Guía del Programa nSuns LP — Progresión Lineal de Alto Volumen
Un desglose completo de nSuns LP — la estructura T1/T2, los dos esquemas de porcentajes, la progresión del TM, las variantes de 4/5/6 días, y cómo ejecutarlo en la app RepCheck.
nSuns LP es un programa de progresión lineal de alto volumen creado por el usuario de Reddit /u/nSuns. Combina el esquema de porcentajes 5/3/1 de Jim Wendler con los altos conteos de series inspirados en la programación Sheiko. El resultado son 17 series de trabajo de levantamientos compuestos por sesión — 9 para el levantamiento principal, 8 para el secundario — convirtiéndolo en uno de los programas intermedios con mayor densidad de volumen disponibles. Es lo suficientemente popular como para tener su propio subreddit (r/nSuns).
Cómo Funciona
Cada día de entrenamiento tiene dos levantamientos compuestos más accesorios:
T1 (Levantamiento Principal) — 9 series con porcentajes y rangos de repeticiones variables basados en tu Training Max. Incluye una o dos series AMRAP que determinan tu aumento de TM para la siguiente semana.
T2 (Levantamiento Secundario) — 8 series a porcentajes más ligeros de un levantamiento relacionado. Por ejemplo, si T1 es Press de Banca, T2 podría ser OHP o Press de Banca con Agarre Cerrado.
Accesorios — El programa no prescribe movimientos específicos. Eliges 2–4 ejercicios por día enfocados en puntos débiles. Como 3 de 5 días son dominantes de press (los Días 1, 3 y 5 tienen movimientos de press tanto en T1 como T2), se recomienda fuertemente añadir trabajo de espalda (remos, dominadas, face pulls) en cada sesión.
Las sesiones típicamente duran 75–90 minutos solo para T1 y T2. Con accesorios, espera cerca de 2 horas.
Los Dos Esquemas de Porcentajes T1
No todos los días T1 usan el mismo patrón de porcentajes. Hay dos esquemas distintos:
Esquema A — Banca Día 1 (series tope más ligeras, más repeticiones):
| Serie | % del TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3 | 85% | 4 |
| 4 | 85% | 4 |
| 5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ (AMRAP) |
Las series tope llegan al pico en 85% con triples de 4, luego descienden. El AMRAP final es al 65%.
Esquema B — Sentadilla, Peso Muerto, OHP, Banca Día 5 (serie tope más pesada, menos repeticiones):
| Serie | % del TM | Reps |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ (AMRAP) |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3–5 |
| 6 | 80% | 3–5 |
| 7 | 75% | 3–5 |
| 8 | 70% | 3–5 |
| 9 | 65% | 3–5+ (AMRAP) |
Esta es la estructura clásica 5/3/1 — sube hasta un single AMRAP al 95%, luego desciende con series de descarga.
El AMRAP al 95% del Esquema B es la serie clave — este resultado determina tu ajuste de TM.
Porcentajes T2
Las series T2 usan patrones de repeticiones similares pero no idénticos. Los levantamientos T2 de tren superior (OHP, Banca Inclinada, Banca Agarre Cerrado) siguen un patrón 6/5/3/5/7/4/6/8, mientras que los de tren inferior (Sumo Deadlift, Sentadilla Frontal) comienzan con 5: 5/5/3/5/7/4/6/8. Los porcentajes también difieren por ejercicio:
| Ejercicio T2 | % Pico del TM | % Series de Trabajo |
|---|---|---|
| OHP (detrás de Banca T1) | 70% | 50 → 60 → 70% luego mantiene 70% |
| Sumo Deadlift (detrás de Sentadilla T1) | 70% | 50 → 60 → 70% luego mantiene 70% |
| Banca Inclinada (detrás de OHP T1) | 60% | 40 → 50 → 60% luego mantiene 60% |
| Banca Agarre Cerrado (detrás de Banca T1) | 60% | 40 → 50 → 60% luego mantiene 60% |
| Sentadilla Frontal (detrás de Peso Muerto T1) | 55% | 35 → 45 → 55% luego mantiene 55% |
Training Max y Progresión
Tu Training Max (TM) es el 90% de tu 1RM real, igual que el 5/3/1 estándar. La diferencia es la velocidad de progresión.
Después de cada semana, tu TM se ajusta según tu rendimiento AMRAP en la serie tope T1:
| Resultado AMRAP | Ajuste del TM |
|---|---|
| 0–1 reps | Sin aumento |
| 2–3 reps | +5 lb / +2.5 kg |
| 4–5 reps | +5–10 lb / +2.5–5 kg |
| 5+ reps | +10–15 lb / +5–7.5 kg |
Esta es progresión semanal — mucho más rápida que el ciclo mensual del 5/3/1 estándar.
En RepCheck, los levantamientos de tren inferior (Sentadilla, Peso Muerto, Sumo DL, Sentadilla Frontal) usan un incremento base de 2.5 kg, y los de tren superior (Banca, OHP, Banca Inclinada, CGBP) usan 1.25 kg. Se auto-incrementan cada semana, y puedes ajustar manualmente según tus resultados AMRAP.
El Programa de 5 Días (Original)
El LP de 5 días es la variante original y más popular:
| Día | T1 (Principal) | T2 (Secundario) | Accesorios |
|---|---|---|---|
| Día 1 | Press de Banca (Esquema A) | OHP | Pecho, Brazos, Espalda |
| Día 2 | Sentadilla (Esquema B) | Sumo Deadlift | Piernas, Abdominales |
| Día 3 | OHP (Esquema B) | Banca Inclinada | Hombros, Pecho |
| Día 4 | Peso Muerto (Esquema B) | Sentadilla Frontal | Espalda, Abdominales |
| Día 5 | Press de Banca (Esquema B) | Banca Agarre Cerrado | Brazos, Otros |
Banca aparece dos veces — una con Esquema A (más reps, menor intensidad) y otra con Esquema B (AMRAP al 95%). 3 de 5 días tienen movimientos de press tanto en T1 como T2. El trabajo de espalda está completamente ausente — necesitas añadir remos, dominadas u otro trabajo de tracción como accesorios.
Valores Max de Levantamientos Secundarios
Los ejercicios T2 comparten el mismo TM que su levantamiento padre. Al configurar en RepCheck, ingresa el mismo valor de 1RM:
- Sumo Deadlift → usa tu 1RM de Peso Muerto
- Sentadilla Frontal → usa tu 1RM de Sentadilla
- Banca Inclinada → usa tu 1RM de Banca
- Banca Agarre Cerrado → usa tu 1RM de Banca
Los porcentajes T2 ya están escalados más bajos (55–70% vs. 65–95% del padre), así que compartir el mismo TM es intencional.
La Variante de 4 Días
El de 4 días elimina el Día 3 (OHP T1 / Banca Inclinada T2) del programa de 5 días:
| Día | T1 | T2 | Accesorios |
|---|---|---|---|
| Día 1 | Press de Banca (Esquema A) | OHP | Pecho, Brazos, Espalda |
| Día 2 | Sentadilla (Esquema B) | Sumo Deadlift | Piernas, Abdominales |
| Día 3 | Press de Banca (Esquema B) | Banca Agarre Cerrado | Brazos, Otros |
| Día 4 | Peso Muerto (Esquema B) | Sentadilla Frontal | Espalda, Abdominales |
Un buen punto de partida si eres nuevo en nSuns — Lift Vault recomienda ejecutar el de 4 días por 2–3 meses antes de pasar al de 5 o 6 días.
Las Variantes de 6 Días
Ambas variantes de 6 días toman la estructura de 5 días y añaden un sexto día de volumen enfocado en un levantamiento.
6 Días Sentadilla: Los Días 1–5 son idénticos al de 5 días. El Día 6 añade:
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Sentadilla (Volumen) | 8 | 72.5% del TM | 3 (una serie AMRAP) |
| Sumo Deadlift (Ligero) | 6 | 56.25% del TM | 3 |
6 Días Peso Muerto: Mismo concepto pero con enfoque en Peso Muerto. El Día 6 añade:
| Ejercicio | Series | Peso | Reps |
|---|---|---|---|
| Peso Muerto (Volumen) | 8 | 72.5% del TM | 3 (una serie AMRAP) |
| Sentadilla Frontal (Ligero) | 6 | 56.25% del TM | 3 |
El día de volumen le da al levantamiento objetivo tres exposiciones semanales (día T1 + día T2 + día de Volumen) en lugar de dos.
¿Para Quién Es Este Programa?
nSuns funciona para levantadores intermedios que responden bien al alto volumen y quieren progresión semanal más rápida que el 5/3/1 estándar. Es particularmente efectivo para levantadores que han terminado programas de principiante como Starting Strength o StrongLifts.
Es exigente — las sesiones son largas, los requerimientos de recuperación son altos y el volumen de press es sustancial. La mayoría ejecutan nSuns por 12–20 semanas antes de transicionar a un programa con periodización incorporada.
Ejecutando nSuns en la App RepCheck
Cuando seleccionas cualquier variante de nSuns en la app RepCheck, te pide tu TM para cada levantamiento:
Ingresa tu TM (90% de 1RM) para los cuatro levantamientos principales, más los mismos valores para sus contrapartes secundarias. RepCheck calcula automáticamente las 17 series por sesión e incrementa tu TM cada semana.