StrongLifts 5x5 プログラムガイド — 最もシンプルな初心者バーベルプログラム
StrongLifts 5x5の完全解説 — A/Bワークアウト構造、空バーからの線形プログレッション、ディロードルール、RepCheckアプリでの運用方法。
StrongLifts 5×5はMehdiによる初心者バーベルプログラムで、Reg Parkのオリジナル5×5ルーティンにインスパイアされています。2つの交互ワークアウトと5つのコンパウンドリフトを使用し、毎セッション重量を追加。パーセンテージなし、ピリオダイゼーションなし、レップスキーム変更なし — 5セット×5レップ、重量追加、繰り返し。最もストレートフォワードなバーベルプログラム。
2つのワークアウト
Workout AとWorkout Bを交互に、週3日トレーニング：
Workout A： スクワット 5×5、ベンチプレス 5×5、バーベルロウ 5×5
Workout B： スクワット 5×5、OHP 5×5、デッドリフト 1×5
典型的な週：月曜（A）、水曜（B）、金曜（A）。翌週は反転：月曜（B）、水曜（A）、金曜（B）。スクワットは毎セッション。デッドリフトは1×5のみ — 最も負荷の高いリフトで、すでに週3回スクワットをヘビーに行っているため。
開始重量
リフティング経験がない場合、スクワット、ベンチプレス、OHPは空バー（20 kg）スタート。バーベルロウは30 kg、デッドリフトは40 kg — 床から引くリフトなので正しい高さにするためプレートが必要。
経験がある場合、10レップできる重量からスタートし5×5で使用。重く始めたい誘惑に駆られるが、軽くスタートすることで良いフォームを身につけ、早期ストールを避けられる。
プログレッション
処方セットとレップをすべて完了するたびに、次セッションで重量追加：
- スクワット、ベンチプレス、OHP、バーベルロウ： +2.5 kg/セッション
- デッドリフト： +5 kg/セッション（100 kg到達後は+2.5 kgに切替）
Training Maxなし、AMRAPセットなし。5×5（デッドリフトは1×5）を完了するかしないか。ワークセット間休憩3〜5分。
12週間の一貫したトレーニングで空バーから：スクワット20→約107.5 kg、ベンチ20→約62.5 kg、デッドリフト40→約112.5 kg。
ストール時
同重量で5×5完了できない場合、次セッションで同重量を繰り返す。3セッション連続で失敗したら10%ディロードして再開。
GZCLPのマルチステージ失敗プロトコルや5/3/1の内蔵ピリオダイゼーションはない。ディロードが効かなくなったら中級プログラムへ移行の時期。
誰向けか？
バーベルトレーニングの完全初心者向け。構造化されたプログラムを初めて実行するならこれが最もシンプルな出発点。5種目、週3日、毎セッション重量追加。判断不要。
プログラムには有効期限がある。ほとんどのリフターが3〜6ヶ月でストールし、より構造化されたプログラムへの移行が必要：Texas Method、Madcow 5×5、GZCLP、5/3/1が一般的な次のステップ。
RepCheckアプリでのStrongLifts 5x5の実行
RepCheckのStrongLifts実装は12週間にわたる事前計算された重量を使用 — 全36セッションが空バーからの正しい重量で配置。
Training Maxやパーセンテージ入力の設定は不要。重量はすでにセット済み：スクワットは20 kgスタートで毎セッション2.5 kg増加、デッドリフトは40 kgスタートで5 kg増加（100 kg後は2.5 kg）。RepCheckがA/B交替を管理し12週間のセッションを追跡。
注：オリジナルプログラムは12週間で終了しない — 重量追加が可能な限り継続。RepCheckの12週レイアウトは、初心者のゲインの大半が起こる初期線形プログレッションフェーズをカバー。