Guide du Programme GZCLP — Progression Linéaire par Niveaux pour Débutants
Analyse complète du GZCLP — structure T1/T2/T3, protocole d'échec, variantes 3 et 4 jours, et utilisation dans l'app RepCheck.
GZCLP est le programme de progression linéaire de Cody Lefever basé sur sa méthode GZCL. Il organise les exercices en trois niveaux — T1 (composés lourds), T2 (composés légers), T3 (accessoires) — chacun avec son schéma de reps, ses règles de progression et son protocole d'échec. Quand vous stagnez, le programme change le schéma de reps au lieu de simplement réduire la charge.
Structure en Niveaux
Tier 1 — Composé Lourd (peu de reps, poids élevé) Mouvement principal du jour : Squat, Couché, Soulevé de Terre ou Militaire. Commence à 5×3+ (5 séries de 3, dernière AMRAP plafonnée à 10). Repos 3-5 minutes.
Tier 2 — Composé Léger (reps modérées, poids modéré) Composé secondaire supportant le T1. Jour Squat, T2 est Couché ; jour Couché, T2 est Squat. Commence à 3×10.
Tier 3 — Accessoires (beaucoup de reps, poids léger) Travail d'isolation. Commence à 3×15+ (dernière AMRAP). Par défaut : Tirage Poulie jour Squat et Couché, Rowing Haltère jour Militaire et Soulevé de Terre.
Principe : ratio de volume 1:2:3 — pour chaque rep en T1, environ 2 en T2 et 3 en T3.
Protocole d'Échec T1
| Étape | Schéma | Volume de Base | Action |
|---|---|---|---|
| Étape 1 | 5×3+ | 15 reps | Ajouter du poids chaque session jusqu'à échec |
| Étape 2 | 6×2+ | 12 reps | Garder le poids, changer le schéma, puis ajouter |
| Étape 3 | 10×1+ | 10 reps | Même processus |
| Retest | Trouver nouveau 5RM | — | Tester 5RM, commencer le cycle suivant à 85% |
Protocole d'Échec T2
| Étape | Schéma | Volume de Base | Action |
|---|---|---|---|
| Étape 1 | 3×10 | 30 reps | Ajouter du poids jusqu'à échec |
| Étape 2 | 3×8 | 24 reps | Garder le poids, changer le schéma |
| Étape 3 | 3×6 | 18 reps | Même processus |
| Reset | Retour à 3×10 | — | Légèrement plus lourd que le dernier 3×10 réussi |
Progression T3
Rester à 3×15+ et augmenter le poids quand vous atteignez 15/15/25 reps (dernière AMRAP à 25). Pas de changement d'étape.
Règles d'Incrément
Augmentation par session (pas par semaine) :
- Haut du corps (Couché, Militaire) : +2,5 kg/session
- Bas du corps (Squat, Soulevé de Terre) : +5 kg/session
AMRAP plafonné à 10 reps.
Programme 4 Jours
| Jour | T1 | T2 | T3 |
|---|---|---|---|
| Jour 1 | Squat 5×3+ | Couché 3×10 | Tirage Poulie 3×15+ |
| Jour 2 | Militaire 5×3+ | Soulevé de Terre 3×10 | Rowing DB 3×15+ |
| Jour 3 | Couché 5×3+ | Squat 3×10 | Tirage Poulie 3×15+ |
| Jour 4 | Soulevé de Terre 5×3+ | Militaire 3×10 | Rowing DB 3×15+ |
Chaque composé apparaît 2× par semaine — T1 (lourd) et T2 (léger).
Programme 3 Jours
Mêmes quatre templates en rotation sur 3 jours par semaine. 4 semaines pour une rotation complète. Les débutants complets devraient commencer par 3 jours pendant quelques mois.
Poids de Départ
- T1 : 85% de votre 5RM actuel
- T2 : 65% de votre 5RM actuel
Exemple : 5RM Squat 100 kg → T1 commence à 85 kg, T2 à 65 kg. Commencez conservateur.
Pour Qui ?
Débutants qui veulent plus de structure que StrongLifts ou Starting Strength. Le système par niveaux enseigne à prioriser les composés tout en construisant un physique équilibré. Le protocole d'échec offre un chemin clair en plusieurs étapes quand vous stagnez.
Convient aussi à ceux qui trouvent le 5/3/1 trop lent mais veulent plus de structure que le Reddit PPL. La plupart roulent GZCLP pendant 3-6 mois avant de passer à un programme intermédiaire.
Exécuter GZCLP dans l'App RepCheck
En sélectionnant GZCLP, l'app demande les poids de départ :
Entrez le poids T1 (85% du 5RM) et T2 (65% du 5RM) pour chaque mouvement. Le protocole d'échec est dans la description du max. Variantes 3 et 4 jours avec suivi automatique des incréments, 12 semaines.