Guía del Programa Madcow 5x5 — Series en Rampa y Progresión Semanal
Un desglose completo de Madcow 5x5 — la estructura de series en rampa, el Training 5RM, la progresión semanal basada en porcentajes, y cómo ejecutarlo en la app RepCheck.
Madcow 5x5 es un programa de fuerza para levantadores intermedios, creado por un usuario del foro EliteFitness conocido como "Madcow." Es una modificación del programa original 5×5 de Bill Starr de The Strongest Shall Survive, que usaba Power Cleans, Press de Banca y Sentadillas. Madcow introdujo Remos con Barra y Peso Muerto para crear un programa más equilibrado.
En lugar de hacer 5 series al mismo peso, subes a lo largo de las series hasta una única serie tope — tu PR de la semana. El programa usa progresión semanal basada en porcentajes y típicamente se ejecuta por 8–12 semanas hasta estancarse.
Cómo Funciona
Entrenas tres días por semana: Volumen, Ligero e Intensidad.
| Día | Ejercicios | Estructura de Trabajo |
|---|---|---|
| Lunes (Volumen) | Sentadilla, Banca, Remo con Barra | 4 series en rampa de 5 → 1 serie tope de 5 |
| Miércoles (Ligero) | Sentadilla, OHP, Peso Muerto | Sentadilla a peso reducido; OHP y Peso Muerto suben a serie tope |
| Viernes (Intensidad) | Sentadilla, Banca, Remo con Barra | 4 series en rampa de 5 → 1 triple pesado → 1 serie de descarga de 8 |
Lunes y viernes usan los mismos tres levantamientos (Sentadilla, Banca, Remo). Miércoles es una sesión diferente — Sentadilla ligera para recuperación, más OHP y Peso Muerto con su propia progresión en rampa.
El Training 5RM
Madcow no usa tu 5RM real directamente. Calcula un Training 5RM — un punto de partida reducido que te permite reconstruir hasta tu PR actual en las primeras semanas, para luego superarlo.
La fórmula:
Training 5RM = 5RM × (1/1.025)^(n-1)
Donde n es la semana en la que quieres igualar tu PR actual. Con el valor predeterminado n=4:
- (1/1.025)^3 = 92.86% de tu 5RM real
Si tu 5RM de Sentadilla es 100 kg, tu Training 5RM es unos 93 kg. La Semana 1 comienza ahí, y para la Semana 4 estás de vuelta en tu 5RM real. Desde la Semana 5, cada serie tope es un nuevo PR.
Todos los porcentajes se calculan desde este Training 5RM, y aumenta 2.5% cada semana automáticamente.
Lunes — Día de Volumen
Cuatro series en rampa de 5 reps hasta una serie tope de 5:
| Sección | % del Training 5RM | Reps |
|---|---|---|
| Rampa | 50% | 5 |
| Rampa | 62.5% | 5 |
| Rampa | 75% | 5 |
| Rampa | 87.5% | 5 |
| Serie Tope | 100% | 5 |
Se aplica a los tres levantamientos del lunes — Sentadilla, Banca y Remo con Barra.
Miércoles — Día Ligero
Miércoles es día de recuperación para Sentadilla, pero día de trabajo completo para OHP y Peso Muerto.
Sentadilla (Ligera): Máximo al 75%, repetido por dos series. Sin serie tope.
OHP y Peso Muerto: Comienzan al 62.5% (saltando la serie del 50%) y suben en rampa hasta serie tope al 100% de su propio Training 5RM.
Viernes — Día de Intensidad
El día más pesado. Mismos tres levantamientos que el lunes, pero la serie tope se reemplaza con un triple pesado por encima del peso del lunes, seguido de una serie de descarga de 8:
| Sección | % del Training 5RM | Reps |
|---|---|---|
| Rampa | 50% | 5 |
| Rampa | 62.5% | 5 |
| Rampa | 75% | 5 |
| Rampa | 87.5% | 5 |
| Pesado | 102.5% | 3 |
| Descarga | 75% | 8 |
La serie pesada al 102.5% es tu intento de PR semanal.
Progresión Semanal
Cada semana, tu Training 5RM aumenta un 2.5%. Esto significa que todos los pesos de los tres días suben automáticamente.
Con un 5RM de 100 kg (Training 5RM ≈ 93 kg):
| Semana | Serie Tope Lunes (×5) | Pesado Viernes (×3) |
|---|---|---|
| Semana 1 | ~93 kg | ~95 kg |
| Semana 2 | ~95 kg | ~98 kg |
| Semana 3 | ~98 kg | ~100 kg |
| Semana 4 | ~100 kg | ~103 kg |
| Semana 5 | ~103 kg | ~105 kg |
Las Semanas 1–3 son submáximas. La Semana 4 iguala tu PR existente. Desde la Semana 5 entras en territorio de nuevos récords. El programa típicamente se ejecuta 8–12 semanas.
¿Para Quién Es Este Programa?
Madcow es para levantadores intermedios que quieren progresión estructurada a largo plazo con periodización clara. Funciona bien para levantadores que se han estancado en StrongLifts o Starting Strength y quieren un plan multi-semana con progresión incorporada.
Ejecutando Madcow 5x5 en la App RepCheck
Cuando seleccionas Madcow 5x5 en la app RepCheck, te pide tu Training 5RM y porcentaje de incremento:
Ingresa tu 5RM y establece el porcentaje de incremento (predeterminado 2.5%). RepCheck calcula automáticamente las 12 semanas completas de series en rampa, series tope, triples pesados y series de descarga — incluyendo el aumento semanal del 2.5% a lo largo del ciclo completo.