Guide du Programme Reddit PPL — Push/Pull/Jambes pour Débutants
Analyse complète du Reddit PPL (Metallicadpa) — structure Push/Pull/Legs 6 jours, composés et accessoires, progression linéaire, et utilisation dans l'app RepCheck.
Reddit PPL — officiellement Metallicadpa's Beginner PPL — est un programme Push/Pull/Jambes sur 6 jours combinant progression linéaire sur les composés et accessoires style bodybuilding. Publié sur r/Fitness par /u/metallicadpa, il est devenu la routine PPL recommandée du wiki r/Fitness. Pour ceux qui veulent s'entraîner 6 jours par semaine avec un mix de force et d'hypertrophie.
Fonctionnement
Entraînement 6 jours par semaine, chaque type deux fois : Pull, Push, Jambes, Pull, Push, Jambes, Repos. Le composé principal alterne entre les deux sessions de chaque type.
| Jour | Focus | Composé Principal | Séries × Reps |
|---|---|---|---|
| Lundi | Pull | Soulevé de Terre | 1×5+ (AMRAP) |
| Mardi | Push | Couché | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Mercredi | Jambes | Squat | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Jeudi | Repos | — | — |
| Vendredi | Pull | Rowing Barre | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Samedi | Push | Militaire | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Dimanche | Jambes | Squat | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
Soulevé de Terre : seulement 1 série. Les autres composés : 5 séries, dernière AMRAP.
Entraînement Complet
Pull (Lundi et Vendredi) :
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Soulevé de Terre (Lun) ou Rowing (Ven) | 1×5+ ou 5×5 (AMRAP) |
| Tirage Poulie Haute | 3×8-12 |
| Rowing Câble | 3×8-12 |
| Face Pull | 5×15-20 |
| Curl Marteau | 4×8-12 |
| Curl Haltère | 4×8-12 |
Push (Mardi et Samedi) :
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Couché (Mar) ou Militaire (Sam) | 5×5 (AMRAP) |
| Militaire (Mar) ou Couché (Sam) | 3×8-12 |
| Couché Incliné Haltères | 3×8-12 |
| Pushdown Triceps | 3×8-12 |
| Extension Triceps Overhead | 3×8-12 |
| Élévation Latérale | 3×15-20 |
Jambes (Mercredi et Dimanche) :
| Exercice | Séries × Reps |
|---|---|
| Squat | 5×5 (AMRAP) |
| Soulevé de Terre Roumain | 3×8-12 |
| Presse à Jambes | 3×8-12 |
| Leg Curl | 3×8-12 |
| Mollets | 5×8-12 |
Contrairement au nSuns ou 5/3/1, les accessoires font partie intégrante du programme.
Règles de Progression
Progression linéaire par session — le type le plus rapide. Ajout de poids à chaque session.
Composés : Quand vous atteignez les reps cibles sur l'AMRAP (minimum 5), augmentez le poids. Squat et Soulevé de Terre +5 kg, Couché, Militaire et Rowing +2,5 kg. Isolation +1,25 kg.
Accessoires : Double progression — commencez au bas de la plage (8 reps) et montez au sommet (12). Toutes les séries à 12 reps : augmentez le poids, retour à 8.
Deload : 3 sessions consécutives d'échec au même poids, réduisez de 10%.
Pour Qui ?
Débutants qui veulent s'entraîner 6 jours et se soucient de la force et de l'esthétique. Plus de volume que Starting Strength ou StrongLifts (3 jours full-body), et les accessoires fixes couvrent les groupes négligés par les programmes purs de force.
Si vous ne pouvez entraîner que 3 jours, choisissez 5/3/1 for Beginners ou GZCLP. Intermédiaires qui ne peuvent plus ajouter du poids par session : passez à nSuns, Madcow ou Texas Method.
Exécuter Reddit PPL dans l'App RepCheck
En sélectionnant Metallicadpa 6-Day PPL, l'app demande votre 1RM :
Entrez votre 1RM actuel pour composés et accessoires. RepCheck suit les 18 entrées de max, calcule les poids et incrémente automatiquement en fin de semaine. Programme de 12 semaines.