Guia do Programa Wendler 531 (5/3/1) — Como Funciona e Como Executar
Análise completa do Wendler 531 (5/3/1) — estrutura de ciclos, esquema de porcentagens, Training Max, e variantes populares como BBB, FSL e Joker Sets. Como usar no app RepCheck.
Wendler 531 (5/3/1) é um dos programas de força com barra mais utilizados no mundo. Funciona em ciclos de quatro semanas com três séries de trabalho por sessão, construído em torno de um Training Max — uma porcentagem do seu 1RM real. O programa é simples de seguir, progride lenta e consistentemente, e foi adaptado em dezenas de variantes ao longo dos anos.
A Ideia Central
Cada ciclo dura quatro semanas. Três semanas de trabalho progressivamente mais pesado, seguidas de uma semana de deload. Você executa quatro levantamentos principais na semana — Agachamento, Supino, Levantamento Terra e Desenvolvimento — um por dia de treino.
Training Max
O Training Max (TM) é o conceito chave no 5/3/1. Você não calcula os pesos de trabalho a partir do seu 1RM real — usa 90% do seu 1RM como base. Isso mantém os pesos gerenciáveis e garante progressão de longo prazo sem estagnar cedo.
Se seu 1RM real de Agachamento é 140 kg, seu Training Max é 126 kg. A série mais pesada da Semana 1 seria 85% de 126 = 107 kg.
Esquema de Porcentagens
Cada semana tem três séries principais de trabalho. A última série das Semanas 1-3 é AMRAP (o máximo de repetições possível):
| Semana | Série 1 | Série 2 | Série 3 |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Semana 2 | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Semana 3 | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Após completar um ciclo, o Training Max aumenta — 2,5 kg para membros superiores (Supino, Desenvolvimento) e 5 kg para membros inferiores (Agachamento, Terra).
Variantes no RepCheck
O RepCheck inclui quatro variantes do 5/3/1, cada uma com a estrutura completa de 4 semanas:
Boring But Big (BBB)
Após as séries principais do 5/3/1, faça 5 séries de 10 repetições a 50-60% do TM no mesmo exercício. Alto volume, estrutura simples. O template mais popular do 5/3/1.
5's PRO + First Set Last (FSL)
Sem séries AMRAP — todas as séries são 5 repetições fixas. Após as séries principais, repita o peso da primeira série para 5×5. Abordagem mais controlada e sustentável para longo prazo.
5/3/1 + Joker Sets + FSL
O 5/3/1 padrão com AMRAP, mais Joker Sets opcionais — singles ou duplas mais pesadas em dias bons. Séries FSL de back-off em seguida. A variante mais flexível.
5/3/1 for Beginners
Versão de 3 dias full-body. Cada sessão tem dois levantamentos principais (ex: Agachamento + Supino) com trabalho suplementar FSL e acessórios push/pull/legs. Projetado para transição de programas como StrongLifts ou Starting Strength.
Para Quem É?
O 5/3/1 funciona melhor para intermediários que passaram da progressão linear de iniciante e querem um programa sustentável de longo prazo. A progressão lenta — cerca de 60 kg por ano em cada exercício — é intencional. Foi feito para rodar por anos sem estagnar.
Executando 531 (5/3/1) no App RepCheck
Todas as quatro variantes do 531 estão no app RepCheck. Selecione um programa e o RepCheck pede para definir seu Training Max:
Insira seu TM (90% do 1RM) para Agachamento, Supino, Terra e Desenvolvimento. O incremento é pré-definido — o RepCheck aumenta automaticamente seu max ao completar a semana de deload.
A partir daí, todos os pesos de trabalho são calculados automaticamente. Vá à academia, siga os números, toque suas séries e salve a sessão. No fim do ciclo, o max atualiza e o próximo ciclo está pronto.