Guía del Programa StrongLifts 5x5 — El Programa de Barra Más Simple para Principiantes
Un desglose completo de StrongLifts 5x5 — la estructura de entrenamientos A/B, progresión lineal desde la barra vacía, reglas de descarga, y cómo ejecutarlo en la app RepCheck.
StrongLifts 5×5 es el programa de barra para principiantes de Mehdi, inspirado en la rutina original 5×5 de Reg Park. Usa dos entrenamientos alternados con cinco levantamientos compuestos, añadiendo peso cada sesión. Sin porcentajes, sin periodización, sin cambios de esquema de repeticiones — solo 5 series de 5 reps, añade peso, repite. Es el programa de barra más directo que puedes ejecutar.
Los Dos Entrenamientos
Alternas entre Entrenamiento A y Entrenamiento B, entrenando 3 días por semana con un día de descanso entre cada sesión:
Entrenamiento A: Sentadilla 5×5, Press de Banca 5×5, Remo con Barra 5×5
Entrenamiento B: Sentadilla 5×5, Press Militar 5×5, Peso Muerto 1×5
Una semana típica: Lunes (A), Miércoles (B), Viernes (A). La siguiente semana se invierte: Lunes (B), Miércoles (A), Viernes (B). Sentadilla está en cada sesión. Peso Muerto es solo 1×5 porque es el levantamiento más exigente y ya estás haciendo sentadilla pesada tres veces por semana.
Pesos Iniciales
Si nunca has levantado, comienza con la barra vacía (20 kg) en Sentadilla, Press de Banca y Press Militar. Remo con Barra comienza en 30 kg y Peso Muerto en 40 kg — estos levantamientos se ejecutan desde el suelo, así que necesitas discos en la barra para la altura correcta.
Si ya has levantado antes, comienza con un peso que puedas levantar por 10 reps y úsalo para 5×5. Comenzar ligero te da espacio para construir con buena forma y evitar estancarte temprano.
Progresión
Cada vez que completas todas las series y reps prescritas, añades peso en la siguiente sesión:
- Sentadilla, Press de Banca, OHP, Remo con Barra: +2.5 kg por sesión
- Peso Muerto: +5 kg por sesión (cambia a +2.5 kg después de alcanzar 100 kg)
Eso es todo. Sin Training Max, sin series AMRAP. Completas 5×5 (o 1×5 para Peso Muerto) o no. Descansa 3–5 minutos entre series de trabajo.
La progresión se acumula rápido. En 12 semanas de entrenamiento consistente desde la barra vacía, Sentadilla pasa de 20 kg a unos 107.5 kg, Banca de 20 kg a unos 62.5 kg, y Peso Muerto de 40 kg a unos 112.5 kg.
Cuando Te Estancas
Si no completas 5×5 en un peso dado, repite el mismo peso en la siguiente sesión. Si fallas el mismo peso 3 sesiones seguidas, descarga un 10% y vuelve a subir.
El programa no tiene el protocolo de fallo multi-etapa de GZCLP ni la periodización incorporada de 5/3/1. Cuando las descargas dejan de funcionar, es momento de pasar a un programa intermedio.
¿Para Quién Es Este Programa?
StrongLifts es para principiantes completos en entrenamiento con barra. La simplicidad es la característica — cinco ejercicios, tres días por semana, añade peso cada sesión. Sin decisiones que tomar.
El programa tiene fecha de caducidad. La mayoría de levantadores se estancan dentro de 3–6 meses y necesitan pasar a un programa con más estructura: Texas Method, Madcow 5×5, GZCLP o 5/3/1 son pasos siguientes comunes.
Ejecutando StrongLifts 5x5 en la App RepCheck
La implementación de StrongLifts en RepCheck usa pesos pre-calculados a lo largo de 12 semanas — las 36 sesiones están dispuestas con el peso correcto para cada ejercicio en cada día, comenzando desde la barra vacía.
No hay Training Max ni porcentajes que configurar. Los pesos ya están establecidos: Sentadilla comienza en 20 kg y progresa 2.5 kg cada sesión, Peso Muerto comienza en 40 kg y progresa 5 kg (cambiando a 2.5 kg después de 100 kg). RepCheck maneja la alternancia A/B y rastrea tus sesiones a lo largo de las 12 semanas.
Nota: El programa original no termina después de 12 semanas — sigues añadiendo peso mientras puedas. La disposición de 12 semanas de RepCheck cubre la fase inicial de progresión lineal, donde ocurre la mayoría de las ganancias de principiante.