Reddit PPL プログラムガイド — Metallicadpaの初心者向けプッシュ/プル/レッグ
Reddit PPL（Metallicadpa）の完全解説 — 6日間Push/Pull/Legs構造、コンパウンドとアクセサリー、線形プログレッション、RepCheckアプリでの運用方法。
Reddit PPL — 正式にはMetallicadpa's Beginner PPL — は、コンパウンドリフトの線形プログレッションとボディビルスタイルのアクセサリーを組み合わせた6日間のPush/Pull/Legsプログラムです。Redditユーザー /u/metallicadpa が r/Fitness に投稿し、r/Fitness wikiの推奨PPLルーティンとなりました。筋力と見た目の両方を重視するリフター向け。
仕組み
週6日トレーニング。各ワークアウトタイプを2回ずつ：Pull、Push、Legs、Pull、Push、Legs、Rest。各タイプの2セッションは同一ではなく、メインコンパウンドが交互。
| Day | フォーカス | メインコンパウンド | セット×レップ |
|---|---|---|---|
| 月曜 | Pull | デッドリフト | 1×5+（AMRAP） |
| 火曜 | Push | ベンチプレス | 4×5、1×5+（AMRAP） |
| 水曜 | Legs | スクワット | 4×5、1×5+（AMRAP） |
| 木曜 | 休み | — | — |
| 金曜 | Pull | バーベルロウ | 4×5、1×5+（AMRAP） |
| 土曜 | Push | OHP | 4×5、1×5+（AMRAP） |
| 日曜 | Legs | スクワット | 4×5、1×5+（AMRAP） |
デッドリフトは1セットのみ。他のコンパウンドは5セット×5、最終セットAMRAP。
交互構造
Pull日： 月曜のメインはデッドリフト（1×5+）。金曜のメインはバーベルロウ（5×5）。アクセサリーは両日同じ。
Push日： 火曜のメインはベンチプレス。土曜のメインはOHP。メインでない方はアクセサリーボリューム（3×8–12）に。
Legs日： 両日同一 — スクワットがメイン。
フルワークアウト
Pull Day（月曜・金曜）：
| 種目 | セット×レップ |
|---|---|
| デッドリフト（月）or バーベルロウ（金） | 1×5+ or 5×5（AMRAP） |
| ラットプルダウン | 3×8–12 |
| ケーブルロウ | 3×8–12 |
| フェイスプル | 5×15–20 |
| ハンマーカール | 4×8–12 |
| DBカール | 4×8–12 |
Push Day（火曜・土曜）：
| 種目 | セット×レップ |
|---|---|
| ベンチ（火）or OHP（土） | 5×5（AMRAP） |
| OHP（火）or ベンチ（土） | 3×8–12 |
| インクラインDBプレス | 3×8–12 |
| トライセッププッシュダウン | 3×8–12 |
| オーバーヘッドトライセッププレス | 3×8–12 |
| ラテラルレイズ | 3×15–20 |
Legs Day（水曜・日曜）：
| 種目 | セット×レップ |
|---|---|
| スクワット | 5×5（AMRAP） |
| ルーマニアンデッドリフト | 3×8–12 |
| レッグプレス | 3×8–12 |
| レッグカール | 3×8–12 |
| カーフレイズ | 5×8–12 |
nSunsや5/3/1とは異なり、アクセサリーはオプションではなくプログラムの固定部分。
プログレッションルール
セッションごとの線形プログレッション — 最速タイプ。
コンパウンドリフト： AMRAPセットで目標レップ（5以上）達成時、次セッションで重量増加。スクワットとデッドリフトは5 kgインクリメント、ベンチ、OHP、バーベルロウは2.5 kg。アイソレーションは1.25 kg。
アクセサリー： ダブルプログレッション — レップ範囲の下限（8レップ）からスタートし上限（12レップ）まで増やす。全セット12レップ達成で重量増加、8レップに戻る。
ディロード： 同重量で3セッション連続失敗時、10%減量して再開。
誰向けか？
週6日トレーニングしたい、筋力と見た目の両方を重視する初心者向け。Starting StrengthやStrongLifts（3日フルボディ）より多ボリュームで、純粋な筋力プログラムが無視する筋群（上腕二頭筋、三頭筋、側部三角筋、ハムストリング、ふくらはぎ）にも対応。
週3日しかトレーニングできないなら5/3/1 for BeginnersかGZCLPへ。セッションごとの重量追加が不可能な中級者はnSuns、Madcow、Texas Methodへ。
RepCheckアプリでのReddit PPLの実行
Metallicadpa 6-Day PPLを選択すると、各リフトの1RM設定を求められます：
コンパウンドとアクセサリーの現在の1RMを入力。RepCheckが全18 maxエントリーを追跡し、ワーキングウェイトを計算、1週間完了時に自動インクリメント。12週間で構成。