Wendler 531 (5/3/1) Programm-Anleitung — Aufbau, Prozentschema und Ausführung
Eine vollständige Aufschlüsselung des Wendler 531 (5/3/1) Kraftprogramms — Zyklusstruktur, Prozentschema, Training Max und beliebte Varianten wie BBB, FSL und Joker Sets.
Wendler 531 (5/3/1) ist eines der am weitesten verbreiteten Langhantel-Kraftprogramme. Es läuft in Vier-Wochen-Zyklen mit drei Arbeitssätzen pro Einheit, aufgebaut um einen Training Max — einen Prozentsatz deines tatsächlichen Maximalgewichts für eine Wiederholung. Das Programm ist einfach zu befolgen, macht langsam aber stetig Fortschritte und wurde im Laufe der Jahre in Dutzende von Varianten angepasst.
Das Kernkonzept
Jeder Zyklus dauert vier Wochen. Drei Wochen mit progressiv schwererem Training, gefolgt von einer Entlastungswoche (Deload). Du führst vier Hauptübungen über die Woche aus — Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken — eine pro Trainingstag.
Training Max
Der Training Max (TM) ist das Schlüsselkonzept in 5/3/1. Du berechnest deine Arbeitsgewichte nicht aus deinem tatsächlichen 1RM — du verwendest 90% deines 1RM als Basis. Das hält die Gewichte handhabbar und sichert langfristigen Fortschritt ohne frühes Stagnieren.
Wenn dein tatsächliches Kniebeuge-1RM 140 kg beträgt, ist dein Training Max 126 kg. Der schwerste Satz in Woche 1 wäre 85% von 126 = 107 kg.
Das Prozentschema
Jede Woche hat drei Hauptarbeitssätze. Der letzte Satz der Wochen 1–3 ist ein AMRAP (So Viele Wiederholungen Wie Möglich):
| Woche | Satz 1 | Satz 2 | Satz 3 |
|---|---|---|---|
| Woche 1 | 65% × 5 | 75% × 5 | 85% × 5+ |
| Woche 2 | 70% × 3 | 80% × 3 | 90% × 3+ |
| Woche 3 | 75% × 5 | 85% × 3 | 95% × 1+ |
| Deload | 40% × 5 | 50% × 5 | 60% × 5 |
Nach Abschluss eines vollständigen Zyklus erhöht sich dein Training Max — 2,5 kg für Oberkörperübungen (Bankdrücken, Überkopfdrücken) und 5 kg für Unterkörperübungen (Kniebeuge, Kreuzheben).
Varianten in RepCheck
RepCheck enthält vier 5/3/1-Varianten, jede mit der vollständigen 4-Wochen-Zyklusstruktur vorkonfiguriert:
Boring But Big (BBB)
Nach deinen 5/3/1-Hauptsätzen machst du 5 Sätze à 10 Wiederholungen bei 50–60% deines TM mit derselben Übung. Hohes Volumen, einfache Struktur. Die beliebteste 5/3/1-Vorlage.
5's PRO + First Set Last (FSL)
Keine AMRAP-Sätze — jeder Arbeitssatz besteht aus festen 5 Wiederholungen. Nach den Hauptsätzen wiederholst du das Gewicht des ersten Satzes für 5×5. Ein kontrollierter, nachhaltiger Ansatz für langfristige Ausführung.
5/3/1 + Joker Sets + FSL
Das Standard-5/3/1 mit AMRAP-Sätzen plus optionale Joker Sets — schwerere Singles oder Doubles über dem vorgeschriebenen Gewicht an guten Tagen. FSL-Nachsätze folgen danach. Die flexibelste Variante.
5/3/1 für Anfänger
Eine 3-Tage-Ganzkörperversion. Jede Einheit hat zwei Hauptübungen (z.B. Kniebeuge + Bankdrücken) mit FSL-Ergänzungsarbeit und Push/Pull/Bein-Zubehörübungen. Konzipiert für Trainierende, die von linearen Progressionsprogrammen wie StrongLifts oder Starting Strength wechseln.
Für Wen Ist Dieses Programm?
5/3/1 funktioniert am besten für fortgeschrittene Trainierende, die über die lineare Anfänger-Progression hinausgekommen sind und ein nachhaltiges Langzeitprogramm wollen. Die langsame Progression — ungefähr 60 kg pro Jahr bei jeder Übung — ist beabsichtigt. Es ist darauf ausgelegt, jahrelang ohne Stagnation zu laufen.
531 (5/3/1) in der RepCheck App Ausführen
Alle vier 531 (5/3/1)-Varianten sind in der RepCheck App integriert. Wähle ein Programm, und RepCheck fordert dich auf, deinen Training Max für jede Übung festzulegen:
Gib deinen TM (90% des 1RM) für Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben und Überkopfdrücken ein. Das Inkrement ist voreingestellt — RepCheck erhöht deinen Max automatisch, wenn du die Deload-Woche abschließt.
Danach werden alle Arbeitsgewichte automatisch berechnet. Erscheine, folge den Zahlen, tippe deine Sätze ab und speichere die Einheit. Wenn der Zyklus endet, aktualisiert sich dein Max und der nächste Zyklus ist bereit.