StrongLifts 5x5 Programm-Anleitung — Das Einfachste Langhantel-Programm für Anfänger
Eine vollständige Aufschlüsselung von StrongLifts 5x5 — die A/B-Trainingsstruktur, lineare Progression von der leeren Stange, Entlastungsregeln, und wie man es in der RepCheck App ausführt.
StrongLifts 5×5 ist Mehdis Anfänger-Langhantelprogramm, inspiriert von Reg Parks originalem 5×5-Plan. Es verwendet zwei abwechselnde Trainingseinheiten mit fünf Grundübungen und steigert das Gewicht jede Einheit. Keine Prozentsätze, keine Periodisierung, keine Änderungen im Wiederholungsschema — nur 5 Sätze à 5 Wiederholungen, Gewicht steigern, wiederholen.
Die Zwei Trainingseinheiten
Du wechselst zwischen Training A und Training B, 3 Tage pro Woche mit einem Ruhetag dazwischen:
Training A: Kniebeuge 5×5, Bankdrücken 5×5, Langhantelrudern 5×5
Training B: Kniebeuge 5×5, Überkopfdrücken 5×5, Kreuzheben 1×5
Eine typische Woche: Montag (A), Mittwoch (B), Freitag (A). Die nächste Woche wechselt: Montag (B), Mittwoch (A), Freitag (B). Kniebeuge ist in jeder Einheit. Kreuzheben ist nur 1×5, weil es die anspruchsvollste Übung ist und du bereits dreimal pro Woche schwer kniebeugest.
Startgewichte
Ohne Erfahrung starte mit der leeren Stange (20 kg) bei Kniebeuge, Bankdrücken und Überkopfdrücken. Langhantelrudern startet bei 30 kg und Kreuzheben bei 40 kg — diese Übungen werden vom Boden gezogen und brauchen Scheiben für die richtige Höhe.
Mit Erfahrung starte mit einem Gewicht, das du 10 Mal heben könntest, und nutze es für 5×5.
Progression
Bei erfolgreichem Abschluss aller Sätze und Wiederholungen steigere das Gewicht:
- Kniebeuge, Bankdrücken, Überkopfdrücken, Rudern: +2,5 kg pro Einheit
- Kreuzheben: +5 kg pro Einheit (wechsle zu +2,5 kg nach 100 kg)
In 12 Wochen konsistentem Training von der leeren Stange: Kniebeuge von 20 kg auf etwa 107,5 kg, Bankdrücken von 20 kg auf etwa 62,5 kg, Kreuzheben von 40 kg auf etwa 112,5 kg.
Bei Stagnation
Wenn du 5×5 bei einem Gewicht nicht schaffst, wiederhole dasselbe Gewicht. Bei 3 aufeinanderfolgenden Misserfolgen entlade um 10%.
Das Programm hat kein mehrstufiges Versagensprotokoll wie GZCLP oder eingebaute Periodisierung wie 5/3/1. Wenn Entlastungen nicht mehr funktionieren, ist es Zeit für ein Fortgeschrittenen-Programm.
Für Wen Ist Dieses Programm?
StrongLifts ist für komplette Anfänger im Langhanteltraining. Die Einfachheit ist das Merkmal — fünf Übungen, drei Tage pro Woche, Gewicht steigern jede Einheit. Die meisten stagnieren innerhalb von 3–6 Monaten und müssen wechseln: Texas Method, Madcow 5×5, GZCLP oder 5/3/1.
StrongLifts 5x5 in der RepCheck App Ausführen
RepChecks StrongLifts-Implementierung verwendet vorberechnete Gewichte über 12 Wochen — alle 36 Einheiten sind mit dem korrekten Gewicht für jede Übung an jedem Tag ausgelegt, startend von der leeren Stange.
Kein Training Max oder Prozentsatz-Eingabe nötig. Die Gewichte sind bereits festgelegt. RepCheck handhabt die A/B-Abwechslung und verfolgt deine Einheiten über die 12 Wochen.
Hinweis: Das Originalprogramm endet nicht nach 12 Wochen — du steigerst solange du kannst. RepChecks 12-Wochen-Layout deckt die anfängliche lineare Progressionsphase ab.