Guide du Programme nSuns LP — Progression Linéaire à Haut Volume
Analyse complète du nSuns LP — structure T1/T2, deux schémas de pourcentages, progression du TM, variantes 4/5/6 jours, et utilisation dans l'app RepCheck.
nSuns LP est un programme de progression linéaire à haut volume créé par l'utilisateur Reddit /u/nSuns. Il combine le schéma de pourcentages du 5/3/1 de Jim Wendler avec les hauts volumes de séries inspirés de Sheiko. 17 séries de composés par session — 9 pour le mouvement principal, 8 pour le secondaire. Assez populaire pour avoir son propre subreddit (r/nSuns).
Fonctionnement
Chaque jour d'entraînement comporte deux composés plus des accessoires :
T1 (Mouvement Principal) — 9 séries avec pourcentages et répétitions variables basés sur le Training Max. Inclut 1-2 séries AMRAP qui déterminent l'augmentation du TM la semaine suivante.
T2 (Mouvement Secondaire) — 8 séries à des pourcentages plus légers d'un mouvement apparenté. Ex : si T1 est le Couché, T2 est le Militaire ou le Couché Prise Serrée.
Accessoires — Le programme ne prescrit pas d'exercices spécifiques. Choisissez 2-4 exercices par jour. Comme 3 jours sur 5 sont dominés par les mouvements de poussée, ajouter du travail de dos (rowing, tractions, face pulls) à chaque session est fortement recommandé.
T1 et T2 seuls prennent 75-90 minutes. Avec accessoires, comptez environ 2 heures.
Les Deux Schémas T1
Schéma A — Couché Jour 1 (top sets plus légers, plus de reps) :
| Série | % du TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3 | 85% | 4 |
| 4 | 85% | 4 |
| 5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ (AMRAP) |
Schéma B — Squat, Soulevé de Terre, Militaire, Couché Jour 5 (top set plus lourd, moins de reps) :
| Série | % du TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ (AMRAP) |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3–5 |
| 6 | 80% | 3–5 |
| 7 | 75% | 3–5 |
| 8 | 70% | 3–5 |
| 9 | 65% | 3–5+ (AMRAP) |
Structure classique 5/3/1 — montée jusqu'au single AMRAP à 95%, puis descente en back-off. L'AMRAP à 95% du Schéma B est la série clé pour l'ajustement du TM.
Pourcentages T2
| Exercice T2 | % pic du TM | % séries de travail |
|---|---|---|
| Militaire (après Couché T1) | 70% | 50→60→70% puis maintien |
| Sumo Soulevé de Terre (après Squat T1) | 70% | 50→60→70% puis maintien |
| Couché Incliné (après Militaire T1) | 60% | 40→50→60% puis maintien |
| Couché Prise Serrée (après Couché T1) | 60% | 40→50→60% puis maintien |
| Squat Avant (après Soulevé de Terre T1) | 55% | 35→45→55% puis maintien |
Training Max et Progression
Le TM est 90% du 1RM réel. Après chaque semaine, le TM s'ajuste selon la performance AMRAP du T1 :
| Résultat AMRAP | Ajustement TM |
|---|---|
| 0-1 reps | Pas d'augmentation |
| 2-3 reps | +5 lb / +2,5 kg |
| 4-5 reps | +5-10 lb / +2,5-5 kg |
| 5+ reps | +10-15 lb / +5-7,5 kg |
Progression hebdomadaire — bien plus rapide que le cycle mensuel du 5/3/1 standard.
Programme 5 Jours (Original)
| Jour | T1 | T2 | Accessoires |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Couché (Schéma A) | Militaire | Pectoraux, Bras, Dos |
| Jour 2 | Squat (Schéma B) | Sumo Soulevé de Terre | Jambes, Abdos |
| Jour 3 | Militaire (Schéma B) | Couché Incliné | Épaules, Pectoraux |
| Jour 4 | Soulevé de Terre (Schéma B) | Squat Avant | Dos, Abdos |
| Jour 5 | Couché (Schéma B) | Couché Prise Serrée | Bras, Autre |
Valeurs Max des Mouvements Secondaires
T2 partage le même TM que le mouvement principal. Dans RepCheck, entrez le même 1RM :
- Sumo Soulevé de Terre → 1RM du Soulevé de Terre
- Squat Avant → 1RM du Squat
- Couché Incliné → 1RM du Couché
- Couché Prise Serrée → 1RM du Couché
Variante 4 Jours
Supprime le Jour 3 du programme 5 jours. Recommandé de rouler 4 jours pendant 2-3 mois avant de passer à 5 ou 6 jours.
Variantes 6 Jours
6-Day Squat : Jours 1-5 identiques au 5 jours. Jour 6 ajoute un jour de volume Squat (8 séries × 3 reps, 72,5% du TM).
6-Day Deadlift : Focus volume sur le Soulevé de Terre. Jour 6 ajoute un jour de volume Soulevé de Terre.
Pour Qui ?
nSuns convient aux intermédiaires qui répondent bien au haut volume et veulent une progression hebdomadaire plus rapide que le 5/3/1 standard. Particulièrement efficace après des programmes débutants pour des gains de force agressifs sur les quatre grands.
Sessions longues, exigences de récupération élevées. Si vous préférez des sessions courtes ou êtes en déficit calorique, le 5/3/1 standard ou GZCLP sont de meilleures options.
Exécuter nSuns dans l'App RepCheck
En sélectionnant une variante nSuns, l'app demande votre TM :
Entrez le TM (90% du 1RM) pour les quatre principaux, plus les mêmes valeurs pour les secondaires. RepCheck calcule les 17 séries automatiquement et incrémente le TM chaque semaine.