Madcow 5x5 プログラムガイド — ランピングセットと週次プログレッション

Madcow 5x5はEliteFitnessフォーラムユーザー「Madcow」が作成した中級者向け筋力トレーニングプログラムです。Bill Starrのオリジナル5×5プログラムを改変し、バーベルロウとデッドリフトを組み込んだ、筋力と筋量のためのバランスの取れたプログラム。

同じ重量で5セットではなく、セットごとに重量を上げて1つのトップセットまでランプアップ。パーセンテージベースの週次プログレッションで、通常8〜12週間実行。

仕組み

週3日トレーニング。Volume、Light、Intensityの3日：

Day	種目	構造
月曜（Volume）	スクワット、ベンチプレス、バーベルロウ	ランピング4セット×5 → トップセット×5
水曜（Light）	スクワット、OHP、デッドリフト	スクワットは軽重量、OHPとデッドリフトはトップセットまでランプ
金曜（Intensity）	スクワット、ベンチプレス、バーベルロウ	ランピング4セット×5 → ヘビートリプル → バックオフ×8

Training 5RM

実際の5RMを直接使用せず、Training 5RMを計算 — 最初の数週間で現在のPRまで戻り、それを超えていくための低い開始点。

Training 5RM = 5RM × (1/1.025)^(n-1)

デフォルトn=4の場合：5RMの92.86%。5RM 100 kgならTraining 5RMは約93 kg。Week 4で本当の5RMに到達、Week 5以降は毎回新記録。

月曜 — Volume Day

セクション	Training 5RMの%	レップ
ランピング	50%	5
ランピング	62.5%	5
ランピング	75%	5
ランピング	87.5%	5
トップセット	100%	5

水曜 — Light Day

スクワット（ライト）： 75%で2セット×5。トップセットなし。

OHPとデッドリフト： 62.5%からスタートし100%のトップセットまでランプ。

金曜 — Intensity Day

セクション	Training 5RMの%	レップ
ランピング	50%	5
ランピング	62.5%	5
ランピング	75%	5
ランピング	87.5%	5
ヘビー	102.5%	3
バックオフ	75%	8

102.5%のヘビーセットが週次PR — トップセット重量+1インクリメント。

週次プログレッション

毎週Training 5RMが2.5%増加。3日間すべての重量が自動で上がる。

週	月曜トップセット（×5）	金曜ヘビー（×3）
Week 1	〜93 kg	〜95 kg
Week 2	〜95 kg	〜98 kg
Week 3	〜98 kg	〜100 kg
Week 4	〜100 kg	〜103 kg
Week 5	〜103 kg	〜105 kg

Week 1〜3はサブマキシマル。Week 4で既存PRに到達。Week 5以降が新記録領域。

Madcow vs. Texas Method

どちらも3日のvolume/light/intensity分割だが、Texas Methodは月曜にフラット5×5ボリューム、金曜にヘビー1×5。Madcowは毎セッションランプアップし、金曜にヘビートリプル+バックオフ。Texas Methodは柔軟なテンプレート、Madcowは完全にプログラムされた8〜12週サイクル。

誰向けか？

明確なピリオダイゼーションで構造化された長期プログレッションを求める中級者向け。StrongLiftsやStarting Strengthでストールしたリフターに。

RepCheckアプリでのMadcow 5x5の実行

Madcow 5x5を選択すると、Training 5RMとインクリメントパーセンテージの設定を求められます：

5RMを入力しインクリメントパーセンテージを設定（デフォルト2.5%）。RepCheckが12週間のランピングセット、トップセット、ヘビートリプル、バックオフセットを自動計算 — 週次2.5%増加を含む。

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