Guide du Programme Madcow 5x5 — Séries Progressives et Progression Hebdomadaire
Analyse complète du Madcow 5x5 — structure de séries progressives, Training 5RM, progression hebdomadaire basée sur les pourcentages, et utilisation dans l'app RepCheck.
Madcow 5x5 est un programme de force pour intermédiaires créé par un utilisateur du forum EliteFitness. Modification du programme original 5×5 de Bill Starr, intégrant le Rowing Barre et le Soulevé de Terre pour un programme plus équilibré.
Au lieu de 5 séries au même poids, vous montez progressivement jusqu'à une seule série top — votre PR de la semaine. Progression hebdomadaire basée sur les pourcentages, typiquement sur 8-12 semaines.
Fonctionnement
Entraînement 3 jours par semaine : Volume, Léger et Intensité :
| Jour | Exercices | Structure |
|---|---|---|
| Lundi (Volume) | Squat, Couché, Rowing | 4 séries progressives × 5 → 1 top set × 5 |
| Mercredi (Léger) | Squat, Militaire, Soulevé de Terre | Squat léger ; Militaire et Soulevé de Terre montent jusqu'au top set |
| Vendredi (Intensité) | Squat, Couché, Rowing | 4 séries progressives × 5 → 1 triple lourd → 1 back-off × 8 |
Training 5RM
Calcule un Training 5RM — point de départ réduit pour reconstruire vers votre PR actuel sur les premières semaines, puis le dépasser.
Training 5RM = 5RM × (1/1,025)^(n-1)
Avec n=4 par défaut : 92,86% du 5RM réel. Si 5RM est 100 kg, Training 5RM est ~93 kg. Semaine 4 atteint le vrai 5RM. Semaine 5+ est en territoire nouveau.
Lundi — Jour de Volume
| Section | % du Training 5RM | Reps |
|---|---|---|
| Progressive | 50% | 5 |
| Progressive | 62,5% | 5 |
| Progressive | 75% | 5 |
| Progressive | 87,5% | 5 |
| Top Set | 100% | 5 |
Mercredi — Jour Léger
Squat (Léger) : 75% pour 2 séries × 5. Pas de top set.
Militaire et Soulevé de Terre : Montent de 62,5% au top set à 100%.
Vendredi — Jour d'Intensité
| Section | % du Training 5RM | Reps |
|---|---|---|
| Progressive | 50% | 5 |
| Progressive | 62,5% | 5 |
| Progressive | 75% | 5 |
| Progressive | 87,5% | 5 |
| Lourde | 102,5% | 3 |
| Back-off | 75% | 8 |
La série à 102,5% est la tentative de PR hebdomadaire — poids du top set + un incrément.
Progression Hebdomadaire
Le Training 5RM augmente de 2,5% chaque semaine. Tous les poids des trois jours montent automatiquement. Semaines 1-3 sont sous-maximales. Semaine 4 atteint le PR existant. Semaine 5+ entre en nouveaux records.
Pour Qui ?
Intermédiaires qui veulent une progression structurée à long terme avec une périodisation claire. Bon choix après stagnation sur StrongLifts ou Starting Strength.
Exécuter Madcow 5x5 dans l'App RepCheck
En sélectionnant Madcow 5x5, l'app demande le Training 5RM et le pourcentage d'incrément :
Entrez votre 5RM et définissez le pourcentage d'incrément (défaut 2,5%). RepCheck calcule automatiquement les 12 semaines — incluant l'augmentation hebdomadaire de 2,5%.