Texas Method 训练计划指南 — 中级训练者的周期化方案
Texas Method完全解析 — 训练量/恢复/强度结构、卧推和过头推举6周中周期、三种max类型，以及RepCheck应用使用指南。
Texas Method是Glenn Pendlay创建、Mark Rippetoe在Practical Programming for Strength Training中推广的周期化计划。将训练周分为三天 — 训练量日、恢复日、强度日 — 通过轮替压力和恢复来驱动每周PR。适合无法按次递进但仍能每周刷新记录的中级训练者。
计划结构
每周训练三天：
| Day | 目的 | 深蹲 | 上半身 | 其他 |
|---|---|---|---|---|
| 周一（训练量） | 高训练量刺激 | 5×5（5RM的90%） | 卧推或过头推举 5×5 | 硬拉 1×5 |
| 周三（恢复） | 积极恢复 | 2×5（5RM的72%） | 过头推举或卧推 3×5 | 引体向上 3×F，背伸展 5×10 |
| 周五（强度） | 周PR尝试 | 1×5（5RM的100%） | 卧推或过头推举 1×1-3 | 高翻 5×3 |
卧推和过头推举每周交替。第1周：训练量日=卧推，恢复日=过头推举，强度日=卧推。第2周反过来。
三种Max类型
5RM — 深蹲和硬拉。训练量日为5RM的90%，强度日为100%。每周增量2.5 kg。
1RM — 卧推和过头推举。用于6周中周期。增量为0 — 每6周手动调整。
3RM — 高翻。强度日5×3（3RM的100%）。5组中完成4组以上后增加。
6周卧推/过头推举中周期
卧推和过头推举各自运行6周周期，强度日经历三个阶段递进：
| 周 | 强度日（PR组） |
|---|---|
| 第1周 | 1RM的100%做1×1 |
| 第3周 | 同重量做1×2 |
| 第5周 | 同重量做1×3 |
第5周完成1×3后，用三种选项之一计算新1RM：
Let 'er rip — 从3RM结果计算新1RM，加2个增量。动作流畅时使用。
Limit — 取（Let 'er rip值）和（当前1RM + 3增量）中的较小值。进步艰难时使用。
Slow-roll — 当前1RM + 2增量。最保守选项。
训练量日和恢复日百分比也在中周期内逐步增加。这些在RepCheck中自动计算。
深蹲和硬拉递进
简单的周线性递进（每周+2.5 kg）：
- 深蹲训练量日（周一）： 5×5（5RM的90%）
- 深蹲恢复日（周三）： 2×5（5RM的72%）
- 深蹲强度日（周五）： 1×5（5RM的100%） — 周PR
- 硬拉（仅周一）： 1×5（5RM的90%）
高翻
强度日（周五）：3RM的100%做5×3。完成4/5组以上后3RM增加。
停滞协议
强度日失败时（主要针对深蹲）：
| 情况 | 调整 |
|---|---|
| 无法完成1×5 | 同重量做2×3，或+2.5 kg |
| 无法完成3次 | 改为2×2 |
| 无法完成2次 | 改为5×1 |
| 单次也停滞 | 降至3×1，将该重量作为新1RM重新开始 |
适合谁？
适合已经用完初学者线性递进的中级训练者 — 通常在Starting Strength或StrongLifts 6-12个月后。需要熟悉深蹲、卧推、硬拉、过头推举，最好还有高翻。充足睡眠和热量盈余是必需的。
在RepCheck应用中运行Texas Method
选择Texas Method后，要求设置各动作的max值：
输入深蹲和硬拉的5RM、卧推和过头推举的1RM、高翻的3RM。深蹲和硬拉每周自动+2.5 kg。卧推、过头推举、高翻在手动调整前保持不变。应用自动计算所有训练量日、恢复日、强度日重量 — 包括中周期百分比和热身组。