Guide du Programme Texas Method — Périodisation Hebdomadaire pour Intermédiaires
Analyse complète du Texas Method — structure volume/récupération/intensité, mésocycle de 6 semaines Couché et Militaire, trois types de max, et utilisation dans l'app RepCheck.
Le Texas Method est un programme de périodisation hebdomadaire créé par Glenn Pendlay et popularisé par Mark Rippetoe. Il divise la semaine en trois jours — Volume, Récupération et Intensité — alternant stress et récupération pour générer des PRs hebdomadaires. Pour les intermédiaires qui ne peuvent plus progresser session après session mais peuvent encore battre des records chaque semaine.
Structure du Programme
Entraînement 3 jours par semaine :
| Jour | Objectif | Squat | Haut du Corps | Autre |
|---|---|---|---|---|
| Lundi (Volume) | Stimulus de volume | 5×5 à 90% du 5RM | Couché ou Militaire 5×5 | Soulevé de Terre 1×5 |
| Mercredi (Récupération) | Récupération active | 2×5 à 72% du 5RM | Militaire ou Couché 3×5 | Tractions 3×F, Extensions 5×10 |
| Vendredi (Intensité) | PR hebdomadaire | 1×5 à 100% du 5RM | Couché ou Militaire 1×1-3 | Power Clean 5×3 |
Couché et Militaire alternent chaque semaine.
Trois Types de Max
5RM — Squat et Soulevé de Terre. Volume à 90% du 5RM, Intensité à 100%. Incrément 2,5 kg/semaine.
1RM — Couché et Militaire. Utilisé pour le mésocycle de 6 semaines. Incrément 0 — ajustement manuel toutes les 6 semaines.
3RM — Power Clean. Intensité 5×3 à 100% du 3RM. Augmente après 4/5 séries réussies.
Mésocycle de 6 Semaines Couché/Militaire
Couché et Militaire suivent chacun un cycle de 6 semaines, progressant en 3 phases le Jour d'Intensité :
| Semaine | Jour d'Intensité (série PR) |
|---|---|
| Semaine 1 | 1×1 à 100% du 1RM |
| Semaine 3 | 1×2 au même poids |
| Semaine 5 | 1×3 au même poids |
Après 1×3 en Semaine 5, calculez le nouveau 1RM avec trois options :
Let 'er rip — Calculer le nouveau 1RM du résultat 3RM, puis +2 incréments.
Limit — Le plus petit entre (valeur Let 'er rip) et (1RM actuel + 3 incréments).
Slow-roll — 1RM actuel + 2 incréments. L'option la plus conservatrice.
Les pourcentages Volume et Récupération augmentent aussi au cours du mésocycle. Calculés automatiquement dans RepCheck.
Progression Squat et Soulevé de Terre
Progression linéaire hebdomadaire simple (+2,5 kg/semaine). Le Squat a un jour Volume, Récupération et Intensité. Le Soulevé de Terre n'apparaît que le lundi (1×5).
Protocole de Stagnation
| Situation | Ajustement |
|---|---|
| 1×5 échoué | 2×3 au même poids, ou +2,5 kg |
| 3 reps échouées | Passer à 2×2 |
| 2 reps échouées | Passer à 5×1 |
| Singles stagnés | Réduire à 3×1, utiliser ce poids comme nouveau 1RM |
Pour Qui ?
Intermédiaires ayant épuisé la progression linéaire débutant — typiquement après 6-12 mois de Starting Strength ou StrongLifts. Sommeil et surplus calorique indispensables.
Exécuter Texas Method dans l'App RepCheck
En sélectionnant Texas Method, l'app demande vos valeurs max :
Entrez le 5RM pour Squat et Soulevé de Terre, le 1RM pour Couché et Militaire, le 3RM pour Power Clean. Squat et Soulevé de Terre incrémentent automatiquement de 2,5 kg/semaine. Couché, Militaire et Power Clean restent fixes jusqu'à ajustement manuel. L'app calcule tous les poids incluant les pourcentages du mésocycle.