GZCLP Programm-Anleitung — Stufenbasierte Lineare Progression für Anfänger
Eine vollständige Aufschlüsselung von GZCLP — die T1/T2/T3-Stufenstruktur, das Versagensprotokoll, 3- und 4-Tage-Varianten, und wie man es in der RepCheck App ausführt.
GZCLP ist Cody Lefevers lineares Progressionsprogramm, aufgebaut auf seiner GZCL-Methode. Es organisiert Übungen in drei Stufen — T1 (schwere Grundübungen), T2 (leichtere Grundübungen) und T3 (Zubehörübungen) — jede mit eigenem Wiederholungsschema, Progressionsregeln und Versagensprotokoll. Anders als die meisten Anfänger-LP-Programme, die einfach sagen „nimm 10% runter und versuch es nochmal", ändert GZCLP das Wiederholungsschema wenn du stagnierst und lässt dich mehr Fortschritt aus demselben Gewicht ziehen, bevor du zurücksetzt.
Die Stufenstruktur
Stufe 1 — Schwere Grundübung (wenige Wiederholungen, hohes Gewicht) Deine Hauptübung des Tages: Kniebeuge, Bankdrücken, Kreuzheben oder Überkopfdrücken. Beginnt mit 5×3+ (5 Sätze à 3, letzter Satz AMRAP, gedeckelt bei 10 Wiederholungen). 3–5 Minuten Pause zwischen den Sätzen.
Stufe 2 — Leichtere Grundübung (mittlere Wiederholungen, mittleres Gewicht) Eine sekundäre Grundübung, die T1 unterstützt. Am Kniebeugetag ist T2 Bankdrücken; am Bankdrücktag ist T2 Kniebeuge; und so weiter. Beginnt mit 3×10.
Stufe 3 — Zubehörübungen (viele Wiederholungen, leichtes Gewicht) Isolations- oder Zubehörarbeit für Schwachstellen und Volumenaufbau. Beginnt mit 3×15+ (letzter Satz AMRAP). Die Standard-T3-Übungen sind Latziehen an Kniebeuge- und Bankdrücktagen und Kurzhantelrudern an Überkopfdrück- und Kreuzhebetagen.
Das Grundprinzip ist das 1:2:3-Volumenverhältnis — für jede Wiederholung auf T1, mache ungefähr 2 auf T2 und 3 auf T3.
T1-Versagensprotokoll
Das macht GZCLP anders. Wenn du das erforderliche Volumen nicht schaffst, änderst du das Wiederholungsschema statt zu entlasten:
| Phase | Schema | Basisvolumen | Was Passiert |
|---|---|---|---|
| Phase 1 | 5×3+ | 15 Wdh. | Gewicht jede Einheit steigern bis zum Versagen |
| Phase 2 | 6×2+ | 12 Wdh. | Gleiches Gewicht vom 5×3+-Versagen, dann steigern |
| Phase 3 | 10×1+ | 10 Wdh. | Gleiches Gewicht vom 6×2+-Versagen, dann steigern |
| Retest | Neues 5RM finden | — | 5RM testen, nächsten Zyklus bei 85% davon starten |
Jeder Phasenwechsel behält das gleiche Gewicht, ändert aber die Satz-/Wiederholungsstruktur. Erst nach Erschöpfung aller drei Phasen wird retestet und zurückgesetzt.
T2-Versagensprotokoll
T2 folgt einem ähnlichen Muster, setzt aber anders zurück:
| Phase | Schema | Basisvolumen | Was Passiert |
|---|---|---|---|
| Phase 1 | 3×10 | 30 Wdh. | Gewicht jede Einheit steigern bis zum Versagen |
| Phase 2 | 3×8 | 24 Wdh. | Gleiches Gewicht vom 3×10-Versagen, dann steigern |
| Phase 3 | 3×6 | 18 Wdh. | Gleiches Gewicht vom 3×8-Versagen, dann steigern |
| Reset | Zurück zu 3×10 | — | Etwas schwerer als das letzte erfolgreiche 3×10 |
T3-Progression
T3 ist einfacher. Du bleibst bei 3×15+ und steigerst das Gewicht wenn du 15/15/25 Wiederholungen erreichst (der letzte AMRAP-Satz erreicht 25).
Inkrement-Regeln
Gewichtssteigerungen erfolgen pro Einheit (nicht pro Woche):
- Oberkörper (Bankdrücken, Überkopfdrücken): +2,5 kg pro Einheit
- Unterkörper (Kniebeuge, Kreuzheben): +5 kg pro Einheit
AMRAP-Sätze sind auf 10 Wiederholungen gedeckelt — geh nicht darüber hinaus.
Das 4-Tage-Programm
| Tag | T1 | T2 | T3 |
|---|---|---|---|
| Tag 1 (Kniebeuge) | Kniebeuge 5×3+ | Bankdrücken 3×10 | Latziehen 3×15+ |
| Tag 2 (Überkopfdrücken) | Überkopfdrücken 5×3+ | Kreuzheben 3×10 | KH-Rudern 3×15+ |
| Tag 3 (Bankdrücken) | Bankdrücken 5×3+ | Kniebeuge 3×10 | Latziehen 3×15+ |
| Tag 4 (Kreuzheben) | Kreuzheben 5×3+ | Überkopfdrücken 3×10 | KH-Rudern 3×15+ |
Das 3-Tage-Programm
Die 3-Tage-Variante rotiert dieselben vier Vorlagen über 3 Trainingstage pro Woche. Die vollständige Rotation dauert 4 Wochen:
- Woche 1: Kniebeuge / Überkopfdrücken / Bankdrücken
- Woche 2: Kreuzheben / Kniebeuge / Überkopfdrücken
- Woche 3: Bankdrücken / Kreuzheben / Kniebeuge
- Woche 4: Überkopfdrücken / Bankdrücken / Kreuzheben
Ein guter Startpunkt für komplette Anfänger.
Startgewichte
- T1: 85% deines aktuellen 5RM
- T2: 65% deines aktuellen 5RM
Beginne konservativ. Das Programm ist darauf ausgelegt, aufzubauen — zu schwer starten bedeutet, du triffst zu früh auf das Versagensprotokoll.
Für Wen Ist Dieses Programm?
GZCLP ist für Anfänger, die einen strukturierteren Ansatz als StrongLifts oder Starting Strength wollen. Die meisten Trainierenden führen GZCLP 3–6 Monate aus, bevor sie zu einem Fortgeschrittenen-Programm wie GZCL The Rippler oder Jacked & Tan 2.0 wechseln.
GZCLP in der RepCheck App Ausführen
Wenn du GZCLP in der RepCheck App wählst, fragt sie nach deinen Startgewichten:
Gib dein T1-Startgewicht (85% des 5RM) und T2-Startgewicht (65% des 5RM) für jede Übung ein. RepCheck enthält sowohl 3- als auch 4-Tage-Varianten, jeweils mit 12 Wochen automatischer Inkrement-Verfolgung.