Guía del Programa Texas Method — Periodización Semanal para Levantadores Intermedios
Un desglose completo del Texas Method — la estructura volumen/recuperación/intensidad, el mesociclo de 6 semanas de Banca y OHP, tres tipos de max, opciones de progresión, y cómo ejecutarlo en la app RepCheck.
El Texas Method es un programa de periodización semanal creado por Glenn Pendlay y popularizado por Mark Rippetoe en Practical Programming for Strength Training. Divide la semana de entrenamiento en tres días — Volumen, Recuperación e Intensidad — rotando estrés y recuperación para lograr PRs semanales. Está diseñado para levantadores intermedios que ya no pueden progresar sesión a sesión pero aún pueden establecer nuevos récords semana a semana.
Estructura del Programa
Entrenas tres días por semana:
| Día | Propósito | Sentadilla | Tren Superior | Otro |
|---|---|---|---|---|
| Lunes (Volumen) | Estímulo de alto volumen | 5×5 al 90% del 5RM | Banca u OHP 5×5 | Peso Muerto 1×5 |
| Miércoles (Recuperación) | Recuperación activa | 2×5 al 72% del 5RM | OHP o Banca 3×5 | Dominadas 3×F, Extensión de Espalda 5×10 |
| Viernes (Intensidad) | Intento de PR semanal | 1×5 al 100% del 5RM | Banca u OHP 1×1–3 | Power Clean 5×3 |
Banca y Press Militar alternan cada semana. Semana 1: Volumen = Banca, Recuperación = OHP, Intensidad = Banca. Semana 2: Volumen = OHP, Recuperación = Banca, Intensidad = OHP. Cada movimiento de press tiene un intento de PR cada dos semanas.
Tres Tipos de Max
5RM — Sentadilla y Peso Muerto. Día de Volumen al 90% del 5RM, Día de Intensidad al 100%. Incremento de 2.5 kg por semana.
1RM — Press de Banca y Press Militar. Usado para el mesociclo de 6 semanas. Incremento de 0 — se ajusta manualmente cada 6 semanas usando una de tres opciones de progresión.
3RM — Power Clean. Día de Intensidad: 5×3 al 100% del 3RM. Incremento de 0 — aumenta después de completar al menos 4 de 5 series de 3 reps.
El Mesociclo de 6 Semanas de Banca/OHP
La parte más compleja del Texas Method. Banca y OHP ejecutan cada uno un ciclo de 6 semanas que progresa a través de tres fases en el Día de Intensidad:
| Semana | Día de Intensidad (serie PR) |
|---|---|
| Semana 1 | 1×1 al 100% del 1RM |
| Semana 3 | 1×2 al mismo peso |
| Semana 5 | 1×3 al mismo peso |
Después de completar 1×3 en la Semana 5, calculas tu nuevo 1RM usando una de tres opciones:
Let 'er rip — Calcula un nuevo 1RM desde tu resultado de 3RM, luego añade 2 incrementos. Úsalo cuando las reps se sintieron suaves y controladas.
Limit — Toma el menor entre (valor Let 'er rip) o (1RM actual + 3 incrementos). Úsalo cuando el progreso ha sido difícil.
Slow-roll — 1RM actual + 2 incrementos. La opción más conservadora.
Los porcentajes de Día de Volumen y Recuperación también aumentan a lo largo del mesociclo. Banca y OHP siguen curvas ligeramente diferentes:
Press de Banca:
| Fase del Ciclo | Día de Volumen | Día de Recuperación |
|---|---|---|
| Semanas 1–2 | ~80% del 1RM | ~72% del 1RM |
| Semanas 3–4 | ~82% del 1RM | ~74% del 1RM |
| Semanas 5–6 | ~85% del 1RM | ~76% del 1RM |
Press Militar:
| Fase del Ciclo | Día de Volumen | Día de Recuperación |
|---|---|---|
| Semanas 1–2 | ~80% del 1RM | ~76% del 1RM |
| Semanas 3–4 | ~82% del 1RM | ~78% del 1RM |
| Semanas 5–6 | ~85% del 1RM | ~80% del 1RM |
OHP usa un ratio de recuperación más alto (0.95 vs 0.90) porque el press no necesita una reducción tan grande en el día ligero como la banca. Todos estos porcentajes se calculan automáticamente en RepCheck.
Progresión de Sentadilla y Peso Muerto
Sentadilla y Peso Muerto siguen una progresión lineal semanal más simple con incremento de 2.5 kg por semana:
- Sentadilla Día de Volumen (Lunes): 5×5 al 90% del 5RM.
- Sentadilla Día de Recuperación (Miércoles): 2×5 al 72% del 5RM.
- Sentadilla Día de Intensidad (Viernes): 1×5 al 100% del 5RM — intento de PR semanal.
- Peso Muerto (solo Lunes): 1×5 al 90% del 5RM. No aparece miércoles ni viernes.
Power Clean
Power Clean aparece en el Día de Intensidad (Viernes):
- Series de calentamiento subiendo hasta el 85% del 3RM
- Trabajo principal: 5×3 al 100% del 3RM
El 3RM aumenta cuando completas al menos 4 de 5 series exitosamente.
¿Para Quién Es Este Programa?
El Texas Method es para levantadores intermedios que han agotado la progresión lineal de principiante — típicamente después de 6–12 meses de un programa como Starting Strength o StrongLifts. El programa exige recuperación significativa — sueño adecuado y superávit calórico no son opcionales.
Ejecutando Texas Method en la App RepCheck
Cuando seleccionas Texas Method en la app RepCheck, te pide establecer tus valores de max para cada levantamiento:
Ingresa tu 5RM para Sentadilla y Peso Muerto, tu 1RM para Banca y OHP, y tu 3RM para Power Clean. Sentadilla y Peso Muerto incrementan 2.5 kg automáticamente cada semana. Banca, OHP y Power Clean mantienen el mismo max hasta que los ajustes manualmente. La app calcula todos los pesos de Volumen, Recuperación e Intensidad — incluyendo los porcentajes del mesociclo y series de calentamiento.