Guide du Programme StrongLifts 5x5 — Le Programme de Barre le Plus Simple pour Débutants
Analyse complète du StrongLifts 5x5 — structure A/B, progression linéaire depuis la barre vide, règles de deload, et utilisation dans l'app RepCheck.
StrongLifts 5×5 est le programme de barre pour débutants de Mehdi, inspiré de la routine originale 5×5 de Reg Park. Deux entraînements alternés avec cinq exercices composés, ajout de poids à chaque session. Pas de pourcentages, pas de périodisation, pas de changement de reps — 5 séries de 5 répétitions, ajouter du poids, répéter. Le programme de barre le plus direct qui existe.
Les Deux Entraînements
Alternez entre Entraînement A et B, 3 jours par semaine :
Entraînement A : Squat 5×5, Développé Couché 5×5, Rowing Barre 5×5
Entraînement B : Squat 5×5, Développé Militaire 5×5, Soulevé de Terre 1×5
Semaine typique : Lundi (A), Mercredi (B), Vendredi (A). Semaine suivante inversée : Lundi (B), Mercredi (A), Vendredi (B). Squat à chaque session. Soulevé de Terre seulement 1×5 — le mouvement le plus exigeant et vous squattez déjà lourd 3× par semaine.
Poids de Départ
Jamais soulevé : commencez avec la barre vide (20 kg) pour Squat, Couché et Militaire. Rowing commence à 30 kg et Soulevé de Terre à 40 kg — il faut des disques pour la bonne hauteur au sol.
Déjà soulevé : commencez avec un poids que vous pouvez faire 10 reps et utilisez-le pour 5×5. La tentation est de commencer lourd, mais commencer léger permet de construire une bonne technique et d'éviter de stagner tôt.
Progression
Chaque fois que vous complétez toutes les séries et reps prescrites, ajoutez du poids la session suivante :
- Squat, Couché, Militaire, Rowing : +2,5 kg/session
- Soulevé de Terre : +5 kg/session (passe à +2,5 kg après 100 kg)
Pas de Training Max, pas d'AMRAP. Vous complétez 5×5 (ou 1×5 pour le Soulevé de Terre) ou non. Repos 3-5 minutes entre séries de travail.
En 12 semaines depuis la barre vide : Squat de 20 à ~107,5 kg, Couché de 20 à ~62,5 kg, Soulevé de Terre de 40 à ~112,5 kg.
Quand Vous Stagnez
Même poids non complété en 5×5, répétez à la session suivante. 3 sessions consécutives d'échec, réduisez de 10% et remontez.
Pas de protocole d'échec multi-étapes comme GZCLP ni de périodisation intégrée comme 5/3/1. Quand les deloads ne fonctionnent plus, c'est le moment de passer à un programme intermédiaire.
Pour Qui ?
Débutants complets en entraînement avec barre. Jamais suivi de programme structuré, c'est le point de départ le plus simple. Cinq exercices, trois jours par semaine, ajout de poids chaque session. Zéro décision à prendre.
Le programme a une durée de vie. La plupart stagnent en 3-6 mois et ont besoin d'un programme plus structuré : Texas Method, Madcow 5×5, GZCLP ou 5/3/1 sont les étapes suivantes courantes.
Exécuter StrongLifts 5x5 dans l'App RepCheck
L'implémentation RepCheck utilise des poids pré-calculés sur 12 semaines — les 36 sessions avec les poids corrects pour chaque exercice depuis la barre vide.
Pas besoin de configurer Training Max ou pourcentages. Les poids sont déjà définis : Squat commence à 20 kg et monte de 2,5 kg par session, Soulevé de Terre commence à 40 kg et monte de 5 kg (2,5 kg après 100 kg). RepCheck gère l'alternance A/B et suit vos sessions sur 12 semaines.
Note : Le programme original ne s'arrête pas à 12 semaines — vous continuez d'ajouter du poids tant que possible. Les 12 semaines de RepCheck couvrent la phase de progression linéaire initiale où se produisent la majorité des gains de débutant.