Madcow 5x5 训练计划指南 — 递增组与周递进
Madcow 5x5完全解析 — 递增组结构、Training 5RM、基于百分比的周递进，以及RepCheck应用使用指南。
Madcow 5x5是EliteFitness论坛用户"Madcow"创建的中级力量训练计划。改编自Bill Starr的原版5×5计划，加入了杠铃划船和硬拉，创建了更均衡的力量与肌肉训练方案。
不是5组同重量，而是每组递增到一个顶组 — 本周的PR。基于百分比的周递进，通常运行8-12周。
运作方式
每周训练三天：训练量日、轻量日、强度日：
| Day | 动作 | 结构 |
|---|---|---|
| 周一（训练量） | 深蹲、卧推、杠铃划船 | 4组递增×5 → 1顶组×5 |
| 周三（轻量） | 深蹲、过头推举、硬拉 | 深蹲减重；过头推举和硬拉递增至顶组 |
| 周五（强度） | 深蹲、卧推、杠铃划船 | 4组递增×5 → 重三次 → 回退×8 |
Training 5RM
不直接使用实际5RM，而是计算Training 5RM — 降低的起始点，前几周逐步回到当前PR，然后超越。
Training 5RM = 5RM × (1/1.025)^(n-1)
默认n=4时：实际5RM的92.86%。5RM 100 kg则Training 5RM约93 kg。第4周达到真实5RM，第5周起每次都是新记录。
周一 — 训练量日
| 区段 | Training 5RM% | 次数 |
|---|---|---|
| 递增 | 50% | 5 |
| 递增 | 62.5% | 5 |
| 递增 | 75% | 5 |
| 递增 | 87.5% | 5 |
| 顶组 | 100% | 5 |
周三 — 轻量日
深蹲（轻量）： 75%做2组×5。无顶组。
过头推举和硬拉： 从62.5%递增至100%顶组。
周五 — 强度日
| 区段 | Training 5RM% | 次数 |
|---|---|---|
| 递增 | 50% | 5 |
| 递增 | 62.5% | 5 |
| 递增 | 75% | 5 |
| 递增 | 87.5% | 5 |
| 重组 | 102.5% | 3 |
| 回退 | 75% | 8 |
102.5%重组是周PR — 顶组重量加一个增量。
周递进
每周Training 5RM增加2.5%。三天所有重量自动上升。
| 周 | 周一顶组（×5） | 周五重组（×3） |
|---|---|---|
| 第1周 | ~93 kg | ~95 kg |
| 第2周 | ~95 kg | ~98 kg |
| 第3周 | ~98 kg | ~100 kg |
| 第4周 | ~100 kg | ~103 kg |
| 第5周 | ~103 kg | ~105 kg |
第1-3周低于最大重量。第4周达到现有PR。第5周起进入新记录区域。
Madcow vs. Texas Method
两者都是3天的训练量/轻量/强度分割。Texas Method周一做平组5×5，周五做重1×5。Madcow每次递增，周五做重三次+回退组。Texas Method更灵活，Madcow是完全预编程的8-12周周期。
适合谁？
适合希望结构化长期递进和明确周期化的中级训练者。在StrongLifts或Starting Strength停滞后的好选择。
在RepCheck应用中运行Madcow 5x5
选择Madcow 5x5后，要求设置Training 5RM和增量百分比：
输入5RM并设置增量百分比（默认2.5%）。RepCheck自动计算12周的递增组、顶组、重三次和回退组 — 包含每周2.5%增加。