Guía del Programa TSA Powerlifting — Periodización Basada en RPE para Preparación de Competencia
Un desglose completo de los programas TSA Powerlifting de Bryce Lewis — la periodización por bloques de 9 semanas, cinco variantes, entrenamiento con RPE, y cómo ejecutarlos en la app RepCheck.
Los programas TSA (The Strength Athlete) son programas de powerlifting periodizados diseñados por Bryce Lewis y el equipo de coaching de TSA. Ejecutan ciclos de 9 semanas que culminan en una semana de competencia o prueba de máximos, usando una mezcla de carga basada en porcentajes y RPE (Tasa de Esfuerzo Percibido) para auto-regular la intensidad. Los programas se enfocan exclusivamente en los tres levantamientos de competencia de powerlifting — Sentadilla, Press de Banca y Peso Muerto — con accesorios específicos para abordar debilidades comunes.
La Estructura de Bloques de 9 Semanas
Todos los programas TSA comparten un arco similar de 9 semanas. TSA Intermediate 2.0 y TSA Beginner siguen este marco:
| Fase | Semanas | Enfoque |
|---|---|---|
| Introducción/Aclimatación | Semana 1 | Menor volumen e intensidad para entrar al programa |
| Progreso | Semanas 2–4 | Construir volumen e intensidad progresivamente |
| Descarga | Semana 5 | Reducir carga y volumen para eliminar fatiga |
| Intensificación/Pico | Semanas 6–8 | Subir a pesos cercanos al máximo con menos repeticiones |
| Prueba/Competencia | Semana 9 | Máximo en competencia o competencia simulada |
TSA Intermediate 1.0 es ligeramente diferente — construye continuamente a través de las Semanas 1–5 sin descarga intermedia, luego cambia a menos repeticiones y mayor intensidad en las Semanas 6–8 antes de probar en la Semana 9.
Cómo Funcionan Juntos RPE y Porcentajes
Los programas TSA no son puramente basados en RPE — la mayoría de series de trabajo usan porcentajes prescritos de tu 1RM. El RPE cumple dos roles:
Para accesorios: Ejercicios como remos, dominadas y prensas usan objetivos de RPE (ej. 3×10 a RPE 7–8.5) en lugar de porcentajes fijos.
Para singles de fase pico: Singles pesados antes de series de descarga se prescriben como objetivos de RPE en lugar de porcentajes. Para Banca, estos singles con RPE aparecen desde la Semana 1. Para Sentadilla y Peso Muerto, los singles con RPE se introducen en las Semanas 6–8.
La escala RPE:
- RPE 7 — Podrías hacer 3 repeticiones más
- RPE 8 — Podrías hacer 2 repeticiones más
- RPE 9 — Podrías hacer 1 repetición más
- RPE 10 — Esfuerzo máximo
TSA Intermediate 2.0 — El Programa Principal
El programa TSA más popular. 4 días por semana con press horizontal en cada día de entrenamiento — Banca en los Días 1, 2 y 4, más un accesorio de pecho en el Día 3. Esta alta frecuencia de press es deliberada porque la banca responde bien a ella.
Estructura por día:
| Día | Levantamientos Principales | Accesorios |
|---|---|---|
| Día 1 | Sentadilla (hipertrofia) + Banca (hipertrofia) | Banca Agarre Cerrado, Remo con Soporte de Pecho, Band Pull-Aparts |
| Día 2 | Peso Muerto (principal) + Banca (potencia) | Remo Pendlay, Extensión de Espalda con Peso, Dominadas |
| Día 3 | Sentadilla (fuerza) | Press Inclinado DB, Prensa de Piernas/Hack Squat, Remo con Soporte de Pecho, Movimiento a Elección del Atleta |
| Día 4 | Banca (fuerza, con singles RPE) + Peso Muerto con Pausa (técnica) | Banca Pies Arriba, Remo con Barra, Jalón al Pecho |
Frecuencia semanal: Sentadilla 2×, Banca 3× (Días 1, 2, 4) + accesorio de pecho en Día 3, Peso Muerto 2× (uno de competencia, uno con pausa).
El "Movimiento a Elección del Atleta" en el Día 3 es un espacio de autonomía — eliges un ejercicio que aborde un punto débil personal.
TSA Intermediate 1.0 — El Original
El primer programa TSA, descrito como un enfoque de Periodización Ondulante Diaria (DUP) con patrón lineal semanal. Misma estructura de 9 semanas y 4 días por semana, pero con diferente selección de ejercicios.
TSA sugiere alternar entre 1.0 y 2.0 cada pocos ciclos para variedad en el estilo de carga.
TSA Beginner
Un programa de 9 semanas para powerlifters más nuevos, 4 días por semana. Misma estructura de periodización por bloques que los programas intermedios, pero con diferencias importantes:
- Usa variaciones de ejercicios para construir técnica: Peso Muerto con Pausa (Día 2) y Press de Banca con Pausa de 3 Cuentas (Día 4)
- Intensidades iniciales más bajas con progresión más gradual
- Mayor variedad de accesorios: trabajo de glúteos, aislamiento de cuádriceps, más trabajo de brazos y hombros
Variantes Masculina vs. Femenina
Tanto TSA Intermediate 2.0 como TSA Beginner tienen variantes femeninas dedicadas. Para Intermediate 2.0, la variante femenina añade volumen principalmente en banca. Para TSA Beginner, la variante femenina es más amplia — aumentos de volumen aparecen en múltiples ejercicios incluyendo trabajo de espalda, series de descarga de peso muerto y accesorios de cuádriceps, además de porcentajes más altos en los levantamientos principales (típicamente 1–2% más alto).
Importante: Entrada de Max
Los programas TSA requieren tu 1RM actual real — no el 90% o 95%. Esto es diferente de 5/3/1 y nSuns que usan un Training Max. Los porcentajes internos del programa ya comienzan en niveles submáximos (67–80% en la Semana 1), así que ingresar un Training Max haría los pesos demasiado ligeros.
Mantén el incremento en 0 — la periodización incorporada del programa maneja los aumentos de intensidad semana a semana. Para Peso Muerto con Pausa, ingresa el mismo 1RM que tu Peso Muerto de competencia. Para Banca con Pausa de 3 Cuentas (Beginner), ingresa el mismo 1RM que tu Banca.
¿Para Quién Es Este Programa?
Los programas TSA Intermediate son para levantadores con aproximadamente 1–2+ años de experiencia en powerlifting que quieren prepararse para competencia o una fase estructurada de prueba. La variante Beginner es para levantadores con menos de seis meses de experiencia.
Después de completar el ciclo, ingresa tus nuevos 1RMs y ejecútalo de nuevo. TSA recomienda alternar entre Intermediate 1.0 y 2.0 a través de los ciclos para variedad.
Ejecutando TSA en la App RepCheck
Cuando seleccionas cualquier variante de TSA en la app RepCheck, te pide tu 1RM actual:
Ingresa tu 1RM real para Sentadilla, Banca y Peso Muerto. Para Peso Muerto con Pausa y Banca con Pausa de 3 Cuentas, ingresa los mismos valores que sus contrapartes de competencia. El incremento se queda en 0 — el programa maneja toda la progresión internamente a lo largo de las 9 semanas.
RepCheck incluye las cinco variantes de TSA: Intermediate 2.0, Intermediate 2.0 Female, Intermediate 1.0, Beginner y Beginner Female.