nSuns LP Programm-Anleitung — Hochvolumige Lineare Progression
Eine vollständige Aufschlüsselung von nSuns LP — die T1/T2-Struktur, zwei Prozentschemata, TM-Progression, 4/5/6-Tage-Varianten, und wie man es in der RepCheck App ausführt.
nSuns LP ist ein hochvolumiges lineares Progressionsprogramm, erstellt vom Reddit-Nutzer /u/nSuns. Es kombiniert das 5/3/1-Prozentschema von Jim Wendler mit den hohen Satzzahlen inspiriert von Sheiko-Programmierung. Das Ergebnis sind 17 Arbeitssätze von Grundübungen pro Einheit — 9 für die Hauptübung, 8 für die Nebenübung — was es zu einem der volumendichtesten Fortgeschrittenen-Programme macht. Es hat sein eigenes Subreddit (r/nSuns).
Wie Es Funktioniert
Jeder Trainingstag hat zwei Grundübungen plus Zubehör:
T1 (Hauptübung) — 9 Sätze mit variierenden Prozentsätzen und Wiederholungsbereichen basierend auf deinem Training Max. Enthält ein oder zwei AMRAP-Sätze, die deine TM-Steigerung für die nächste Woche bestimmen.
T2 (Nebenübung) — 8 Sätze bei leichteren Prozentsätzen einer verwandten Übung.
Zubehör — Das Programm schreibt keine spezifischen Bewegungen vor. Du wählst 2–4 Übungen pro Tag. Da 3 von 5 Trainingstagen presslastig sind, wird Rückenarbeit (Rudern, Klimmzüge, Face Pulls) bei jeder Einheit dringend empfohlen.
Einheiten dauern typischerweise 75–90 Minuten nur für T1 und T2. Mit Zubehör rechne mit etwa 2 Stunden.
Die Zwei T1-Prozentschemata
Schema A — Bankdrücken Tag 1 (leichtere Top-Sätze, mehr Wiederholungen):
| Satz | % des TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3 | 85% | 4 |
| 4 | 85% | 4 |
| 5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+ (AMRAP) |
Schema B — Kniebeuge, Kreuzheben, Überkopfdrücken, Bankdrücken Tag 5 (schwererer Top-Satz, weniger Wiederholungen):
| Satz | % des TM | Wdh. |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ (AMRAP) |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3–5 |
| 6 | 80% | 3–5 |
| 7 | 75% | 3–5 |
| 8 | 70% | 3–5 |
| 9 | 65% | 3–5+ (AMRAP) |
Der 95%-AMRAP bei Schema B ist der Schlüsselsatz — dieses Ergebnis bestimmt deine TM-Anpassung.
Training Max und Progression
Dein Training Max (TM) beträgt 90% deines tatsächlichen 1RM. Nach jeder Woche passt sich dein TM basierend auf deiner AMRAP-Leistung an:
| AMRAP-Ergebnis | TM-Anpassung |
|---|---|
| 0–1 Wdh. | Keine Steigerung |
| 2–3 Wdh. | +2,5 kg |
| 4–5 Wdh. | +2,5–5 kg |
| 5+ Wdh. | +5–7,5 kg |
Das ist wöchentliche Progression — viel schneller als der monatliche Zyklus des Standard-5/3/1.
Das 5-Tage-Programm (Original)
| Tag | T1 (Haupt) | T2 (Neben) | Zubehör |
|---|---|---|---|
| Tag 1 | Bankdrücken (Schema A) | Überkopfdrücken | Brust, Arme, Rücken |
| Tag 2 | Kniebeuge (Schema B) | Sumo-Kreuzheben | Beine, Bauch |
| Tag 3 | Überkopfdrücken (Schema B) | Schrägbankdrücken | Schultern, Brust |
| Tag 4 | Kreuzheben (Schema B) | Frontkniebeuge | Rücken, Bauch |
| Tag 5 | Bankdrücken (Schema B) | Enges Bankdrücken | Arme, Sonstiges |
Bankdrücken erscheint zweimal. 3 von 5 Tagen haben Pressbewegungen sowohl in T1 als auch T2. Rückenarbeit fehlt komplett — du musst Rudern, Klimmzüge oder andere Zugarbeit als Zubehör hinzufügen.
Neben-Max-Werte
T2-Übungen teilen sich denselben TM wie ihre Hauptübung:
- Sumo-Kreuzheben → verwende dein Kreuzheben-1RM
- Frontkniebeuge → verwende dein Kniebeuge-1RM
- Schrägbankdrücken → verwende dein Bankdrücken-1RM
- Enges Bankdrücken → verwende dein Bankdrücken-1RM
Die 4-Tage-Variante
Entfernt Tag 3 (Überkopfdrücken T1 / Schrägbankdrücken T2) vom 5-Tage-Programm. Ein guter Startpunkt wenn du neu bei nSuns bist.
Die 6-Tage-Varianten
Beide 6-Tage-Varianten nehmen die 5-Tage-Struktur und fügen einen sechsten Volumentag hinzu, fokussiert auf eine Übung.
6-Tage Kniebeuge: Tag 6 fügt Kniebeugen-Volumen (8 Sätze bei 72,5% des TM) und leichtes Sumo-Kreuzheben hinzu.
6-Tage Kreuzheben: Gleiches Konzept mit Kreuzheben-Volumen-Fokus.
Für Wen Ist Dieses Programm?
nSuns funktioniert für fortgeschrittene Trainierende, die gut auf hohes Volumen ansprechen und schnellere wöchentliche Progression als Standard-5/3/1 wollen. Es ist anspruchsvoll — lange Einheiten, hohe Erholungsanforderungen. Die meisten führen nSuns 12–20 Wochen aus.
nSuns in der RepCheck App Ausführen
Gib deinen TM (90% des 1RM) für die vier Hauptübungen ein, plus dieselben Werte für ihre sekundären Pendants. RepCheck berechnet automatisch alle 17 Sätze pro Einheit und erhöht deinen TM jede Woche.