nSuns LP プログラムガイド — 高ボリューム線形プログレッション
nSuns LPの完全解説 — T1/T2構造、2つのパーセンテージスキーム、TM進行、4/5/6日バリエーション、RepCheckアプリでの運用方法。
nSuns LPは、Redditユーザー /u/nSuns が作成した高ボリュームの線形プログレッションプログラムです。Jim Wendlerの5/3/1パーセンテージスキームと、Sheikoにインスパイアされた高セット数を組み合わせています。1セッションあたりコンパウンドリフト17セット — プライマリリフト9セット、セカンダリリフト8セット。独自のサブレディット（r/nSuns）があるほど人気です。
仕組み
各トレーニング日には2つのコンパウンドリフトとアクセサリーがあります：
T1（プライマリリフト） — Training Maxに基づく様々なパーセンテージとレップ範囲で9セット。1〜2セットのAMRAPが含まれ、来週のTM増加を決定。
T2（セカンダリリフト） — 関連リフトの軽いパーセンテージで8セット。例：T1がベンチプレスならT2はOHPまたはクローズグリップベンチ。
アクセサリー — 特定の種目は指定されていません。弱点を狙った2〜4種目を選択。5日中3日がプレス系なので、毎セッションにバックワーク（ロウ、チンアップ、フェイスプル）を追加することを強く推奨。
T1とT2だけで通常75〜90分。アクセサリー含めると約2時間。
2つのT1パーセンテージスキーム
スキームA — ベンチ Day 1（軽いトップセット、高レップ）：
| セット | TM% | レップ |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3 | 85% | 4 |
| 4 | 85% | 4 |
| 5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+（AMRAP） |
85%で4レップ×3セットまで上がり、その後下降。最後のAMRAPは65%。
スキームB — スクワット、デッドリフト、OHP、ベンチ Day 5（重いトップセット、低レップ）：
| セット | TM% | レップ |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+（AMRAP） |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3–5 |
| 6 | 80% | 3–5 |
| 7 | 75% | 3–5 |
| 8 | 70% | 3–5 |
| 9 | 65% | 3–5+（AMRAP） |
伝統的な5/3/1構造 — 95%シングルAMRAPまでランプアップし、バックオフセットで下降。スキームBの95% AMRAPがTM調整を決定する重要なセット。
T2パーセンテージ
T2は類似だが同一ではないレップパターンを使用。上半身T2（OHP、インクラインベンチ、クローズグリップベンチ）は6/5/3/5/7/4/6/8パターン、下半身T2（スモーデッドリフト、フロントスクワット）は5/5/3/5/7/4/6/8。
| T2種目 | TMのピーク% | ワーキングセット% |
|---|---|---|
| OHP（ベンチT1の後） | 70% | 50→60→70%で維持 |
| スモーデッドリフト（スクワットT1の後） | 70% | 50→60→70%で維持 |
| インクラインベンチ（OHP T1の後） | 60% | 40→50→60%で維持 |
| クローズグリップベンチ（ベンチT1の後） | 60% | 40→50→60%で維持 |
| フロントスクワット（デッドリフトT1の後） | 55% | 35→45→55%で維持 |
Training Maxとプログレッション
TMは実際の1RMの90%（標準5/3/1と同じ）。違いは進行速度。
各週後、T1トップセットのAMRAPパフォーマンスに基づいてTMが調整：
| AMRAP結果 | TM調整 |
|---|---|
| 0–1レップ | 増加なし |
| 2–3レップ | +5 lb / +2.5 kg |
| 4–5レップ | +5–10 lb / +2.5–5 kg |
| 5+レップ | +10–15 lb / +5–7.5 kg |
これは週次プログレッション — 標準5/3/1の月次5 lb/10 lb増加よりはるかに速い。
RepCheckでは、下半身リフト（スクワット、デッドリフト等）は2.5 kgベースインクリメント、上半身リフト（ベンチ、OHP等）は1.25 kgベースインクリメント。
5-Dayプログラム（オリジナル）
最もポピュラーなバリエーション：
| Day | T1 | T2 | アクセサリー |
|---|---|---|---|
| Day 1 | ベンチプレス（スキームA） | OHP | 胸、腕、背中 |
| Day 2 | スクワット（スキームB） | スモーデッドリフト | 脚、腹 |
| Day 3 | OHP（スキームB） | インクラインベンチ | 肩、胸 |
| Day 4 | デッドリフト（スキームB） | フロントスクワット | 背中、腹 |
| Day 5 | ベンチプレス（スキームB） | クローズグリップベンチ | 腕、その他 |
ベンチが2回登場 — スキームA（高レップ、低強度）とスキームB（95% AMRAP）。
セカンダリリフトのMax値
T2種目は親リフトと同じTMを共有。RepCheckでの設定時、同じ1RM値を入力：
- スモーデッドリフト → デッドリフト1RM
- フロントスクワット → スクワット1RM
- インクラインベンチプレス → ベンチプレス1RM
- クローズグリップベンチプレス → ベンチプレス1RM
4-Dayバリエーション
5-DayからDay 3（OHP T1 / インクラインベンチ T2）を除いた版：
| Day | T1 | T2 | アクセサリー |
|---|---|---|---|
| Day 1 | ベンチプレス（スキームA） | OHP | 胸、腕、背中 |
| Day 2 | スクワット（スキームB） | スモーデッドリフト | 脚、腹 |
| Day 3 | ベンチプレス（スキームB） | クローズグリップベンチ | 腕、その他 |
| Day 4 | デッドリフト（スキームB） | フロントスクワット | 背中、腹 |
nSuns初心者には4-Dayで2〜3ヶ月走ってから5-Dayまたは6-Dayへの移行を推奨。
6-Dayバリエーション
6-Day Squat： Day 1〜5は5-Dayと同一。Day 6にスクワットボリューム日を追加（8セット×3レップ、TMの72.5%）。
6-Day Deadlift： デッドリフトがボリュームフォーカス。Day 6にデッドリフトボリューム日追加。
ボリューム日でターゲットリフトが週3回のエクスポージャーに。
誰向けか？
nSunsは高ボリュームに反応し、標準5/3/1より速い週次プログレッションを求める中級者向け。Starting StrengthやStrongLiftsなどのビギナープログラムを終え、ビッグ4で積極的な筋力向上を狙うリフターに特に効果的。
セッションが長く、回復要件が高く、プレスボリュームが大きいです。短いセッションを好む場合やカロリー制限中は、標準5/3/1やGZCLPの方が良い選択肢。
RepCheckアプリでのnSunsの実行
nSunsバリエーションを選択すると、各リフトのTMを求められます：
4つのメインリフトのTM（1RMの90%）を入力。セカンダリリフトも同じ値を使用。RepCheckが1セッションあたり17セットすべてを自動計算し、毎週TMをインクリメント。AMRAPの結果に基づいてmax説明のガイドラインを使って手動調整。