nSuns LP 训练计划指南 — 高训练量线性递进
nSuns LP完全解析 — T1/T2结构、两种百分比方案、TM递进、4/5/6天变体，以及RepCheck应用使用指南。
nSuns LP是Reddit用户 /u/nSuns 创建的高训练量线性递进计划。结合了Jim Wendler 5/3/1的百分比方案和受Sheiko启发的高组数。每次训练17组复合动作 — 主要动作9组、次要动作8组。拥有独立的subreddit（r/nSuns）。
运作方式
每个训练日包含两个复合动作和辅助训练：
T1（主要动作） — 基于Training Max的不同百分比和次数做9组。包含1-2个AMRAP组，决定下周的TM增加。
T2（次要动作） — 相关动作以较低百分比做8组。例如T1是卧推，T2是过头推举或窄握卧推。
辅助训练 — 不指定具体动作。每天选2-4个针对弱点的动作。5天中3天是推举为主，强烈建议每次训练添加背部训练（划船、引体向上、面拉）。
仅T1和T2通常需要75-90分钟。加上辅助训练约2小时。
两种T1百分比方案
方案A — 卧推 Day 1（较轻顶组，高次数）：
| 组 | TM% | 次数 |
|---|---|---|
| 1 | 65% | 8 |
| 2 | 75% | 6 |
| 3 | 85% | 4 |
| 4 | 85% | 4 |
| 5 | 85% | 4 |
| 6 | 80% | 5 |
| 7 | 75% | 6 |
| 8 | 70% | 7 |
| 9 | 65% | 8+（AMRAP） |
方案B — 深蹲、硬拉、过头推举、卧推 Day 5（较重顶组，低次数）：
| 组 | TM% | 次数 |
|---|---|---|
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+（AMRAP） |
| 4 | 90% | 3 |
| 5 | 85% | 3–5 |
| 6 | 80% | 3–5 |
| 7 | 75% | 3–5 |
| 8 | 70% | 3–5 |
| 9 | 65% | 3–5+（AMRAP） |
经典5/3/1结构 — 递增至95%单次AMRAP，然后回退组递减。方案B的95% AMRAP是决定TM调整的关键组。
T2百分比
T2使用类似但不完全相同的次数模式。上半身T2（过头推举、上斜卧推、窄握卧推）遵循6/5/3/5/7/4/6/8模式，下半身T2（相扑硬拉、前蹲）以5开头：5/5/3/5/7/4/6/8。
| T2动作 | TM峰值% | 工作组% |
|---|---|---|
| 过头推举（卧推T1后） | 70% | 50→60→70%后保持 |
| 相扑硬拉（深蹲T1后） | 70% | 50→60→70%后保持 |
| 上斜卧推（过头推举T1后） | 60% | 40→50→60%后保持 |
| 窄握卧推（卧推T1后） | 60% | 40→50→60%后保持 |
| 前蹲（硬拉T1后） | 55% | 35→45→55%后保持 |
Training Max与递进
TM为实际1RM的90%（与标准5/3/1相同）。区别在于递进速度。
每周根据T1顶组的AMRAP表现调整TM：
| AMRAP结果 | TM调整 |
|---|---|
| 0-1次 | 不增加 |
| 2-3次 | +5 lb / +2.5 kg |
| 4-5次 | +5-10 lb / +2.5-5 kg |
| 5+次 | +10-15 lb / +5-7.5 kg |
这是周递进 — 比标准5/3/1的月递进快得多。
RepCheck中，下半身动作使用2.5 kg基础增量，上半身动作使用1.25 kg基础增量。
5天计划（原版）
最流行的变体：
| Day | T1 | T2 | 辅助 |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 卧推（方案A） | 过头推举 | 胸、臂、背 |
| Day 2 | 深蹲（方案B） | 相扑硬拉 | 腿、腹 |
| Day 3 | 过头推举（方案B） | 上斜卧推 | 肩、胸 |
| Day 4 | 硬拉（方案B） | 前蹲 | 背、腹 |
| Day 5 | 卧推（方案B） | 窄握卧推 | 臂、其他 |
次要动作的Max值
T2动作与主动作共享相同TM。在RepCheck中设置时输入相同1RM：
- 相扑硬拉 → 硬拉1RM
- 前蹲 → 深蹲1RM
- 上斜卧推 → 卧推1RM
- 窄握卧推 → 卧推1RM
4天变体
从5天版本移除Day 3（过头推举T1/上斜卧推T2）。nSuns新手建议先跑4天版2-3个月再升级。
6天变体
6-Day Squat： Day 1-5与5天相同。Day 6添加深蹲训练量日（8组×3次，TM的72.5%）。
6-Day Deadlift： 硬拉为训练量焦点。Day 6添加硬拉训练量日。
训练量日使目标动作获得每周3次训练频率。
适合谁？
nSuns适合对高训练量反应良好、希望比标准5/3/1更快的周递进的中级训练者。特别适合完成Starting Strength或StrongLifts等初学者计划后，在四大动作上追求积极力量增长的训练者。
训练时间长，恢复要求高，推举训练量大。偏好短训练或热量缺口中建议选标准5/3/1或GZCLP。
在RepCheck应用中运行nSuns
选择任何nSuns变体后，RepCheck要求输入各动作的TM：
输入四个主要动作的TM（1RM的90%），次要动作使用相同值。RepCheck自动计算每次训练的全部17组，每周自动增加TM。根据AMRAP结果参考max描述中的指南手动调整。