GZCLP 训练计划指南 — 初学者分层线性递进
GZCLP完全解析 — T1/T2/T3分层结构、失败协议、3天和4天变体，以及RepCheck应用使用指南。
GZCLP是Cody Lefever基于其GZCL方法创建的线性递进计划。将动作分为三层 — T1（重复合动作）、T2（轻复合动作）、T3（辅助动作） — 每层有独立的次数方案、递进规则和失败协议。停滞时不是简单"减载10%重来"，而是改变次数方案，从同一重量中榨取更多进步。
分层结构
Tier 1 — 重复合动作（低次数，大重量） 当天主要动作：深蹲、卧推、硬拉或过头推举。从5×3+开始（5组×3次，最后一组AMRAP上限10次）。组间休息3-5分钟。
Tier 2 — 轻复合动作（中次数，中重量） 支持T1的次要复合动作。深蹲日T2是卧推，卧推日T2是深蹲，以此类推。从3×10开始。
Tier 3 — 辅助动作（高次数，轻重量） 针对弱点的孤立或辅助训练。从3×15+开始（最后一组AMRAP）。默认T3为深蹲和卧推日做高位下拉，过头推举和硬拉日做哑铃划船。
基本原则是1:2:3训练量比 — T1每做1次，T2约做2次，T3约做3次。
T1失败协议
GZCLP的核心特色。无法完成要求的训练量时，改变次数方案而非减载：
| 阶段 | 方案 | 基础训练量 | 操作 |
|---|---|---|---|
| 阶段1 | 5×3+ | 15次 | 每次训练加重直到失败 |
| 阶段2 | 6×2+ | 12次 | 保持失败时的重量，改方案后继续加重 |
| 阶段3 | 10×1+ | 10次 | 同上 |
| 重测 | 测新5RM | — | 测5RM，以其85%开始下一周期 |
T2失败协议
| 阶段 | 方案 | 基础训练量 | 操作 |
|---|---|---|---|
| 阶段1 | 3×10 | 30次 | 每次训练加重直到失败 |
| 阶段2 | 3×8 | 24次 | 保持重量改方案 |
| 阶段3 | 3×6 | 18次 | 同上 |
| 重置 | 回到3×10 | — | 比上次成功的3×10略重 |
T3递进
保持3×15+，达到15/15/25次（最后一组AMRAP达25次）时加重。无阶段变化。
增量规则
每次训练加重（非每周）：
- 上半身（卧推、过头推举）： +2.5 kg/次
- 下半身（深蹲、硬拉）： +5 kg/次
AMRAP组上限10次。
4天计划
| Day | T1 | T2 | T3 |
|---|---|---|---|
| Day 1 | 深蹲 5×3+ | 卧推 3×10 | 高位下拉 3×15+ |
| Day 2 | 过头推举 5×3+ | 硬拉 3×10 | 哑铃划船 3×15+ |
| Day 3 | 卧推 5×3+ | 深蹲 3×10 | 高位下拉 3×15+ |
| Day 4 | 硬拉 5×3+ | 过头推举 3×10 | 哑铃划船 3×15+ |
每个复合动作每周出现两次 — T1（重，低次数）和T2（轻，高次数）。
3天计划
同样四个模板在每周3天中轮转。4周完成一轮：
- 第1周：深蹲/过头推举/卧推
- 第2周：硬拉/深蹲/过头推举
- 第3周：卧推/硬拉/深蹲
- 第4周：过头推举/卧推/硬拉
完全初学者建议从3天开始，几个月后过渡到4天。
起始重量
- T1： 当前5RM的85%
- T2： 当前5RM的65%
例：深蹲5RM 100 kg，T1深蹲起始85 kg，T2深蹲起始65 kg。保守起步。
适合谁？
适合希望比StrongLifts或Starting Strength更有结构的初学者。分层系统教你优先处理复合动作，同时通过辅助训练构建均衡体格。失败协议提供停滞时的清晰多阶段路径。
也适合觉得5/3/1太慢但需要比Reddit PPL更多结构的训练者。多数训练者运行GZCLP 3-6个月后过渡到中级计划。
在RepCheck应用中运行GZCLP
选择GZCLP后，要求设置起始重量：
输入每个动作的T1起始重量（5RM的85%）和T2起始重量（5RM的65%）。失败协议在max描述中说明。包含3天和4天两种变体，带自动增量追踪，12周。