Reddit PPL 训练计划指南 — Metallicadpa初学者推/拉/腿
Reddit PPL（Metallicadpa）完全解析 — 6天Push/Pull/Legs结构、复合动作与辅助训练、线性递进，以及RepCheck应用使用指南。
Reddit PPL — 正式名称Metallicadpa's Beginner PPL — 是结合复合动作线性递进和健美风格辅助训练的6天Push/Pull/Legs计划。由Reddit用户 /u/metallicadpa 发布在 r/Fitness，成为r/Fitness wiki的推荐PPL方案。适合希望每周训练6天、兼顾力量和形体的训练者。
运作方式
每周训练6天，每种类型做两次：拉、推、腿、拉、推、腿、休息。每种类型的两次训练不完全相同 — 主要复合动作交替。
| Day | 重点 | 主要复合动作 | 组×次 |
|---|---|---|---|
| 周一 | 拉 | 硬拉 | 1×5+（AMRAP） |
| 周二 | 推 | 卧推 | 4×5、1×5+（AMRAP） |
| 周三 | 腿 | 深蹲 | 4×5、1×5+（AMRAP） |
| 周四 | 休息 | — | — |
| 周五 | 拉 | 杠铃划船 | 4×5、1×5+（AMRAP） |
| 周六 | 推 | 过头推举 | 4×5、1×5+（AMRAP） |
| 周日 | 腿 | 深蹲 | 4×5、1×5+（AMRAP） |
硬拉只有1组。其他复合动作5组×5，最后一组AMRAP。
完整训练内容
拉日（周一和周五）：
| 动作 | 组×次 |
|---|---|
| 硬拉（周一）或杠铃划船（周五） | 1×5+或5×5（AMRAP） |
| 高位下拉 | 3×8-12 |
| 坐姿划船 | 3×8-12 |
| 面拉 | 5×15-20 |
| 锤式弯举 | 4×8-12 |
| 哑铃弯举 | 4×8-12 |
推日（周二和周六）：
| 动作 | 组×次 |
|---|---|
| 卧推（周二）或过头推举（周六） | 5×5（AMRAP） |
| 过头推举（周二）或卧推（周六） | 3×8-12 |
| 上斜哑铃卧推 | 3×8-12 |
| 三头肌下压 | 3×8-12 |
| 过头三头肌伸展 | 3×8-12 |
| 侧平举 | 3×15-20 |
腿日（周三和周日）：
| 动作 | 组×次 |
|---|---|
| 深蹲 | 5×5（AMRAP） |
| 罗马尼亚硬拉 | 3×8-12 |
| 腿举 | 3×8-12 |
| 腿弯举 | 3×8-12 |
| 提踵 | 5×8-12 |
与nSuns或5/3/1不同，辅助训练是计划的固定部分，不是可选的。
递进规则
按次线性递进 — 最快类型。每次训练加重，不是每周。
复合动作： AMRAP组达到目标次数（至少5次）时，下次训练加重。深蹲和硬拉+5 kg，卧推、过头推举、杠铃划船+2.5 kg。孤立动作+1.25 kg。
辅助动作： 双重递进 — 从次数范围下限（8次）开始，逐步做到上限（12次）。全组达12次后加重，回到8次。
减载： 同重量连续3次训练失败，减10%重新开始。
适合谁？
适合希望每周训练6天、同时关注力量和形体的初学者。比Starting Strength或StrongLifts（3天全身）训练量更大，固定的辅助训练覆盖纯力量计划忽略的肌群 — 肱二头肌、三头肌、侧三角肌、腘绳肌、小腿。
只能训练3天选5/3/1 for Beginners或GZCLP。无法按次加重的中级训练者转nSuns、Madcow或Texas Method。
在RepCheck应用中运行Reddit PPL
选择Metallicadpa 6-Day PPL后，要求输入各动作的1RM：
输入复合动作和辅助动作的当前1RM。RepCheck追踪全部18个max条目，计算工作重量，完成一周后自动增加。12周计划。