Guía del Programa Reddit PPL — Push/Pull/Legs de Metallicadpa para Principiantes
Un desglose completo del Reddit PPL (Metallicadpa) — la estructura Push/Pull/Legs de 6 días, levantamientos compuestos y accesorios, progresión lineal, y cómo ejecutarlo en la app RepCheck.
Reddit PPL — oficialmente Metallicadpa's Beginner PPL — es un programa Push/Pull/Legs de 6 días que combina progresión lineal en levantamientos compuestos con accesorios estilo culturismo. Publicado originalmente en r/Fitness por el usuario de Reddit /u/metallicadpa, se convirtió en la rutina PPL recomendada en el wiki de r/Fitness y uno de los programas para principiantes más utilizados en la plataforma. Está diseñado para levantadores que quieren entrenar 6 días por semana con una mezcla de trabajo de fuerza e hipertrofia.
Cómo Funciona
Entrenas 6 días por semana, ejecutando cada tipo de entrenamiento dos veces: Pull, Push, Legs, Pull, Push, Legs, Descanso. Las dos sesiones de cada tipo no son idénticas — el levantamiento compuesto principal alterna entre sesiones.
| Día | Enfoque | Compuesto Principal | Series × Reps |
|---|---|---|---|
| Lunes | Pull | Peso Muerto | 1×5+ (AMRAP) |
| Martes | Push | Press de Banca | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Miércoles | Legs | Sentadilla | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Jueves | Descanso | — | — |
| Viernes | Pull | Remo con Barra | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Sábado | Push | Press Militar | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Domingo | Legs | Sentadilla | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
Peso Muerto destaca — es solo 1 serie de 5+ reps, no 5 series. Todos los demás compuestos son 5 series de 5 con la última como AMRAP.
Desglose Completo del Entrenamiento
Día Pull (lunes y viernes):
| Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|
| Peso Muerto (Lun) o Remo con Barra (Vie) | 1×5+ o 5×5 (AMRAP) |
| Jalón al Pecho | 3×8–12 |
| Remo en Cable | 3×8–12 |
| Face Pull | 5×15–20 |
| Curl Martillo | 4×8–12 |
| Curl con Mancuerna | 4×8–12 |
Día Push (martes y sábado):
| Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|
| Banca (Mar) u OHP (Sáb) | 5×5 (AMRAP) |
| OHP (Mar) o Banca (Sáb) | 3×8–12 |
| Press Inclinado con Mancuerna | 3×8–12 |
| Extensión de Tríceps en Polea | 3×8–12 |
| Extensión de Tríceps Overhead | 3×8–12 |
| Elevación Lateral | 3×15–20 |
Día Legs (miércoles y domingo):
| Ejercicio | Series × Reps |
|---|---|
| Sentadilla | 5×5 (AMRAP) |
| Peso Muerto Rumano | 3×8–12 |
| Prensa de Piernas | 3×8–12 |
| Curl de Piernas | 3×8–12 |
| Elevación de Gemelos | 5×8–12 |
A diferencia de nSuns o 5/3/1, los accesorios aquí no son opcionales — son parte fija del programa.
Reglas de Progresión
Este programa usa progresión lineal sesión a sesión — el tipo más rápido. Añades peso cada sesión, no cada semana.
Levantamientos compuestos: Cuando alcanzas todas las reps objetivo en la serie AMRAP (al menos 5), aumenta el peso en la siguiente sesión. En RepCheck, Sentadilla y Peso Muerto incrementan 5 kg, mientras que Banca, OHP y Remo con Barra incrementan 2.5 kg. Los accesorios de aislamiento usan incrementos de 1.25 kg.
Levantamientos accesorios: Usa doble progresión — comienza en el fondo del rango de reps (ej. 8 reps) y sube hasta el tope (12 reps). Cuando completas todas las series a 12 reps, aumenta el peso y vuelve a 8 reps.
Descarga: Si fallas el mismo peso 3 sesiones consecutivas, reduce el peso un 10% y vuelve a subir.
Es LP directo — sin cálculos de porcentajes, sin Training Max, sin periodización. Completas las reps y subes, o no las completas e intentas de nuevo.
¿Para Quién Es Este Programa?
Reddit PPL es para principiantes que quieren entrenar 6 días por semana y les importa tanto la fuerza como la estética. Si solo puedes entrenar 3 días, mira 5/3/1 para Principiantes o GZCLP. Si eres intermedio y ya no puedes añadir peso sesión a sesión, pasa a un programa de progresión semanal como nSuns, Madcow o Texas Method.
Ejecutando Reddit PPL en la App RepCheck
Cuando seleccionas Metallicadpa 6-Day PPL en la app RepCheck, te pide tu 1RM para cada levantamiento:
Ingresa tu 1RM actual para cada levantamiento — compuestos y accesorios. RepCheck rastrea las 18 entradas de max del programa, calcula tus pesos de trabajo y auto-incrementa cuando completas una semana. El programa corre por 12 semanas.