TSA パワーリフティングプログラムガイド — RPEベースの大会準備ピリオダイゼーション

TSA（The Strength Athlete）プログラムはBryce LewisとTSAコーチングチームが設計したピリオダイズドパワーリフティングプログラムです。9週サイクルで大会またはmax テスト週にピークし、パーセンテージベースの負荷とRPE（Rate of Perceived Exertion：主観的運動強度）を組み合わせて強度を自動調整。パワーリフティング3種目 — スクワット、ベンチプレス、デッドリフト — に特化。

9週ブロック構造

全TSAプログラムに共通する9週の流れ：

フェーズ	週	フォーカス
イントロ/適応	Week 1	プログラムへのランプアップ
プログレス	Week 2–4	ボリュームと強度を段階的に構築
ディロード	Week 5	負荷とボリュームを削減して疲労を取る
強化/ピーク	Week 6–8	低レップ高重量へランプアップ
テスト/大会	Week 9	大会またはモック大会でマックスアウト

ボリュームと強度は逆方向に動く。Week 1〜4は中パーセンテージの高レップ。Week 5ディロード後、Week 6〜8は高パーセンテージの低レップ。Week 9はボリュームを大幅に落としマキシマルシングルに集中。

RPEとパーセンテージの連携

TSAプログラムは純粋RPEベースではない — ほとんどのワーキングセットは1RMの処方パーセンテージを使用。RPEは2つの役割：

アクセサリー： ロウ、チンアップ、プレスなどはRPEターゲット（例：3×10 RPE 7–8.5）を使用。

ピークフェーズのトップシングル： バックオフセット前のヘビーシングルはパーセンテージではなくRPEで処方。ベンチプレスはWeek 1からRPEシングル（例：Day 4で1×1 RPE 7）。スクワットとデッドリフトはWeek 6〜8で導入。

RPEスケール：

• RPE 7 — あと3レップ可能
• RPE 8 — あと2レップ可能
• RPE 9 — あと1レップ可能
• RPE 10 — 全力

TSA Intermediate 2.0 — メインプログラム

最も人気のTSAプログラム。週4日で毎日水平プレスが入る構造：

Day	メインリフト	アクセサリー
Day 1	スクワット（ハイパートロフィー）+ ベンチ（ハイパートロフィー）	クローズグリップベンチ、チェストサポーテッドロウ、バンドプルアパート
Day 2	デッドリフト（メイン）+ ベンチ（パワー）	ペンドレーロウ、ウェイテッドバックエクステンション、チンアップ
Day 3	スクワット（ストレングス）	インクラインDBプレス、レッグプレス、チェストサポーテッドロウ
Day 4	ベンチ（ストレングス、RPEシングル付き）+ ポーズドデッドリフト	フィートアップベンチ、バーベルロウ、ラットプルダウン

週次頻度：スクワット2×、ベンチ3×（Day 1、2、4）+ Day 3に胸アクセサリー、デッドリフト2×（コンペティション1回、ポーズド1回）。

TSA Intermediate 1.0

初代TSAプログラム。DUP（Daily Undulating Periodization）アプローチで週次線形パターン。2.0と異なるアクセサリーセレクション。Week 1〜5で連続ビルド（ミッドサイクルディロードなし）、Week 6〜8で低レップ高強度、Week 9テスト。TSAはサイクルごとに1.0と2.0を交互に推奨。

TSA Beginner

新しいパワーリフター向け9週プログラム。週4日。中級プログラムと同じブロックピリオダイゼーションだが：

• テクニック構築のためのバリエーション種目（ポーズドデッドリフト、3カウントポーズドベンチ）
• より低い開始強度と緩やかな進行
• より多くのアクセサリーバリエーション

男性/女性バリエーション

TSA Intermediate 2.0とTSA Beginnerに専用の女性バリエーションあり。2.0の女性版は主にベンチプレスのボリューム増加。Beginnerの女性版はより幅広く、背中、デッドリフトバックオフ、ポーズドベンチ、大腿四頭筋アクセサリーでボリューム増加。

重要：Max入力

TSAプログラムは実際の現在の1RMを要求 — 90%や95%ではない。5/3/1やnSunsのTraining Maxとは異なる。プログラム内部のパーセンテージがWeek 1で67〜80%からスタートするため、Training Maxを入力すると軽すぎに。

インクリメントは0のまま — プログラムの内蔵ピリオダイゼーションが週ごとの強度増加を管理。ポーズドデッドリフトにはコンペティションデッドリフトと同じ1RMを入力。

誰向けか？

TSA Intermediateは1〜2年以上のパワーリフティング経験があり、大会準備や構造化されたテストフェーズを求めるリフター向け。コンペティションリフトに慣れ、RPEに少なくとも馴染みがある必要。Beginner版は6ヶ月未満の経験でコンペティションスタイルトレーニングの構造化された導入を求めるリフター向け。

サイクル完了後、新1RMを入力して再実行。

RepCheckアプリでのTSAの実行

TSAバリエーションを選択すると、現在の1RM設定を求められます：

スクワット、ベンチ、デッドリフトの実際の1RMを入力。ポーズドデッドリフトと3カウントポーズドベンチはコンペティション版と同じ値を使用。インクリメントは0 — 9週間の全進行をプログラムが内部管理。

RepCheckには5つのTSAバリエーションすべてを含む：Intermediate 2.0、Intermediate 2.0 Female、Intermediate 1.0、Beginner、Beginner Female。

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