Guide du Programme TSA Powerlifting — Périodisation RPE pour la Compétition
Analyse complète des programmes TSA de Bryce Lewis — périodisation en blocs de 9 semaines, cinq variantes, entraînement RPE, et utilisation dans l'app RepCheck.
Les programmes TSA (The Strength Athlete) sont des programmes de powerlifting périodisés conçus par Bryce Lewis et l'équipe de coaching TSA. Des cycles de 9 semaines qui culminent vers une compétition ou une semaine de test, utilisant des pourcentages et le RPE (Rating of Perceived Exertion) pour auto-réguler l'intensité. Focalisés sur les trois mouvements de compétition — Squat, Développé Couché et Soulevé de Terre.
Structure en Blocs de 9 Semaines
| Phase | Semaines | Focus |
|---|---|---|
| Adaptation | Semaine 1 | Volume et intensité réduits pour entrer dans le programme |
| Progrès | Semaines 2-4 | Construire volume et intensité progressivement |
| Deload | Semaine 5 | Réduire charge et volume pour dissiper la fatigue |
| Intensification/Pic | Semaines 6-8 | Monter vers des poids proches du max avec moins de reps |
| Test/Compétition | Semaine 9 | Maxer en compétition ou mock meet |
Volume et intensité évoluent en sens opposé. Semaines 1-4 : plus de reps à pourcentages modérés. Après deload, Semaines 6-8 : moins de reps à pourcentages élevés. Semaine 9 : volume réduit, focus sur les singles maximaux.
RPE et Pourcentages
Pas purement RPE — la plupart des séries utilisent des pourcentages prescrits du 1RM. Le RPE a deux rôles :
Accessoires : Rowings, tractions etc. utilisent des cibles RPE (ex : 3×10 RPE 7-8,5).
Singles lourds en phase de pic : Singles avant les back-off sets prescrits en RPE. Pour le Couché, dès la Semaine 1. Pour Squat et Soulevé de Terre, introduits Semaines 6-8.
Échelle RPE :
- RPE 7 — Pourrait faire 3 reps de plus
- RPE 8 — Pourrait faire 2 de plus
- RPE 9 — Pourrait faire 1 de plus
- RPE 10 — Effort maximal
TSA Intermediate 2.0 — Le Programme Principal
Le plus populaire. 4 jours par semaine avec du travail de poussée horizontale chaque jour :
| Jour | Principaux | Accessoires |
|---|---|---|
| Jour 1 | Squat (hypertrophie) + Couché (hypertrophie) | Couché Prise Serrée, Rowing Appuyé, Band Pull-Aparts |
| Jour 2 | Soulevé de Terre (principal) + Couché (puissance) | Rowing Pendlay, Extension Lombaire, Tractions |
| Jour 3 | Squat (force) | Couché Incliné Haltères, Presse à Jambes, Rowing Appuyé |
| Jour 4 | Couché (force, singles RPE) + Soulevé de Terre Pausé | Couché Pieds Levés, Rowing Barre, Tirage Poulie |
Fréquence hebdomadaire : Squat 2×, Couché 3× (Jours 1, 2, 4) + accessoire pectoraux Jour 3, Soulevé de Terre 2×.
TSA Intermediate 1.0
Programme original. DUP avec progression linéaire hebdomadaire. Semaines 1-5 construction continue, Semaines 6-8 moins de reps plus d'intensité, Semaine 9 test. TSA recommande d'alterner 1.0 et 2.0 entre les cycles.
TSA Beginner
Programme 9 semaines pour powerlifters débutants. 4 jours/semaine. Même périodisation en blocs mais avec intensités plus basses, progression plus graduelle et plus de variété d'accessoires.
Variantes Homme/Femme
TSA Intermediate 2.0 et TSA Beginner ont des variantes féminines dédiées avec ajustements de volume.
Important : Entrée du Max
TSA nécessite votre 1RM actuel réel — pas 90% ou 95%. Différent du 5/3/1 et nSuns. Les pourcentages internes commencent déjà en sous-maximal (67-80% en Semaine 1).
Gardez l'incrément à 0 — la périodisation interne gère les changements d'intensité. Pour le Soulevé de Terre Pausé, entrez le même 1RM que votre Soulevé de Terre de compétition.
Pour Qui ?
TSA Intermediate est pour les pratiquants avec 1-2+ ans d'expérience en powerlifting qui veulent se préparer pour la compétition. Il faut être à l'aise avec les mouvements de compétition et le RPE. La variante Beginner est pour moins de 6 mois d'expérience.
Exécuter TSA dans l'App RepCheck
En sélectionnant une variante TSA, l'app demande votre 1RM actuel :
Entrez votre 1RM réel pour Squat, Couché et Soulevé de Terre. Soulevé de Terre Pausé et Couché Pausé utilisent les mêmes valeurs. Incrément à 0 — le programme gère toute la progression sur 9 semaines.
RepCheck inclut les cinq variantes TSA : Intermediate 2.0, Intermediate 2.0 Female, Intermediate 1.0, Beginner et Beginner Female.