Wendler 531（5/3/1）プログラムガイド — 仕組みと実践方法
Wendler 531（5/3/1）の完全解説 — サイクル構造、パーセンテージスキーム、Training Max、BBB・FSL・Joker Setsなどの人気バリエーション。RepCheckアプリでの運用方法。
Wendler 531（5/3/1）は、最も広く使われているバーベル筋力プログラムの一つです。4週間サイクルで、セッションごとに3つのワーキングセットを行い、Training Max（実際の1RMのパーセンテージ）に基づいて構成されています。シンプルに従え、ゆっくり着実に進行し、長年にわたって多数のバリエーションに発展してきました。
コアコンセプト
各サイクルは4週間。3週間の段階的に重くなるワーク、続いてディロード週。1週間で4つのメインリフトを行います — スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、オーバーヘッドプレス — 各トレーニング日に1種目ずつ。
Training Max
Training Max（TM）は5/3/1の鍵となるコンセプトです。実際の1RMからワーキングウェイトを計算するのではなく、**1RMの90%**をベースとして使用します。これにより重量を管理可能に保ち、早期にストールすることなく長期的な進行を確保します。
スクワットの実際の1RMが140 kgの場合、Training Maxは126 kg。Week 1のトップセットは126の85% = 107 kgとなります。
パーセンテージスキーム
各週に3つのメインワーキングセット。Week 1〜3の最終セットはAMRAP（As Many Reps As Possible）：
| 週 | セット1 | セット2 | セット3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Week 2 | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Week 3 | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| ディロード | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
1サイクル完了後、Training Maxが増加 — 上半身（ベンチ、OHP）は2.5 kg、下半身（スクワット、デッドリフト）は5 kg。
RepCheckのバリエーション
RepCheckには4つの5/3/1バリエーションが内蔵されており、それぞれ完全な4週間サイクル構造があります：
Boring But Big（BBB）
メインの5/3/1セット後、同じリフトでTMの50〜60%で5セット×10レップ。高ボリューム、シンプルな構造。最も人気のある5/3/1テンプレートです。
5's PRO + First Set Last（FSL）
AMRAPセットなし — すべてのワーキングセットがストレート5レップ。メインセット後、最初のセットの重量で5×5。よりコントロールされた、長期運用に適したアプローチ。
5/3/1 + Joker Sets + FSL
標準的な5/3/1（AMRAPセット付き）に加えて、オプションのJoker Sets — 調子が良い日に処方重量を超えるヘビーシングルまたはダブル。その後にFSLバックオフセット。最も柔軟なバリエーション。
5/3/1 for Beginners
3日間のフルボディバージョン。各セッションに2つのメインリフト（例：スクワット＋ベンチ）、FSLサプリメンタルワーク、プッシュ/プル/レッグのアクセサリー。StrongLiftsやStarting Strengthからの移行を想定。
誰向けか？
5/3/1は、ビギナーの線形進行を終えて持続可能な長期プログラムを求める中級者に最適です。年間約60 kgの進行は意図的なもの。何年もストールせずに続けられるよう設計されています。
RepCheckアプリでの531（5/3/1）の実行
4つの531（5/3/1）バリエーションすべてがRepCheckアプリに内蔵されています。プログラムを選択すると、各リフトのTraining Maxの設定を求められます：
スクワット、ベンチ、デッドリフト、OHPのTM（1RMの90%）を入力。インクリメントはプリセット済み — ディロード週を完了するとRepCheckが自動的にマックスを更新します。
あとはすべてのワーキングウェイトが自動計算されます。ジムに行き、数字に従い、セットをタップして、セッションを保存。サイクル終了時にマックスが更新され、次のサイクルの準備が完了します。