Reddit PPL Programm-Anleitung — Metallicadpas Push/Pull/Legs für Anfänger
Eine vollständige Aufschlüsselung des Reddit PPL (Metallicadpa) — die 6-Tage Push/Pull/Legs-Struktur, Grund- und Zubehörübungen, lineare Progression, und wie man es in der RepCheck App ausführt.
Reddit PPL — offiziell Metallicadpa's Beginner PPL — ist ein 6-Tage Push/Pull/Legs-Programm, das lineare Progression bei Grundübungen mit Bodybuilding-Zubehör kombiniert. Ursprünglich auf r/Fitness vom Reddit-Nutzer /u/metallicadpa veröffentlicht, wurde es zur empfohlenen PPL-Routine im r/Fitness-Wiki. Es ist für Trainierende konzipiert, die 6 Tage pro Woche trainieren wollen mit einer Mischung aus Kraft- und Hypertrophiearbeit.
Wie Es Funktioniert
Du trainierst 6 Tage pro Woche: Pull, Push, Legs, Pull, Push, Legs, Ruhe. Die zwei Einheiten jedes Typs sind nicht identisch — die Hauptgrundübung wechselt zwischen den Einheiten.
| Tag | Fokus | Hauptübung | Sätze × Wdh. |
|---|---|---|---|
| Montag | Pull | Kreuzheben | 1×5+ (AMRAP) |
| Dienstag | Push | Bankdrücken | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Mittwoch | Legs | Kniebeuge | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Donnerstag | Ruhe | — | — |
| Freitag | Pull | Langhantelrudern | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Samstag | Push | Überkopfdrücken | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
| Sonntag | Legs | Kniebeuge | 4×5, 1×5+ (AMRAP) |
Kreuzheben ist besonders — nur 1 Satz à 5+ Wiederholungen, nicht 5 Sätze.
Vollständige Trainingsaufschlüsselung
Pull-Tag (Montag und Freitag):
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kreuzheben (Mo) oder LH-Rudern (Fr) | 1×5+ oder 5×5 (AMRAP) |
| Latziehen | 3×8–12 |
| Kabelrudern | 3×8–12 |
| Face Pull | 5×15–20 |
| Hammercurl | 4×8–12 |
| KH-Curl | 4×8–12 |
Push-Tag (Dienstag und Samstag):
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Bankdrücken (Di) oder Überkopfdrücken (Sa) | 5×5 (AMRAP) |
| Überkopfdrücken (Di) oder Bankdrücken (Sa) | 3×8–12 |
| KH-Schrägbankdrücken | 3×8–12 |
| Trizepsdrücken am Kabel | 3×8–12 |
| Overhead-Trizepsextension | 3×8–12 |
| Seitheben | 3×15–20 |
Legs-Tag (Mittwoch und Sonntag):
| Übung | Sätze × Wdh. |
|---|---|
| Kniebeuge | 5×5 (AMRAP) |
| Rumänisches Kreuzheben | 3×8–12 |
| Beinpresse | 3×8–12 |
| Beincurl | 3×8–12 |
| Wadenheben | 5×8–12 |
Anders als bei nSuns oder 5/3/1 sind die Zubehörübungen hier nicht optional — sie sind fester Bestandteil des Programms.
Progressionsregeln
Grundübungen: Wenn du alle Ziel-Wiederholungen im AMRAP-Satz erreichst (mindestens 5), steigere das Gewicht in der nächsten Einheit. Kniebeuge und Kreuzheben steigern um 5 kg, Bankdrücken, Überkopfdrücken und Rudern um 2,5 kg. Isolations-Zubehör verwendet 1,25-kg-Inkremente.
Zubehörübungen: Verwende doppelte Progression — starte am unteren Ende des Wiederholungsbereichs (z.B. 8 Wdh.) und arbeite dich zum oberen Ende (12 Wdh.) hoch. Wenn du alle Sätze mit 12 Wdh. schaffst, steigere das Gewicht und gehe zurück auf 8.
Entlastung: Bei 3 aufeinanderfolgenden Einheiten mit demselben Gewicht gescheitert, reduziere das Gewicht um 10%.
Für Wen Ist Dieses Programm?
Reddit PPL ist für Anfänger, die 6 Tage pro Woche trainieren wollen und sich sowohl für Kraft als auch Ästhetik interessieren. Wenn du nur 3 Tage trainieren kannst, schau dir 5/3/1 für Anfänger oder GZCLP an. Wenn du als Fortgeschrittener nicht mehr pro Einheit steigern kannst, wechsle zu nSuns, Madcow oder Texas Method.
Reddit PPL in der RepCheck App Ausführen
Gib dein aktuelles 1RM für jede Übung ein — Grundübungen und Zubehör. RepCheck verfolgt alle 18 Max-Einträge, berechnet deine Arbeitsgewichte und erhöht automatisch bei Wochenabschluss. Das Programm läuft 12 Wochen.