Madcow 5x5 Programm-Anleitung — Ramping-Sätze und Wöchentliche Progression
Eine vollständige Aufschlüsselung von Madcow 5x5 — die Ramping-Satz-Struktur, der Training 5RM, prozentbasierte wöchentliche Progression, und wie man es in der RepCheck App ausführt.
Madcow 5x5 ist ein Kraftprogramm für fortgeschrittene Trainierende, erstellt von einem EliteFitness-Forum-Nutzer namens „Madcow." Es ist eine Modifikation von Bill Starrs originalem 5×5-Programm aus The Strongest Shall Survive, bei dem Power Cleans, Bankdrücken und Kniebeugen verwendet wurden. Madcow tauschte Langhantelrudern und Kreuzheben ein, um ein ausgewogeneres Programm zu schaffen.
Statt 5 Sätze mit demselben Gewicht zu machen, steigerst du über die Sätze hinweg bis zu einem einzelnen Top-Satz — dein PR der Woche. Das Programm verwendet prozentbasierte wöchentliche Progression und wird typischerweise 8–12 Wochen ausgeführt.
Wie Es Funktioniert
| Tag | Übungen | Arbeitsstruktur |
|---|---|---|
| Montag (Volumen) | Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern | 4 Ramping-Sätze à 5 → 1 Top-Satz à 5 |
| Mittwoch (Leicht) | Kniebeuge, ÜKD, Kreuzheben | Kniebeuge mit reduziertem Gewicht; ÜKD und KH rampen zum Top-Satz |
| Freitag (Intensität) | Kniebeuge, Bankdrücken, Rudern | 4 Ramping-Sätze à 5 → 1 schwerer Dreier → 1 Nachsatz à 8 |
Der Training 5RM
Madcow verwendet nicht direkt dein tatsächliches 5RM. Stattdessen berechnet es einen Training 5RM — einen reduzierten Startpunkt.
Training 5RM = 5RM × (1/1,025)^(n-1)
Mit dem Standard n=4: (1/1,025)^3 = 92,86% deines tatsächlichen 5RM.
Woche 1 startet dort, Woche 4 erreichst du dein echtes 5RM. Ab Woche 5 ist jeder Top-Satz ein neuer PR.
Montag — Volumentag
| Abschnitt | % des Training 5RM | Wdh. |
|---|---|---|
| Ramping | 50% | 5 |
| Ramping | 62,5% | 5 |
| Ramping | 75% | 5 |
| Ramping | 87,5% | 5 |
| Top-Satz | 100% | 5 |
Gilt für alle drei Montagsübungen — Kniebeuge, Bankdrücken und Rudern.
Mittwoch — Leichter Tag
Kniebeuge (Leicht): Maximum bei 75%, zwei Sätze. Kein Top-Satz.
Überkopfdrücken und Kreuzheben: Starten bei 62,5% und rampen zum Top-Satz bei 100% ihres eigenen Training 5RM. Diese Übungen erscheinen nur mittwochs.
Freitag — Intensitätstag
| Abschnitt | % des Training 5RM | Wdh. |
|---|---|---|
| Ramping | 50% | 5 |
| Ramping | 62,5% | 5 |
| Ramping | 75% | 5 |
| Ramping | 87,5% | 5 |
| Schwer | 102,5% | 3 |
| Nachsatz | 75% | 8 |
Der schwere Satz bei 102,5% ist dein wöchentlicher PR-Versuch.
Wöchentliche Progression
Jede Woche steigt dein Training 5RM um 2,5%. Alle Gewichte an allen drei Tagen steigen automatisch.
| Woche | Montag Top-Satz (×5) | Freitag Schwer (×3) |
|---|---|---|
| Woche 1 | ~93 kg | ~95 kg |
| Woche 2 | ~95 kg | ~98 kg |
| Woche 3 | ~98 kg | ~100 kg |
| Woche 4 | ~100 kg | ~103 kg |
| Woche 5 | ~103 kg | ~105 kg |
Wochen 1–3 sind submaximal. Woche 4 erreichst du deinen bestehenden PR. Ab Woche 5 bist du in neuem Territorium.
Für Wen Ist Dieses Programm?
Madcow ist für fortgeschrittene Trainierende, die strukturierte, langfristige Progression mit klarer Periodisierung wollen. Es passt gut für Trainierende, die bei StrongLifts oder Starting Strength stagniert haben.
Madcow 5x5 in der RepCheck App Ausführen
Gib dein 5RM ein und setze den Inkrement-Prozentsatz (Standard 2,5%). RepCheck berechnet automatisch alle 12 Wochen Ramping-Sätze, Top-Sätze, schwere Dreier und Nachsätze — einschließlich der wöchentlichen 2,5%-Steigerung über den gesamten Zyklus.