Madcow 5x5 프로그램 가이드 — 램핑 세트와 주간 진행
Madcow 5x5의 램핑 세트 구조, 트레이닝 5RM, 퍼센티지 기반 주간 진행, RepCheck 앱에서의 운영 방법을 상세히 설명합니다.
Madcow 5x5는 EliteFitness 포럼 유저 "Madcow"가 만든 중급 리프터를 위한 근력 프로그램입니다. Bill Starr의 The Strongest Shall Survive에 수록된 오리지널 5×5 프로그램(파워 클린, 벤치프레스, 스쿼트)을 기반으로, 바벨 로우와 데드리프트를 추가해 근력과 근비대에 더 균형 잡힌 구성으로 개편했습니다.
같은 중량으로 5세트를 하는 대신, 세트마다 중량을 올려 하나의 탑 세트에 도달합니다 — 그 주의 PR입니다. 퍼센티지 기반 주간 진행을 사용하며, 보통 정체까지 8~12주간 운영합니다.
작동 방식
주 3일 훈련합니다. 원래 프로그램은 이를 헤비, 라이트, 미디엄(HLM)으로 구분합니다. RepCheck에서는 볼륨, 라이트, 인텐시티로 표기합니다 — 개념은 동일합니다.
| 요일 | 종목 | 운동 구조 |
|---|---|---|
| 월요일 (볼륨) | 스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우 | 램핑 4세트 × 5회 → 탑 세트 1세트 × 5회 |
| 수요일 (라이트) | 스쿼트, OHP, 데드리프트 | 스쿼트 감량; OHP·데드리프트 램핑하여 탑 세트 |
| 금요일 (인텐시티) | 스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우 | 램핑 4세트 × 5회 → 헤비 트리플 1세트 → 백오프 1세트 × 8회 |
월요일과 금요일은 같은 세 종목(스쿼트, 벤치, 로우)입니다. 수요일은 다른 세션입니다 — 스쿼트는 회복용 경량, OHP와 데드리프트는 자체 램핑 진행을 합니다. 원래 Madcow 프로그램은 수요일에 인클라인 벤치프레스를 사용하지만, RepCheck는 일반적이고 인기 있는 변형인 OHP로 대체합니다.
트레이닝 5RM
Madcow는 실제 5RM을 직접 사용하지 않습니다. 대신 트레이닝 5RM — 처음 몇 주 동안 현재 PR까지 다시 올라간 뒤 이를 넘어설 수 있도록 감소된 시작점 — 을 계산합니다.
공식:
트레이닝 5RM = 5RM × (1/1.025)^(n-1)
n은 현재 PR에 도달하고 싶은 주차입니다. 기본값 n=4일 때:
- (1/1.025)^3 = 실제 5RM의 92.86%
스쿼트 5RM이 100 kg이라면 트레이닝 5RM은 약 93 kg입니다. 1주에 여기서 시작하고, 4주에 실제 5RM에 도달합니다. 5주부터는 매 탑 세트가 새 PR입니다.
프로그램의 모든 퍼센티지가 이 트레이닝 5RM을 기준으로 계산되며, 매주 2.5%씩 자동 증가합니다.
월요일 — 볼륨 데이
탑 세트까지 올라가는 램핑 4세트 × 5회:
| 섹션 | 트레이닝 5RM 대비 % | 반복 |
|---|---|---|
| 램핑 | 50% | 5 |
| 램핑 | 62.5% | 5 |
| 램핑 | 75% | 5 |
| 램핑 | 87.5% | 5 |
| 탑 세트 | 100% | 5 |
월요일 세 종목(스쿼트, 벤치프레스, 바벨 로우) 모두에 적용됩니다. 탑 세트가 그 주의 목표입니다.
5RM 100 kg(트레이닝 5RM ≈ 93 kg)인 경우, 1주 월요일:
| 세트 | 중량 |
|---|---|
| 램핑 | 46 kg × 5 |
| 램핑 | 58 kg × 5 |
| 램핑 | 70 kg × 5 |
| 램핑 | 81 kg × 5 |
| 탑 세트 | 93 kg × 5 |
4주에 탑 세트가 ~100 kg — 실제 5RM에 도달합니다. 5주부터가 새로운 영역입니다.
수요일 — 라이트 데이
스쿼트는 회복일이지만, OHP와 데드리프트는 풀 워킹 세션입니다.
스쿼트 (라이트):
| 섹션 | 트레이닝 5RM 대비 % | 반복 |
|---|---|---|
| 라이트 | 50% | 5 |
| 라이트 | 62.5% | 5 |
| 라이트 | 75% | 5 |
| 라이트 | 75% | 5 |
탑 세트 없이 최대 75%를 2세트 반복합니다. 금요일 전에 피로를 추가하지 않으면서 움직임을 유지합니다.
OHP, 데드리프트:
| 섹션 | 트레이닝 5RM 대비 % | 반복 |
|---|---|---|
| 램핑 | 62.5% | 5 |
| 램핑 | 75% | 5 |
| 램핑 | 87.5% | 5 |
| 탑 세트 | 100% | 5 |
OHP와 데드리프트는 62.5%에서 시작(50% 세트 생략)하고 자체 트레이닝 5RM의 100% 탑 세트까지 램핑합니다. 이 종목들은 수요일에만 등장합니다 — 월요일이나 금요일에는 나타나지 않습니다.
금요일 — 인텐시티 데이
가장 무거운 날. 월요일과 같은 세 종목(스쿼트, 벤치, 로우)이지만, 탑 세트 대신 월요일 중량보다 무거운 헤비 트리플과 백오프 8회를 수행합니다:
| 섹션 | 트레이닝 5RM 대비 % | 반복 |
|---|---|---|
| 램핑 | 50% | 5 |
| 램핑 | 62.5% | 5 |
| 램핑 | 75% | 5 |
| 램핑 | 87.5% | 5 |
| 헤비 | 102.5% | 3 |
| 백오프 | 75% | 8 |
102.5%의 헤비 세트가 주간 PR 시도입니다 — 탑 세트 중량에 한 인크리먼트를 더한 것입니다. 75%의 백오프 8회는 헤비 작업 후 관리 가능한 중량으로 볼륨을 추가합니다.
주간 진행
매주 트레이닝 5RM이 2.5% 증가합니다. 이는 세 일의 모든 중량이 자동으로 올라간다는 뜻입니다 — 램핑 세트, 탑 세트, 헤비 트리플 모두.
5RM 100 kg(트레이닝 5RM ≈ 93 kg)인 경우:
| 주차 | 월요일 탑 세트 (×5) | 금요일 헤비 (×3) |
|---|---|---|
| 1주 | ~93 kg | ~95 kg |
| 2주 | ~95 kg | ~98 kg |
| 3주 | ~98 kg | ~100 kg |
| 4주 | ~100 kg | ~103 kg |
| 5주 | ~103 kg | ~105 kg |
1~3주는 서브맥시멀입니다 — 현재 5RM 이하의 중량입니다. 4주에 기존 PR에 도달합니다. 5주부터 새 기록 영역에 진입합니다. 이 내장 램프가 첫날부터 맥스에 근접하는 프로그램보다 지속 가능한 이유입니다.
프로그램은 보통 8~12주 운영합니다 — 진행이 멈출 때까지 계속합니다. RepCheck는 자동 주간 증가가 포함된 전체 12주 구조를 제공합니다.
램핑 세트 vs. 플랫 세트
대부분의 초보자 프로그램(스트롱리프트, 스타팅 스트렝스)은 한 중량으로 5×5를 하는 플랫 세트를 사용합니다. Madcow는 이를 하나의 탑 세트까지 올라가는 램핑 세트로 대체합니다.
플랫 5×5는 무거운 중량에서 많은 볼륨이 쌓입니다. 빠르게 회복하는 초보자에게는 효과적이지만, 중량이 무거워지면 지속 불가능해집니다. 램핑 세트는 총 고중량 볼륨을 줄입니다 — 하나의 세트만 최대 중량입니다 — 가벼운 세트는 점진적 워밍업 역할을 합니다. 피로에 매몰되지 않으면서 PR을 세울 만큼 무겁게 훈련할 수 있습니다.
Madcow vs. 텍사스 메소드
둘 다 볼륨/라이트/인텐시티 분할의 3일 프로그램이지만 구조가 다릅니다:
텍사스 메소드는 월요일에 플랫 5×5 볼륨, 금요일에 헤비 5회 싱글 세트로 주간 PR을 달성합니다. 벤치와 OHP는 매주 교대합니다. 데드리프트는 월요일에만(1×5).
Madcow는 매 세션 램핑하며, 금요일에 5회 대신 헤비 트리플을 밀어붙이고 백오프 세트가 따릅니다. 벤치와 로우는 월/금, OHP와 데드리프트는 수요일 고정입니다. 교대 없이 모든 종목이 고정된 요일입니다.
둘 중 고민이라면: 텍사스 메소드는 유연한 템플릿에 가깝고, Madcow는 첫날부터 퍼센티지가 계산된 견고한 8~12주 사이클입니다.
누구를 위한 프로그램인가?
Madcow는 명확한 주기화와 구조적 장기 진행을 원하는 중급 리프터에게 적합합니다. 스트롱리프트나 스타팅 스트렝스에서 정체한 뒤 세션 간 증가 대신 다주간 계획이 내장된 프로그램을 원하는 리프터에게 잘 맞습니다.
RepCheck 앱에서 Madcow 5x5 운영하기
RepCheck 앱에서 Madcow 5x5를 선택하면 트레이닝 5RM과 증가 퍼센티지를 입력하는 화면이 나타납니다:
5RM을 입력하고 증가 퍼센티지(기본 2.5%)를 설정하세요. RepCheck가 12주간의 램핑 세트, 탑 세트, 헤비 트리플, 백오프 세트를 모두 자동 계산합니다 — 전체 사이클에 걸친 주간 2.5% 증가 포함.