스트롱리프트 5x5 프로그램 가이드 — 가장 단순한 초보자 바벨 프로그램

스트롱리프트 5×5는 Reg Park의 오리지널 5×5 루틴에서 영감을 받아 Mehdi가 만든 초보자 바벨 프로그램입니다. 5가지 복합 운동을 두 가지 교대 운동으로 구성하며 매 세션 중량을 올립니다. 퍼센티지도, 주기화도, 반복 체계 변경도 없습니다 — 5세트 5회, 중량 추가, 반복. 가장 직관적인 바벨 프로그램입니다.

두 가지 운동

Workout A와 Workout B를 교대하며, 주 3일 훈련합니다(세션 사이 휴식일):

Workout A: 스쿼트 5×5, 벤치프레스 5×5, 바벨 로우 5×5

Workout B: 스쿼트 5×5, 오버헤드 프레스 5×5, 데드리프트 1×5

일반적인 한 주: 월요일(A), 수요일(B), 금요일(A). 다음 주는 반대: 월요일(B), 수요일(A), 금요일(B). 스쿼트는 매 세션에 포함됩니다. 데드리프트는 1×5만 수행합니다 — 가장 부담이 큰 종목이고, 이미 스쿼트를 주 3회 고중량으로 하고 있기 때문입니다.

시작 중량

리프팅 경험이 전혀 없다면 스쿼트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스는 빈 바(20 kg)에서 시작합니다. 바벨 로우는 30 kg, 데드리프트는 40 kg에서 시작합니다 — 바닥에서 당기는 종목이므로 올바른 높이를 맞추려면 바에 플레이트가 필요합니다.

리프팅 경험이 있다면 10회 들 수 있는 중량을 5×5로 사용하세요. 더 무겁게 시작하고 싶겠지만, 가볍게 시작하면 올바른 자세를 다지면서 조기 정체를 피할 수 있습니다.

진행

모든 처방된 세트와 반복을 완수할 때마다 다음 세션에서 중량을 올립니다:

• 스쿼트, 벤치프레스, OHP, 바벨 로우: 세션당 +2.5 kg
• 데드리프트: 세션당 +5 kg (100 kg 도달 후 +2.5 kg으로 전환)

이게 전부입니다. 트레이닝 맥스도, AMRAP 세트도 없습니다. 5×5(데드리프트는 1×5)를 완수하거나 못 하거나입니다. 워킹 세트 간 휴식은 3~5분 — 이전 세트가 힘들었다면 더 길게 쉬세요.

진행 속도가 빠릅니다. 빈 바에서 12주간 꾸준히 훈련하면 스쿼트는 20 kg에서 약 107.5 kg, 벤치는 20 kg에서 약 62.5 kg, 데드리프트는 40 kg에서 약 112.5 kg까지 올라갑니다.

정체 시

주어진 중량에서 5×5를 완수하지 못하면 다음 세션에서 같은 중량을 반복합니다. 같은 중량에서 3세션 연속 실패하면 10% 디로드하고 다시 올립니다.

이 프로그램에는 GZCLP의 다단계 실패 프로토콜이나 5/3/1의 내장 주기화가 없습니다. 디로드가 더 이상 효과가 없고 정체를 넘기지 못하면 중급 프로그램으로 전환할 때입니다.

누구를 위한 프로그램인가?

스트롱리프트는 바벨 훈련을 처음 시작하는 완전 초보자를 위한 프로그램입니다. 구조화된 프로그램을 한 번도 운영해본 적 없다면, 이것이 가장 직관적인 시작점입니다. 단순함이 핵심입니다 — 다섯 가지 운동, 주 3일, 매 세션 중량 추가. 고민할 것이 없습니다.

프로그램에는 유효 기간이 있습니다. 대부분의 리프터는 3~6개월 이내에 정체하며, 더 체계적인 프로그램으로 전환해야 합니다: Texas Method, Madcow 5×5, GZCLP, 또는 5/3/1이 일반적인 다음 단계입니다.

RepCheck 앱에서 스트롱리프트 5x5 운영하기

RepCheck의 스트롱리프트 구현은 12주간 사전 계산된 중량을 사용합니다 — 36세션 모두에 각 종목의 올바른 중량이 배치되어 있으며, 빈 바에서 시작합니다.

트레이닝 맥스나 퍼센티지 입력이 필요 없습니다. 중량이 이미 설정되어 있습니다: 스쿼트는 20 kg에서 시작해 매 세션 2.5 kg 증가, 데드리프트는 40 kg에서 시작해 5 kg 증가(100 kg 이후 2.5 kg으로 전환) 등입니다. RepCheck가 A/B 교대와 12주간의 세션 추적을 처리합니다.

참고: 원래 프로그램은 12주에서 끝나지 않습니다 — 가능한 한 계속 중량을 올립니다. RepCheck의 12주 구성은 초기 선형 진행 단계를 다루며, 이 기간에 초보자 성장의 대부분이 일어납니다.

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