GZCLP プログラムガイド — 初心者向けティア式線形プログレッション
GZCLPの完全解説 — T1/T2/T3ティア構造、失敗プロトコル、3日・4日バリエーション、RepCheckアプリでの運用方法。
GZCLPはCody Lefeverが彼のGZCLメソッドに基づいて作成した線形プログレッションプログラムです。エクササイズを3つのティアに分類 — T1（ヘビーコンパウンド）、T2（ライトコンパウンド）、T3（アクセサリー） — それぞれ独自のレップスキーム、進行ルール、失敗プロトコルを持ちます。ストールした時に「10%ディロードしてやり直し」ではなく、レップスキームを変更して同じ重量からさらに進歩を引き出せるのが特徴です。
ティア構造
Tier 1 — ヘビーコンパウンド（低レップ、高重量） その日のメインリフト：スクワット、ベンチプレス、デッドリフト、OHP。5×3+（5セット×3レップ、最終セットAMRAP上限10レップ）から開始。セット間休憩3〜5分。
Tier 2 — ライトコンパウンド（中レップ、中重量） T1をサポートするセカンダリコンパウンド。スクワット日のT2はベンチ、ベンチ日のT2はスクワット。3×10から開始。同じ4種目がT1とT2の両方に異なる日・異なる重量で登場。
Tier 3 — アクセサリー（高レップ、軽重量） 弱点を狙ったアイソレーションまたはアクセサリーワーク。3×15+（最終セットAMRAP）から開始。デフォルトT3はスクワット日とベンチ日にラットプルダウン、OHP日とデッドリフト日にダンベルロウ。
基本原則は1:2:3ボリューム比 — T1で1レップごとに、T2で約2レップ、T3で約3レップ。最も重いワークが最小ボリューム、最も軽いワークが最大ボリュームのピラミッド。
T1失敗プロトコル
GZCLPの特徴。必要ボリュームを完了できない場合、ディロードではなくレップスキームを変更：
| ステージ | スキーム | ベースボリューム | 内容 |
|---|---|---|---|
| ステージ1 | 5×3+ | 15レップ | 失敗するまで毎セッション重量追加 |
| ステージ2 | 6×2+ | 12レップ | 失敗時の重量を維持しスキーム変更、その後重量追加 |
| ステージ3 | 10×1+ | 10レップ | 同上 |
| リテスト | 新5RM測定 | — | 5RMテスト、その85%で次サイクル開始 |
各ステージで同じ重量を維持しつつセット/レップ構造を変更するので、ヘビートレーニングを継続。3ステージすべて使い切った後にリテストとリセット。
T2失敗プロトコル
| ステージ | スキーム | ベースボリューム | 内容 |
|---|---|---|---|
| ステージ1 | 3×10 | 30レップ | 失敗するまで毎セッション重量追加 |
| ステージ2 | 3×8 | 24レップ | 同重量でスキーム変更 |
| ステージ3 | 3×6 | 18レップ | 同上 |
| リセット | 3×10に戻る | — | 前回成功した3×10より少し重い重量で再開 |
T3プログレッション
3×15+を維持し、15/15/25レップ（最終セットAMRAPが25到達）で重量増加。ステージ変更やリセットなし。
インクリメントルール
重量増加はセッションごと（週ごとではない）：
- 上半身（ベンチ、OHP）： +2.5 kg/セッション
- 下半身（スクワット、デッドリフト）： +5 kg/セッション
AMRAPセットは10レップ上限。
4-Dayプログラム
| Day | T1 | T2 | T3 |
|---|---|---|---|
| Day 1 | スクワット 5×3+ | ベンチ 3×10 | ラットプルダウン 3×15+ |
| Day 2 | OHP 5×3+ | デッドリフト 3×10 | DBロウ 3×15+ |
| Day 3 | ベンチ 5×3+ | スクワット 3×10 | ラットプルダウン 3×15+ |
| Day 4 | デッドリフト 5×3+ | OHP 3×10 | DBロウ 3×15+ |
各コンパウンドが週2回登場 — T1（ヘビー、低レップ）とT2（ライト、高レップ）。
3-Dayプログラム
同じ4テンプレートを週3日で回転。4週間で1ローテーション完了：
- Week 1：スクワット / OHP / ベンチ
- Week 2：デッドリフト / スクワット / OHP
- Week 3：ベンチ / デッドリフト / スクワット
- Week 4：OHP / ベンチ / デッドリフト
完全初心者は3-Dayで数ヶ月走ってから4-Dayへの移行を推奨。
開始重量
RepCheckでのmax説明：
- T1： 現在の5RMの85%
- T2： 現在の5RMの65%
例：スクワット5RM 100 kgの場合、T1スクワット開始85 kg、T2スクワット開始65 kg。
控えめにスタート。重すぎると失敗プロトコルに早く到達し、線形プログレッションの利点を逃す。
誰向けか？
StrongLiftsやStarting Strengthより構造的なアプローチを求める初心者向け。ティアシステムでコンパウンドの優先順位を学びつつ、アクセサリーでバランスの取れた体を構築。失敗プロトコルでストール時の明確なマルチステージパスを提供。
5/3/1が遅すぎるがReddit PPLより構造が欲しいリフターにも良い。多くのリフターが3〜6ヶ月GZCLPを実行後、GZCL The RipplerやJacked & Tan 2.0に移行。
RepCheckアプリでのGZCLPの実行
GZCLPを選択すると、開始重量の設定を求められます：
各リフトのT1開始重量（5RMの85%）とT2開始重量（5RMの65%）を入力。失敗プロトコルはmax説明に記載。3-Dayと4-Dayの両バリエーションを含み、自動インクリメント追跡付きで12週間。