Texas Method Programm-Anleitung — Wöchentliche Periodisierung für Fortgeschrittene
Eine vollständige Aufschlüsselung der Texas Method — die Volumen/Erholung/Intensität-Struktur, der 6-Wochen-Mesozyklus für Bankdrücken und Überkopfdrücken, drei Max-Typen, Progressionsoptionen, und wie man es in der RepCheck App ausführt.
Die Texas Method ist ein wöchentliches Periodisierungsprogramm, erstellt von Glenn Pendlay und populär gemacht von Mark Rippetoe in Practical Programming for Strength Training. Es teilt die Trainingswoche in drei Tage — Volumen, Erholung und Intensität — und rotiert Belastung und Erholung für wöchentliche PRs. Es ist für fortgeschrittene Trainierende konzipiert, die nicht mehr pro Einheit steigern können, aber noch wöchentlich neue Rekorde aufstellen können.
Programmstruktur
Du trainierst drei Tage pro Woche:
| Tag | Zweck | Kniebeuge | Oberkörper | Sonstiges |
|---|---|---|---|---|
| Montag (Volumen) | Hochvolumen-Stimulus | 5×5 bei 90% des 5RM | Bank oder ÜKD 5×5 | Kreuzheben 1×5 |
| Mittwoch (Erholung) | Aktive Erholung | 2×5 bei 72% des 5RM | ÜKD oder Bank 3×5 | Klimmzüge 3×F, Rückenstrecker 5×10 |
| Freitag (Intensität) | Wöchentlicher PR-Versuch | 1×5 bei 100% des 5RM | Bank oder ÜKD 1×1–3 | Power Clean 5×3 |
Bankdrücken und Überkopfdrücken wechseln wöchentlich. Jede Pressbewegung hat alle zwei Wochen einen PR-Versuch.
Drei Max-Typen
5RM — Kniebeuge und Kreuzheben. Inkrement: 2,5 kg pro Woche automatisch.
1RM — Bankdrücken und Überkopfdrücken. Für den 6-Wochen-Mesozyklus. Inkrement: 0 — manuell alle 6 Wochen anpassen.
3RM — Power Clean. Intensitätstag: 5×3 bei 100% des 3RM. Inkrement: 0 — steigern nach mindestens 4 von 5 erfolgreichen Sätzen.
Der 6-Wochen-Mesozyklus für Bankdrücken/Überkopfdrücken
Der komplexeste Teil der Texas Method. Bankdrücken und Überkopfdrücken laufen jeweils über einen 6-Wochen-Zyklus am Intensitätstag:
| Woche | Intensitätstag (PR-Satz) |
|---|---|
| Woche 1 | 1×1 bei 100% des 1RM |
| Woche 3 | 1×2 bei demselben Gewicht |
| Woche 5 | 1×3 bei demselben Gewicht |
Nach 1×3 in Woche 5 berechnest du dein neues 1RM mit einer von drei Optionen:
Let 'er rip — Berechne ein neues 1RM aus deinem 3RM-Ergebnis, dann addiere 2 Inkremente. Wenn die Wiederholungen sich glatt und kontrolliert anfühlten.
Limit — Nimm den kleineren Wert von (Let 'er rip-Wert) oder (aktuelles 1RM + 3 Inkremente). Wenn der Fortschritt schwer war.
Slow-roll — Aktuelles 1RM + 2 Inkremente. Die konservativste Option.
Bankdrücken Volumen/Erholung:
| Zyklusphase | Volumentag | Erholungstag |
|---|---|---|
| Wochen 1–2 | ~80% des 1RM | ~72% des 1RM |
| Wochen 3–4 | ~82% des 1RM | ~74% des 1RM |
| Wochen 5–6 | ~85% des 1RM | ~76% des 1RM |
Überkopfdrücken Volumen/Erholung:
| Zyklusphase | Volumentag | Erholungstag |
|---|---|---|
| Wochen 1–2 | ~80% des 1RM | ~76% des 1RM |
| Wochen 3–4 | ~82% des 1RM | ~78% des 1RM |
| Wochen 5–6 | ~85% des 1RM | ~80% des 1RM |
Überkopfdrücken verwendet ein höheres Erholungsverhältnis (0,95 vs 0,90). Alle Prozentsätze werden in RepCheck automatisch berechnet.
Kniebeuge- und Kreuzheben-Progression
Einfache wöchentliche lineare Progression mit 2,5 kg pro Woche:
- Kniebeuge Volumentag (Montag): 5×5 bei 90% des 5RM.
- Kniebeuge Erholungstag (Mittwoch): 2×5 bei 72% des 5RM.
- Kniebeuge Intensitätstag (Freitag): 1×5 bei 100% des 5RM — wöchentlicher PR-Versuch.
- Kreuzheben (nur Montag): 1×5 bei 90% des 5RM.
Power Clean
Intensitätstag (Freitag): Aufwärmsätze bis 85% des 3RM, dann 5×3 bei 100% des 3RM. Steigere nach mindestens 4 von 5 erfolgreichen Sätzen.
Für Wen Ist Dieses Programm?
Die Texas Method ist für fortgeschrittene Trainierende nach 6–12 Monaten linearer Anfänger-Progression. Ausreichende Erholung — Schlaf und Kalorienüberschuss — sind nicht optional.
Texas Method in der RepCheck App Ausführen
Gib dein 5RM für Kniebeuge und Kreuzheben, dein 1RM für Bankdrücken und Überkopfdrücken, und dein 3RM für Power Clean ein. Die App berechnet alle Volumen-, Erholungs- und Intensitätsgewichte — einschließlich der Mesozyklus-Prozentsätze und Aufwärmsätze.