nSuns LP 프로그램 가이드 — 고볼륨 선형 진행 프로그램
nSuns LP의 T1/T2 구조, 두 가지 퍼센티지 스킴, TM 진행 방식, 4/5/6일 변형, RepCheck 앱에서의 운영 방법을 상세히 설명합니다.
nSuns LP는 Reddit 유저 /u/nSuns가 만든 고볼륨 선형 진행 프로그램입니다. Jim Wendler의 5/3/1 퍼센티지 체계와 쉐이코(Sheiko) 프로그래밍의 높은 세트 수를 결합했습니다. 결과적으로 매 세션 17개의 복합 운동 워킹 세트 — 주 종목 9세트, 보조 종목 8세트 — 를 수행하며, 가장 볼륨이 높은 중급 프로그램 중 하나입니다. 자체 서브레딧(r/nSuns)이 있을 만큼 인기가 높습니다.
작동 방식
매 훈련일에 두 가지 복합 운동과 액세서리를 수행합니다:
T1 (주 종목) — 트레이닝 맥스 기반의 다양한 퍼센티지와 반복 범위로 9세트를 수행합니다. 다음 주 TM 증가량을 결정하는 AMRAP 세트가 포함됩니다.
T2 (보조 종목) — 관련 종목의 낮은 퍼센티지로 8세트를 수행합니다. 예를 들어 T1이 벤치프레스면 T2는 OHP나 클로즈그립 벤치입니다.
액세서리 — 특정 종목을 지정하지 않습니다. 매일 약점 보완을 위한 2~4가지 운동을 선택합니다. 5일 중 3일이 프레스 위주(1, 3, 5일에 T1과 T2 모두 프레스 계열)이므로 매 세션 등 운동(로우, 풀업, 페이스풀)을 추가하는 것을 강력히 권장합니다.
T1과 T2만으로 보통 75~90분이 소요됩니다. 액세서리를 포함하면 약 2시간을 예상하세요.
T1의 두 가지 퍼센티지 스킴
모든 T1이 같은 퍼센티지 패턴을 사용하지는 않습니다. 두 가지 스킴이 있습니다:
스킴 A — 벤치 Day 1 (낮은 탑 세트, 높은 반복):
| 세트 | TM 대비 % | 반복 |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3 | 85% | 4 |
| 4 | 85% | 4 |
| 5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ (AMRAP) |
탑 세트가 85%에서 4회 트리플로 정점을 찍은 뒤 하강합니다. 마지막 AMRAP은 65%입니다.
스킴 B — 스쿼트, 데드리프트, OHP, 벤치 Day 5 (높은 탑 세트, 낮은 반복):
| 세트 | TM 대비 % | 반복 |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ (AMRAP) |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3~5 |
| 6 | 80% | 3~5 |
| 7 | 75% | 3~5 |
| 8 | 70% | 3~5 |
| 9 | 65% | 3~5+ (AMRAP) |
클래식 5/3/1 구조입니다 — 95% 싱글 AMRAP까지 올린 뒤 백오프 세트로 내려옵니다. 백오프 세트의 반복 수는 종목에 따라 약간 다릅니다.
스킴 B의 95% AMRAP이 핵심 세트입니다 — 이 결과로 TM 조정이 결정됩니다.
T2 퍼센티지
T2 세트는 유사하지만 동일하지 않은 반복 패턴을 사용합니다. 상체 T2(OHP, 인클라인 벤치, 클로즈그립 벤치)는 6/5/3/5/7/4/6/8 패턴을, 하체 T2(스모 데드리프트, 프론트 스쿼트)는 첫 세트가 5로 시작하는 5/5/3/5/7/4/6/8 패턴을 따릅니다. 퍼센티지도 종목별로 다릅니다:
| T2 종목 | 피크 TM % | 워킹 세트 % |
|---|---|---|
| OHP (벤치 T1 뒤) | 70% | 50 → 60 → 70% 후 70% 유지 |
| 스모 데드리프트 (스쿼트 T1 뒤) | 70% | 50 → 60 → 70% 후 70% 유지 |
| 인클라인 벤치 (OHP T1 뒤) | 60% | 40 → 50 → 60% 후 60% 유지 |
| 클로즈그립 벤치 (벤치 T1 뒤) | 60% | 40 → 50 → 60% 후 60% 유지 |
| 프론트 스쿼트 (데드리프트 T1 뒤) | 55% | 35 → 45 → 55% 후 55% 유지 |
T2 종목은 처음 세 세트에서 중량이 올라간 뒤 나머지 다섯 세트에서 워킹 퍼센티지를 유지하며 반복 수를 변경합니다. 무거운 T2(OHP, 스모 DL)는 70%까지, 가벼운 변형은 더 낮은 퍼센티지까지 올라갑니다.
트레이닝 맥스와 진행
트레이닝 맥스(TM)는 실제 1RM의 90%로 표준 5/3/1과 동일합니다. 차이점은 진행 속도입니다.
매주 T1 탑 세트의 AMRAP 결과에 따라 TM이 조정됩니다:
| AMRAP 결과 | TM 조정 |
|---|---|
| 0~1회 | 증가 없음 |
| 2~3회 | +5 lb / +2.5 kg |
| 4~5회 | +5 |
| 5회 이상 | +10 |
이것은 주간 진행입니다 — 표준 5/3/1의 월간 사이클에 비해 훨씬 빠릅니다. 5/3/1 퍼센티지를 사용하면서도 선형 진행 프로그램인 이유입니다.
RepCheck에서 하체 종목(스쿼트, 데드리프트, 스모 DL, 프론트 스쿼트)은 2.5 kg 기본 증가량을, 상체 종목(벤치, OHP, 인클라인 벤치, CGBP)은 1.25 kg 기본 증가량을 사용합니다. 매주 자동으로 증가하며, AMRAP 결과에 따라 수동 조정이 가능합니다.
5일 프로그램 (오리지널)
5일 LP가 원본이자 가장 인기 있는 변형입니다:
| 요일 | T1 (주 종목) | T2 (보조 종목) | 액세서리 |
|---|---|---|---|
| 1일 | 벤치프레스 (스킴 A) | OHP | 가슴, 팔, 등 |
| 2일 | 스쿼트 (스킴 B) | 스모 데드리프트 | 하체, 복근 |
| 3일 | OHP (스킴 B) | 인클라인 벤치 | 어깨, 가슴 |
| 4일 | 데드리프트 (스킴 B) | 프론트 스쿼트 | 등, 복근 |
| 5일 | 벤치프레스 (스킴 B) | 클로즈그립 벤치 | 팔, 기타 |
벤치가 두 번 등장합니다 — 스킴 A(고반복, 저강도)로 한 번, 스킴 B(95% AMRAP)로 한 번. 스쿼트, OHP, 데드리프트는 각각 스킴 B로 한 번 T1에 등장합니다.
5일 중 3일(1, 3, 5일)이 T1과 T2 모두 프레스 계열입니다. 등 운동은 프로그램에 포함되어 있지 않으므로 — 로우, 풀업 등 당기는 운동을 액세서리로 반드시 추가해야 합니다.
보조 종목 맥스 값
T2 종목은 모 종목과 동일한 TM을 공유합니다. RepCheck에서 설정 시 같은 1RM 값을 입력하세요:
- 스모 데드리프트 → 데드리프트 1RM 사용
- 프론트 스쿼트 → 스쿼트 1RM 사용
- 인클라인 벤치프레스 → 벤치프레스 1RM 사용
- 클로즈그립 벤치프레스 → 벤치프레스 1RM 사용
T2 퍼센티지는 이미 더 낮게 설정되어 있으므로(5570% vs 모 종목의 6595%) 같은 TM을 공유하는 것이 의도된 설계입니다.
4일 변형
4일은 5일 프로그램에서 3일(OHP T1 / 인클라인 벤치 T2)을 제거한 것입니다:
| 요일 | T1 | T2 | 액세서리 |
|---|---|---|---|
| 1일 | 벤치프레스 (스킴 A) | OHP | 가슴, 팔, 등 |
| 2일 | 스쿼트 (스킴 B) | 스모 데드리프트 | 하체, 복근 |
| 3일 | 벤치프레스 (스킴 B) | 클로즈그립 벤치 | 팔, 기타 |
| 4일 | 데드리프트 (스킴 B) | 프론트 스쿼트 | 등, 복근 |
OHP는 여전히 1일의 벤치 뒤 T2로 등장하지만 전용 OHP T1 일은 없습니다. nSuns가 처음이라면 좋은 시작점입니다 — Lift Vault는 5일이나 6일로 넘어가기 전에 4일을 2~3개월 운영할 것을 권장합니다.
6일 변형
두 가지 6일 변형 모두 5일 구조에 특정 종목 집중 볼륨 일을 추가합니다.
6일 스쿼트: 1~5일은 5일과 동일. 6일에 추가:
| 운동 | 세트 | 중량 | 반복 |
|---|---|---|---|
| 스쿼트 (볼륨) | 8 | TM의 72.5% | 3 (AMRAP 세트 1개 포함) |
| 스모 데드리프트 (경량) | 6 | TM의 56.25% | 3 |
6일 데드리프트: 같은 컨셉이지만 데드리프트 볼륨에 집중합니다. 요일 순서도 변경됩니다 — 데드리프트 T1이 2일로, 스쿼트 T1이 4일로 이동합니다. 6일에 추가:
| 운동 | 세트 | 중량 | 반복 |
|---|---|---|---|
| 데드리프트 (볼륨) | 8 | TM의 72.5% | 3 (AMRAP 세트 1개 포함) |
| 프론트 스쿼트 (경량) | 6 | TM의 56.25% | 3 |
볼륨 일을 추가하면 대상 종목이 주 2회 대신 3회(T1 + T2 + 볼륨) 노출됩니다.
누구를 위한 프로그램인가?
nSuns는 고볼륨에 반응이 좋고 표준 5/3/1보다 빠른 주간 진행을 원하는 중급 리프터에게 적합합니다. 스타팅 스트렝스나 스트롱리프트 같은 초보자 프로그램을 끝내고 빅 4 종목에서 적극적인 근력 향상을 원하는 리프터에게 특히 효과적입니다.
부담이 큽니다 — 세션이 길고, 회복 요구량이 높으며, 프레스 볼륨이 상당합니다. 짧은 세션을 선호하거나 칼로리 적자 상태에서 훈련한다면 표준 5/3/1이나 GZCLP가 더 나을 수 있습니다. 대부분 nSuns를 12~20주 운영한 후 주기화가 내장된 프로그램으로 전환합니다.
RepCheck 앱에서 nSuns 운영하기
RepCheck 앱에서 nSuns 변형을 선택하면 각 종목의 TM을 입력하는 화면이 나타납니다:
네 가지 메인 종목과 해당 보조 종목의 TM(1RM의 90%)을 입력하세요. RepCheck가 세션당 17세트를 모두 자동 계산하고 매주 TM을 증가시킵니다. 맥스 설명의 가이드라인에 따라 AMRAP 결과에 기반해 수동 조정하세요.