Guia do Programa GZCLP — Progressão Linear em Camadas para Iniciantes
Análise completa do GZCLP — estrutura T1/T2/T3, protocolo de falha, variantes 3 e 4 dias, e como usar no app RepCheck.
GZCLP é o programa de progressão linear de Cody Lefever baseado no método GZCL. Organiza exercícios em três camadas — T1 (compostos pesados), T2 (compostos leves), T3 (acessórios) — cada um com seu esquema de reps, regras de progressão e protocolo de falha. Quando você estagna, o programa muda o esquema de reps em vez de simplesmente reduzir a carga.
Estrutura em Camadas
Tier 1 — Composto Pesado (poucas reps, peso alto) Exercício principal do dia: Agachamento, Supino, Terra ou Desenvolvimento. Começa em 5×3+ (5 séries de 3, última AMRAP limitada a 10 reps). Descanso 3-5 minutos.
Tier 2 — Composto Leve (reps moderadas, peso moderado) Composto secundário que apoia o T1. No dia de Agachamento, T2 é Supino; no dia de Supino, T2 é Agachamento. Começa em 3×10.
Tier 3 — Acessórios (muitas reps, peso leve) Trabalho isolado ou acessório. Começa em 3×15+ (última AMRAP). Padrão: Pulldown no dia de Agachamento e Supino, Remada com Haltere no dia de Desenvolvimento e Terra.
Princípio: proporção de volume 1:2:3 — para cada rep no T1, faça ~2 no T2 e ~3 no T3.
Protocolo de Falha T1
Quando não consegue completar o volume, muda o esquema em vez de reduzir carga:
| Estágio | Esquema | Volume Base | Ação |
|---|---|---|---|
| Estágio 1 | 5×3+ | 15 reps | Adicionar peso cada sessão até falhar |
| Estágio 2 | 6×2+ | 12 reps | Manter peso, mudar esquema, depois adicionar |
| Estágio 3 | 10×1+ | 10 reps | Mesmo processo |
| Reteste | Encontrar novo 5RM | — | Testar 5RM, começar próximo ciclo a 85% |
Protocolo de Falha T2
| Estágio | Esquema | Volume Base | Ação |
|---|---|---|---|
| Estágio 1 | 3×10 | 30 reps | Adicionar peso até falhar |
| Estágio 2 | 3×8 | 24 reps | Manter peso, mudar esquema |
| Estágio 3 | 3×6 | 18 reps | Mesmo processo |
| Reset | Volta para 3×10 | — | Peso ligeiramente maior que último 3×10 bem-sucedido |
Progressão T3
Manter 3×15+ e aumentar peso quando atingir 15/15/25 reps (última AMRAP chegando a 25). Sem mudança de estágio.
Regras de Incremento
Aumento por sessão (não por semana):
- Membros superiores (Supino, Desenvolvimento): +2,5 kg/sessão
- Membros inferiores (Agachamento, Terra): +5 kg/sessão
AMRAP limitado a 10 reps.
Programa 4 Dias
| Dia | T1 | T2 | T3 |
|---|---|---|---|
| Dia 1 | Agachamento 5×3+ | Supino 3×10 | Pulldown 3×15+ |
| Dia 2 | Desenvolvimento 5×3+ | Terra 3×10 | Remada DB 3×15+ |
| Dia 3 | Supino 5×3+ | Agachamento 3×10 | Pulldown 3×15+ |
| Dia 4 | Terra 5×3+ | Desenvolvimento 3×10 | Remada DB 3×15+ |
Cada composto aparece 2× por semana — T1 (pesado) e T2 (leve).
Programa 3 Dias
Mesmos quatro templates rotacionados em 3 dias por semana. 4 semanas para completar a rotação. Iniciantes completos devem começar com 3 dias por alguns meses.
Pesos Iniciais
- T1: 85% do seu 5RM atual
- T2: 65% do seu 5RM atual
Exemplo: 5RM de Agachamento 100 kg → T1 começa em 85 kg, T2 em 65 kg. Comece conservador.
Para Quem É?
Iniciantes que querem mais estrutura que StrongLifts ou Starting Strength. O sistema de camadas ensina a priorizar compostos enquanto constrói um físico equilibrado. O protocolo de falha dá um caminho claro em múltiplos estágios quando estagnar.
Também serve para quem acha o 5/3/1 lento demais mas quer mais estrutura que o Reddit PPL. A maioria roda GZCLP por 3-6 meses antes de ir para um programa intermediário.
Executando GZCLP no App RepCheck
Ao selecionar GZCLP, o app pede os pesos iniciais:
Insira o peso inicial T1 (85% do 5RM) e T2 (65% do 5RM) para cada exercício. O protocolo de falha está na descrição do max. Inclui variantes de 3 e 4 dias com tracking automático de incremento, 12 semanas.