트레이닝 맥스를 입력하면 중량이 너무 가벼워집니다.
증가량은 0으로 유지하세요 — 프로그램의 내장 주기화가 주 단위 강도 증가를 처리합니다. 주 사이에 수동으로 중량을 조정하지 않습니다. 정지 데드리프트는 시합 데드리프트와 같은 1RM을 입력하세요. 3카운트 정지 벤치(Beginner)는 벤치프레스와 같은 1RM을 입력하세요.
반복을 놓치더라도 당황하지 마세요 — 프로그램을 처방대로 계속하세요. RPE가 지속적으로 목표보다 높으면 1RM 입력값을 낮추세요.
누구를 위한 프로그램인가?
TSA Intermediate 프로그램은 대략 1~2년 이상의 파워리프팅 경험이 있고 대회나 구조화된 테스트 단계를 준비하는 리프터에게 적합합니다. 시합 종목에 능숙하고 최소한 RPE에 익숙해야 합니다. Beginner 변형은 6개월 미만의 파워리프팅 경험으로 시합 스타일 훈련을 체계적으로 시작하려는 리프터를 위한 것입니다.
사이클 완료 후 새 1RM을 입력하고 다시 운영하세요. TSA는 사이클마다 Intermediate 1.0과 2.0을 교대할 것을 권장합니다.
RepCheck 앱에서 TSA 운영하기
RepCheck 앱에서 TSA 변형을 선택하면 현재 1RM을 입력하는 화면이 나타납니다:
스쿼트, 벤치, 데드리프트의 실제 1RM을 입력하세요. 정지 데드리프트와 3카운트 정지 벤치는 시합 종목과 같은 값을 입력합니다. 증가량은 0 유지 — 프로그램이 9주에 걸친 모든 진행을 내부적으로 처리합니다.
RepCheck에는 5가지 TSA 변형이 모두 포함되어 있습니다: Intermediate 2.0, Intermediate 2.0 Female, Intermediate 1.0, Beginner, Beginner Female.