StrongLifts 5x5 训练计划指南 — 最简单的初学者杠铃计划
StrongLifts 5x5完全解析 — A/B训练结构、从空杆开始的线性递进、减载规则，以及RepCheck应用使用指南。
StrongLifts 5×5是Mehdi创建的初学者杠铃计划，灵感来自Reg Park的原版5×5方案。使用两个交替训练和五个复合动作，每次训练加重。没有百分比，没有周期化，没有次数方案变化 — 5组×5次，加重，重复。最直接的杠铃计划。
两个训练
Workout A和Workout B交替进行，每周训练3天：
Workout A： 深蹲 5×5、卧推 5×5、杠铃划船 5×5
Workout B： 深蹲 5×5、过头推举 5×5、硬拉 1×5
典型周安排：周一（A）、周三（B）、周五（A）。下周反转：周一（B）、周三（A）、周五（B）。深蹲每次都做。硬拉只做1×5 — 最耗体力的动作，且已经每周重蹲三次。
起始重量
从未举铁：深蹲、卧推、过头推举从空杆（20 kg）开始。杠铃划船30 kg，硬拉40 kg — 需要杠片才能在正确高度从地面拉起。
有经验：用能做10次的重量作为5×5起始。诱惑是起步太重，但轻起步能建立好的动作模式、避免过早停滞。
递进
每次完成全部处方组和次数后，下次训练加重：
- 深蹲、卧推、过头推举、杠铃划船： +2.5 kg/次
- 硬拉： +5 kg/次（达到100 kg后改为+2.5 kg）
没有Training Max，没有AMRAP。完成5×5（硬拉1×5）就加重，否则不加。工作组间休息3-5分钟。
从空杆开始12周持续训练：深蹲从20升至约107.5 kg，卧推从20升至约62.5 kg，硬拉从40升至约112.5 kg。
停滞时
同重量无法完成5×5，下次重复同重量。连续3次失败，减载10%重新递增。
没有GZCLP的多阶段失败协议或5/3/1的内置周期化。减载不再有效时，该转向中级计划了。
适合谁？
杠铃训练的完全初学者。从未跑过结构化计划，这是最直接的起点。五个动作，每周三天，每次加重。无需做任何决定。
计划有保质期。多数训练者3-6个月内停滞，需要转向更有结构的计划：Texas Method、Madcow 5×5、GZCLP或5/3/1。
在RepCheck应用中运行StrongLifts 5x5
RepCheck的StrongLifts实现使用12周预计算重量 — 全部36次训练都设定好了从空杆开始的正确重量。
无需配置Training Max或百分比输入。重量已设定：深蹲20 kg起每次+2.5 kg，硬拉40 kg起+5 kg（100 kg后+2.5 kg）。RepCheck管理A/B交替并追踪12周训练。
注：原版计划不在12周后结束 — 能加重就继续。RepCheck的12周布局覆盖初学者增长最多的初期线性递进阶段。