TSA Powerlifting Programm-Anleitung — RPE-Basierte Periodisierung für Wettkampfvorbereitung
Eine vollständige Aufschlüsselung der TSA Powerlifting Programme von Bryce Lewis — die 9-Wochen-Blockperiodisierung, fünf Programmvarianten, RPE-Training, und wie man sie in der RepCheck App ausführt.
Die TSA (The Strength Athlete) Programme sind periodisierte Powerlifting-Programme, entworfen von Bryce Lewis und dem TSA-Coaching-Team. Sie laufen über 9-Wochen-Zyklen, die in eine Wettkampf- oder Max-Testwoche gipfeln, mit einer Mischung aus prozentbasierter Belastung und RPE (Rate of Perceived Exertion) zur Auto-Regulation der Intensität. Die Programme konzentrieren sich ausschließlich auf die drei Powerlifting-Wettkampfübungen — Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben — mit gezieltem Zubehör für häufige Schwachstellen.
Die 9-Wochen-Blockstruktur
Alle TSA-Programme teilen einen ähnlichen 9-Wochen-Bogen. TSA Intermediate 2.0 und TSA Beginner folgen diesem Rahmen:
| Phase | Wochen | Fokus |
|---|---|---|
| Einführung/Eingewöhnung | Woche 1 | Geringeres Volumen und Intensität zum Einstieg |
| Fortschritt | Wochen 2–4 | Volumen und Intensität progressiv aufbauen |
| Entlastung | Woche 5 | Last und Volumen reduzieren zur Ermüdungsabbau |
| Intensivierung/Peak | Wochen 6–8 | Mit niedrigen Wiederholungen zu nahe-maximalen Gewichten rampen |
| Test/Wettkampf | Woche 9 | Maximum bei einem Wettkampf oder Mock-Wettkampf |
TSA Intermediate 1.0 ist leicht anders — es baut kontinuierlich durch die Wochen 1–5 ohne Zwischen-Entlastung, dann wechselt es in den Wochen 6–8 zu weniger Wiederholungen und höherer Intensität.
Wie RPE und Prozentsätze Zusammenarbeiten
TSA-Programme sind nicht rein RPE-basiert — die meisten Arbeitssätze verwenden vorgeschriebene Prozentsätze deines 1RM. RPE erfüllt zwei Rollen:
Für Zubehör: Übungen wie Rudern, Klimmzüge und Drücken verwenden RPE-Ziele (z.B. 3×10 bei RPE 7–8,5) statt fester Prozentsätze.
Für Peak-Phase Top-Singles: Schwere Singles vor Nachsätzen werden als RPE-Ziele verschrieben. Für Bankdrücken erscheinen RPE-Singles ab Woche 1. Für Kniebeuge und Kreuzheben werden RPE-Singles in den Wochen 6–8 eingeführt.
Die RPE-Skala:
- RPE 7 — Könntest 3 weitere Wiederholungen machen
- RPE 8 — Könntest 2 weitere Wiederholungen machen
- RPE 9 — Könntest 1 weitere Wiederholung machen
- RPE 10 — Maximale Anstrengung
TSA Intermediate 2.0 — Das Hauptprogramm
Das beliebteste TSA-Programm. 4 Tage pro Woche mit horizontalem Drücken an jedem Trainingstag — Bankdrücken an den Tagen 1, 2 und 4, plus Brust-Zubehör am Tag 3.
Tagesstruktur:
| Tag | Hauptübungen | Zubehör |
|---|---|---|
| Tag 1 | Kniebeuge (Hypertrophie) + Bank (Hypertrophie) | Enges Bankdrücken, Chest-Supported-Rudern, Band Pull-Aparts |
| Tag 2 | Kreuzheben (Haupt) + Bank (Power) | Pendlay-Rudern, Gewichtete Rückenstrecker, Klimmzüge |
| Tag 3 | Kniebeuge (Kraft) | KH-Schrägbank, Beinpresse/Hack-Kniebeuge, Chest-Supported-Rudern, Athleten-Wahl |
| Tag 4 | Bank (Kraft, mit RPE-Singles) + Pause-Kreuzheben (Technik) | Feet-up Bank, LH-Rudern, Latziehen |
Wöchentliche Frequenz: Kniebeuge 2×, Bankdrücken 3× (Tage 1, 2, 4) + Brust-Zubehör Tag 3, Kreuzheben 2× (ein Wettkampf, ein Pause).
TSA Intermediate 1.0 — Das Original
Gleiche 9-Wochen-Struktur und 4 Tage, aber mit anderer Übungsauswahl. TSA empfiehlt, alle paar Zyklen zwischen 1.0 und 2.0 zu wechseln.
TSA Beginner
Ein 9-Wochen-Programm für neuere Powerlifter, 4 Tage pro Woche. Gleiche Blockperiodisierung, aber mit wichtigen Unterschieden: Übungsvariationen zum Technikaufbau, niedrigere Startintensitäten und mehr Zubehörvielfalt.
Männliche vs. Weibliche Varianten
Sowohl TSA Intermediate 2.0 als auch TSA Beginner haben dedizierte weibliche Varianten. Bei Intermediate 2.0 fügt die weibliche Variante hauptsächlich Volumen beim Bankdrücken hinzu. Bei TSA Beginner ist die weibliche Variante breiter — Volumensteigerungen über mehrere Übungen hinweg.
Wichtig: Max-Eingabe
TSA-Programme erfordern dein tatsächliches aktuelles 1RM — nicht 90% oder 95%. Anders als 5/3/1 und nSuns, die einen Training Max verwenden. Die internen Prozentsätze starten bereits submaximal (67–80% in Woche 1).
Halte das Inkrement bei 0. Für Pause-Kreuzheben gib dasselbe 1RM wie dein Wettkampf-Kreuzheben ein. Für 3-Count-Pause-Bankdrücken (Beginner) gib dasselbe 1RM wie dein Bankdrücken ein.
Für Wen Ist Dieses Programm?
TSA Intermediate ist für Trainierende mit etwa 1–2+ Jahren Powerlifting-Erfahrung, die sich auf Wettkämpfe vorbereiten wollen. Die Beginner-Variante ist für Trainierende mit weniger als sechs Monaten Erfahrung.
TSA in der RepCheck App Ausführen
Gib dein tatsächliches 1RM für Kniebeuge, Bankdrücken und Kreuzheben ein. Inkrement bleibt bei 0 — das Programm handhabt die gesamte Progression intern über die 9 Wochen.
RepCheck enthält alle fünf TSA-Varianten: Intermediate 2.0, Intermediate 2.0 Female, Intermediate 1.0, Beginner und Beginner Female.