Wendler 531（5/3/1）训练计划指南 — 运作原理与实践方法
Wendler 531（5/3/1）力量训练计划完全解析 — 周期结构、百分比方案、Training Max、BBB/FSL/Joker Sets等热门变体。RepCheck应用使用指南。
Wendler 531（5/3/1）是使用最广泛的杠铃力量训练计划之一。以四周为一个周期，每次训练三组主要工作组，基于Training Max（实际1RM的百分比）构建。计划简单易行，缓慢而稳定地递进，多年来发展出数十种变体。
核心理念
每个周期持续四周。三周逐步加重的训练，接一周减载。每周进行四个主要动作 — 深蹲、卧推、硬拉、过头推举 — 每个训练日一个动作。
Training Max
Training Max（TM）是5/3/1的核心概念。不直接用实际1RM计算工作重量，而是用**1RM的90%**作为基础。这确保重量可控，长期递进不会过早停滞。
实际深蹲1RM为140 kg时，Training Max为126 kg。第一周的顶组为126的85% = 107 kg。
百分比方案
每周三组主要工作组。第1-3周的最后一组为AMRAP（尽可能多做）：
| 周 | 第1组 | 第2组 | 第3组 |
|---|---|---|---|
| 第1周 | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| 第2周 | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| 第3周 | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| 减载 | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
完成一个完整周期后，Training Max增加 — 上半身（卧推、过头推举）+2.5 kg，下半身（深蹲、硬拉）+5 kg。
RepCheck中的变体
RepCheck内置四种5/3/1变体，每种都有完整的4周周期结构：
Boring But Big（BBB）
主要5/3/1组之后，同一动作以TM的50-60%做5组×10次。高训练量，简单结构。最受欢迎的5/3/1模板。
5's PRO + First Set Last（FSL）
没有AMRAP组 — 每组都是固定5次。主要组之后，用第一组的重量做5×5。更可控、可持续的长期运行方案。
5/3/1 + Joker Sets + FSL
标准5/3/1（含AMRAP），加上可选的Joker Sets — 状态好时超过处方重量的重单次或双次。之后接FSL回退组。最灵活的变体。
5/3/1 for Beginners
三天全身版本。每次训练两个主要动作（如深蹲+卧推），FSL补充训练和推/拉/腿辅助。为从StrongLifts或Starting Strength过渡的训练者设计。
适合谁？
5/3/1最适合已经完成初学者线性递进、寻求可持续长期计划的中级训练者。每年约60 kg的递进是有意为之。设计为可以持续数年不停滞。
在RepCheck应用中运行531（5/3/1）
所有四种531（5/3/1）变体都内置在RepCheck应用中。选择计划后，RepCheck要求设置每个动作的Training Max：
输入深蹲、卧推、硬拉、过头推举的TM（1RM的90%）。增量已预设 — 完成减载周后RepCheck自动更新最大重量。
此后所有工作重量自动计算。去健身房，跟着数字走，点击组数，保存训练。周期结束时最大重量更新，下一个周期准备就绪。