Texas Method プログラムガイド — 中級者向け週次ピリオダイゼーション

Texas MethodはGlenn Pendlayが作成し、Mark RippetoeがPractical Programming for Strength Trainingで普及させた週次ピリオダイゼーションプログラムです。トレーニング週をVolume、Recovery、Intensityの3日に分割し、ストレスと回復を回転させて毎週PRを狙います。セッションごとの進行が不可能になったが、週ごとの記録更新はまだ可能な中級者向け。

プログラム構造

週3日トレーニング：

Day	目的	スクワット	上半身	その他
月曜（Volume）	高ボリューム刺激	5×5（5RMの90%）	ベンチ or OHP 5×5	デッドリフト 1×5
水曜（Recovery）	積極的回復	2×5（5RMの72%）	OHP or ベンチ 3×5	チンアップ 3×F、バックエクステンション 5×10
金曜（Intensity）	週次PR	1×5（5RMの100%）	ベンチ or OHP 1×1–3	パワークリーン 5×3

ベンチプレスとOHPは毎週交互。Week 1：Volume=ベンチ、Recovery=OHP、Intensity=ベンチ。Week 2：Volume=OHP、Recovery=ベンチ、Intensity=OHP。

3つのMax種別

5RM — スクワットとデッドリフト。Volume Dayは5RMの90%、Intensity Dayは100%。インクリメントは週2.5 kg。

1RM — ベンチプレスとOHP。6週メソサイクルで使用。インクリメントは0 — 6週ごとに手動調整。

3RM — パワークリーン。Intensity Dayで5×3（3RMの100%）。5セット中4セット成功で増加。

6週ベンチ/OHPメソサイクル

ベンチとOHPはそれぞれ6週サイクルで、Intensity Dayが3フェーズで進行：

週	Intensity Day（PRセット）
Week 1	1RMの100%で1×1
Week 3	同重量で1×2
Week 5	同重量で1×3

Week 5で1×3完了後、3つのオプションから新1RMを計算：

Let 'er rip — 3RM結果から新1RMを計算し、2インクリメント追加。

Limit — (Let 'er rip値) と (現1RM + 3インクリメント) の小さい方。

Slow-roll — 現1RM + 2インクリメント。最も保守的。

Volume DayとRecovery Dayのパーセンテージもメソサイクル内で段階的に増加。これらはRepCheckで自動計算。

スクワットとデッドリフトの進行

シンプルな週次線形プログレッション（週2.5 kgインクリメント）：

• スクワット Volume Day（月曜）： 5×5（5RMの90%）
• スクワット Recovery Day（水曜）： 2×5（5RMの72%）
• スクワット Intensity Day（金曜）： 1×5（5RMの100%） — 週次PR
• デッドリフト（月曜のみ）： 1×5（5RMの90%）

パワークリーン

Intensity Day（金曜）：3RMの100%で5×3。4/5セット以上成功で3RM増加。

ストールプロトコル

Intensity Dayで失敗時（主にスクワット）：

状況	調整
1×5完了不可	同重量で2×3、または+2.5 kg
3レップ完了不可	2×2に変更
2レップ完了不可	5×1に変更
シングルもストール	3×1に下げ、その重量を新1RMとしてサイクル再開

誰向けか？

ビギナー線形プログレッションを終えた中級者向け — 通常Starting StrengthやStrongLiftsの6〜12ヶ月後。スクワット、ベンチ、デッドリフト、OHP、できればパワークリーンに慣れている必要。十分な睡眠とカロリーが必須。

RepCheckアプリでのTexas Methodの実行

Texas Methodを選択すると、各リフトのmax値設定を求められます：

スクワットとデッドリフトの5RM、ベンチとOHPの1RM、パワークリーンの3RMを入力。スクワットとデッドリフトは毎週自動で2.5 kg増加。ベンチ、OHP、パワークリーンは手動調整まで同じmaxを維持。メソサイクルのパーセンテージとウォームアップセットを含む全重量を自動計算。

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